الميزوسايكل 1
اليوم الرابع
الشرح و الجلسات
وزن القوة 80%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن الضخامة 70%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن التتقطيع 60%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 15-20 تكرارات
وزن التقطيع او التسخين 50%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
او يمكنك استخدامة حاسبة ال1RM للاوزان بالاسفل
الكارديو من اهم التمارين في كمال الجسام، القيام به في اول التمارين يعد ضروري لتحريك الدورة الدموية و التي تساعد على التقليل من الاصابات و تفعيل مصادر الطاقة
البداية من 10 دقائق: 5 هرولة تسخين و 5 جري سريع
يمكنك الاقتياد بحاسبة دقات القلب لاتباع الطريقة الهرمية في الكارديو
تمرين 1 : باي كرول
تمرين 2 : كاسر لجمجمة
سوبرسيت قوة
تمرينين و كل تمرين لعضلة مختلفة
الطريقة
يجب معرفة وزن 80%1RM لكل عضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 8 الى 6 تكرار بطريقة سليمة حتى اخر تكرار.
قم باجراء التمرينين بهذا الوزن على التوالي بدون فترة راحة
الجلسة 7 و 8 اختيارية، يمكنك اختيار الوزن الذي تريد
تذكر : لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيدا
| الجلسات | العضلة | الوزن | التكرار | |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 | 80%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 | 80%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 | 80%1RM | 6 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 | 80%1RM | 6 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 1 | 80%1RM | 6 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 2 | 80%1RM | 6 | 120 ثانية |
| راحة دقيقتين | ||||
| الجلسة 7 | 2 | 80%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 8 | 1 | 80%1RM | 8 | بدون راحة |
جلسات القوة
يجب معرفة وزن 80%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 6 الى 8 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 4-6 |
| 2 | 80%1RM | 4-6 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
جلسات القوة
يجب معرفة وزن 80%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 6 الى 8 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 4-6 |
| 2 | 80%1RM | 4-6 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
V-line Plyometrics
قومي بهذه الدورة مرتين بدون راحة
تمرين 1
تمرين 2
تمرين 3
تمرين 1
تمرين 2
جلسات الكومباوند بوزن الجسم
كومباوند : تمرينين لنفس المجموعة العضلية
الطريقة
اذا كنت من المبتدئون حافض على اجراءهذا التمرين بدون اوزان، و مع التقدم يمكن استخدام الدمبلز لاضافة بعض القوة
قم باجراء التمرينين 1 و 2 لهذه العضلة على التوالي
ثم خد راحة لمدة 30 ثانية
ثم استكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى حتي اكمال التمرينات
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | التكرار |
|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 20 |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 10 |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 20 |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 10 |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | حتى الفشل |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | حتى الفشل |
التبريد في نهاية التمرين
قومي باي نوع رياضة هوائية او كارديو لمدة 5 الى 10 دقائق
اذا وجدتي الوقت الكافي قومي بتمارين تمارين التمديد او المرونة لعضلات هذا اليوم
حساب الاوزان
POST REPLY