آصبح معظم السيدات يرغبن في الحصول على جسم ممتلئ الارداف، لان الكثير من المجتمعات اصبحت ترى ان النحافة ليست من الجمال الانثوي. هذا يتفق مع اغلب جينات الجسم العربي و الانثوي و الذي يتميز بكبر الارداف مع الحفاظ على نحافة البطن
في هذا البرنامج في موقع فيتنوس سوف تتحصلي على بعض النتائج المذهلة بجدية من دون اللجوء الى حميات غذائية قاسية، حيث لحسن الحظ ان تمارين الارداف من اهم التمارين التي تساهم في حرق الذهون. بالطبع هذا لا يمنعك من اظافة برنامج حميات اذا كنت ترغبين في تفصيل اكثر
البرنامج الغذائي
البروتينات
الحد الدنى في اليوم العادي من البريتينات هو 2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك
مثال اذا كان وزنك 70 كيلو فستحتاجين الى حد ادنى 120 جرام
لاحظي اننا ذكرنا الحد الادنى وكذلك اليوم العادي !! هذا لانه اولا لا يوجد حد اقذى ( الاذا كنت تعاني من مرض يتطلب تحديد كمية الذهون)، ثانيا لان عند اجهاد الجسم في التمارين فمن المتوقع ان يزداالطلب على البروتينات فوق هذا الحد، و اخيرا تعتبر البروتينات خير بديل للاغذية السكرية و الذهون اثناءالتمارين لانها ذات عامل تشبع عالي FF و تساهم في صناعة انزيمات البناء و حرق الدهون
بعض المصادر الجيدة للبروتين هي اللحوم الخالية من الدهون كالدجاج و السمك والبيض والزبادي والمكملات الغذائية Whey protein و الاحماض الامينية المفصولة و الخير مفصولة.
أسهل طريقة للتأكد من أنكي لم تنقصي في تناول الكمية السليمة من البروتينات فحاولي الحفاظ على وجبة عالية البروتين يموميا ( صدور دجاج مشية ) من البروتينات في كل وجة و اضافة المكملات الغذائية Whey protein و الاحماض الامينية مرتين في اليوم
الدهون الصحية
لحسن الحظ ان اغلب مصادر الدهون الصحية لذايذة كالسماك والبيض والمكسرات. بالاظافة الى ارتباط هذه الدهون بالبروتيانت.
كذلك الدهون ذات عامل تشبع عالي FF و تساعد على الوصول الى الشبعة، و كذلك تحتوي على فيتاميانت الذائبة في الدهون كفيتامين د و كذلك تحتوي على زيوت الاوميجا او الذان يعتبران من اهم العناصر اللتي تساعد الجسم على التفاعل الصحي و المنتاسق مع الاجهاد في التمارين الرياضية
الوقود
ما ذا يقصد بالوقود ؟ الكربوهيدرات هي القود الاولي الذي تحتاجه لتفعيل جميع التفاعلات الايضية في البناء العضلات ، لعل هذا ليس بالغريب و قد سمعتي به كثيرا و لكن الشئ الغريب هو انكي ستحتاجي الكربوهيدرات كوقود لاستخراج الوقود نفسه ! تقريبا كفكرة باطارية السيارة و اللتي تزود محرك في البداية بالشرارة الاولى ليبدا بعدها في حرق البنزين المخزن لديه.
في المثال السابق و كما هو المعروف ان الطاقة الكهربائية من انضف و اجود انواع الوقود، كذلك ان تحتاجي الى مصادي وقود نظيفة من الكربوهيدرات.
تنقسم الكربوهيدرات عدة تقسيمات، و منها عالية التحلون، قليلة التحلون، المعقدة و الاحادية، عالية الالياف و قليلة الاياف.
ماعليك سو البحث عن مصادر الكربوهيدارت النظيفة و هي المعقده و قليلة التحلون و عالية الاياف
من الأمثلة على ذلك خبز الحبوب الكاملة الالياف والأرز البني والبطاطا و اغلب الفواكه / الخضار.
