نفس القواعد التي تدفع نمو العضلات عند الرجال تعمل أيضًا بالنسبة للنساء، سيكون الاختلافات بين معظم برامج التمارين الرياضية للرجال والنساء مبني على الاختلاف في الشكل الجسماني المرغوب ، وليس نتيجة الاختلافات الفسيولوجية في بناء. هذا الشكل بين الجنسين.
يبقي سر الضخامة العضلية واحد لكلى الجنسين ، فبناء الكتلة العضلية يتطلب إجبارها على القدرة على رفع الأوزان الثقيلة باكبر عدد من التكرارات و يبقى سر القوة العضلية كذلك واحد لكل من الجنسين، و هو رفع اكبر ثقل ممكن عليه حتى و ان كان في تكارار واحد فقط كما يفعله رياضيين العاب القوة البدنية .
فلهاذا وجدت حاسبه ال 1RM حيث تمكنكم من معرفة الوزن المناسب للضخامه و القوة مقرونا بالتكرار المناسب.
اولا علي ان استمر في تبسيط سر الضخامة العضلية، لان حقيقة الضخامه تتوقف على عدة عوامل و ليس السر المذكور بالاعلى فقط، و من هذه العوامل التغذية، الراحة، الجينات الموروثة و اخيرا ال GAS. ؟. التكيف العام، اي قدرة الجسم الرهيبة في التكيف مع الضغوطات الفيسيولوجية المفروضة عليه.
ببساطة تؤدي ال GAS الى التوقف على التضخم رغم زيادة الاوزان و التكرار، وذلك لان الجسم تكيف مع ضغوطات البرنامج الرياضي المتبع.
من هنا خرجت التقسيمات الرياضية العديدة و اللتي توضف عضلات الجسم بطرق مختلفة للقفز من حواجز ال GAS و الانطلاق الى اهدافك الرياضية
اذا ما هي أفضل التقسيمات الرياضية للنساء و الرجال مع الحفاظ على اختلاف التركيز على المجموعة العضلية للجنسين ؟
انواع التقسيمات
اخترنا لكم اشهر اربعة تقسيمات و ذلك بناء على :
- القدرة على شمول العضلات المرغوب في التركيز عليها
- مرونتها في التدريب غلال ايام الأسبوع
- تاكيد فعاليتها من ابطال عالميين في رياضة كمال الاجسام
ارجو عدم الخلط بين التقسيمات و التمارين، فبا بمجرد اختيار هذه الطرق ماعليكم سوى اختيار التمارين بناء على نوع التركيز العضلي المرغوب من هذا التوزيع. اذا ذكرت يوم الدفع فيمكن للنساء التركيز على عضلات الدفع في الجسم السفلي بينما اغلب الرجال سيكون التركيز بلاتساوي بين المجموعتين.
تقسيم كتلة عضلية في اليوم
مميزاته
من ابسط التقسيمات
يمكنك من التركيز على الكتلة المرغوبة
مناسب لبرامج زيادة القوة
سلبياته
خمسة ايام في السبوع!
ليس مناسب للنساء
غير مناسب لبرامج الضخامة الطبيعية ( من غير الهرمونات و المنشطات )
يفتقر لتطبيق الجلسات المتقدمه كالسوبرسيت و ميغاسيت و البوليمتريك
مثال على هذا التقسيم
| صدر | السبت |
| الظهر | الاحد |
| الكتف | الاثنين |
| الذراعين و البطن | الثلثاء |
| الجسم السفلي | الاربعاء |
| راحة | الخميس |
| راحة | الجمعة |
تقسيمات كتلة عضلية في اليوم خاصة بالنساء
هذا تقسيم معدل من تقسيم كتلة عضلية في اليوم ولكن خاص بالنساء
بحيث تقومي بتدريب عضلات الجزء السفلي من الجسم أكثر من عضلات الجزء العلوي من الجسم
| رجلين و جلوتس | السبت |
| الظهر | الاحد |
| الصدر العلوي | الاثنين |
| الفخدين | الثلثاء |
| الذراعين و الكتف | الاربعاء |
| راحة | الخميس |
| راحة | الجمعة |
ملخّص: إن هذا التقسيم بسيط وموثق ، ولكنه لا يوفر حجمًا أو ترددًا كافيا تحتاجه ومع ذلك ، يمكنك تعديل تقسيم جزء الجسم التقليدي ليشمل المزيد من حجم الجسم االسفلي
تقسيم جسم علوي – سفلي
كما هو الاسم سينقسم الجسم الى الجزء العلوي و السفلي
مميزاته :
يمكن اجراء تمرينين للكتلة العضلية من الجسم فيا لأسبوع
مناسب للضخامة
يمكن اجراء مزيجًا من الحجم والتكرار و الجلسات المتقدمة
كثافة عالية و راحة جيدة لبناءالعضلات المتمرنة، حيث كما ذكرنا ان العضلات ستتمرن مرتين في الاسبوع و لكن بين هاتين المرتين يومين ايام راحة لهذه الكتلة العضلية.
يجد للنساء حيث يمكن تمرين الجسم العلوي بتمارين القوة و السفلي بالضخامة
عيوبه:
اربعة ايام في الاسبوع ! و غير متناسق الكثافة بين الجسم العلوي و السفلي
حيث، ستقوم بتدريب كل عضلات الجزء العلوي من جسمك (بما في ذلك صدرك وظهرك وكتفيك وذراعيك) في يوم واحد وجميع عضلات الجزء السفلي من جسمك (بما في ذلك عضلاتك وأوتار الركبة. والغلوت والعجول) في يوم واحد.
فالوقت المستغرع يختلف مابين الجزء العلوي و السفلي، حيث سيكون يوم الجزء العلوي مزدحم اكثر لوجود كتل عضلية اكثر من الجسم السفلي، و لكن يمكن التحايل على هذا العيب و تقسيم عضلات الجسم العلوي في يومين ولكن هذا يفقده ميزته و هي تمرين الكتلة العضلية مرتين في الاسبوع مع راحة مناسبة بينهم
مثال على هذا التقسيم
| سفلي | السبت |
| علوي | الاحد |
| راحة | الاثنين |
| سفلي | الثلثاء |
| علوي | الاربعاء |
| راحة | الخميس |
| راحة | الجمعة |
تقسيمات علوي-سفلي خاصة بلانساء
هذا تقسيم معدل من تقسيم علوي-سفلي حيث ببساطة يتم اضافة يوم خاص للجلوتس للتركيز عليه
| سفلي | السبت |
| علوي | الاحد |
| جلوتس | الاثنين |
| سفلي | الثلثاء |
| علوي | الاربعاء |
| راحة | الخميس |
| راحة | الجمعة |
برنامج تمارين الجسم العربي في موقعنا فيتنوس للنساء هو هجين من هاذا التقسيم حيث يتم التركيز على العضلات الانثوية في عدة مراحة، يمكنك الحصول عليه بالاشتراك في باقة الجسم العربي او باقة السوبر ومن و التي تفتح لك المجال لاستفادة من جميع برامج النساءفي الموقع
دفع سحب جانبيات
يعتبر من اقدم انواع التقسيمات و اجودها لتمارين الضخامة الرجال، تقسم فيه الايام علي حسب الكتل حركة الكتلة العضلية و ليس اماكن وجودها، فلهاذا فهو يضمن جودة عالية من حيث التنسيق بين ضخامة العضلات و كذلك قوتها
للمزيد عن هذا التقسيم اضغط هنا
إيجابيات هذا التقسيم:
مرونة كبيرة في توزيع التمرينات خلال الاسبوع
مرونة كبيرة في توزيع الايام خلال الاسبوع
مرونه في عدد الايام حيث يمكن التمرين 3 او 4 او 6 ايام في الاسبوع من غير مشقة في توزيع التمارين
سلبيات التقسيم
لانني من المعجبين بهاذا التقسيم لا اجد سلبيات مذكورة، و لكن ساحوال ان اتناول الموضوع بمهنية و ادقق مجددا في سلبياته
اعتقد انه قد يصبح ممل احيانا عند التقدم في التمارين
امثلة لهاذا التقسيم
| دفع | السبت |
| راحة | الاحد |
| سحب | الاثنين |
| راحه | الثلثاء |
| جانبيات | الاربعاء |
| راحة | الخميس |
| راحة | الجمعة |
تقسيم دفع سحب معدل للنساء فقط، لاحض ان تمارين الجانبيات (الكف و الجوانح ) في يوم واحد غير جيد للنساء
| دفع | السبت |
| جسم سلفي | الاحد |
| راحه | الاثنين |
| سحب | الثلثاء |
| جسم سلفي | الاربعاء |
| راحة | الخميس |
| راحة | الجمعة |
اذا كنت من محبي الضخامة يوجد العديد من برامج الضخامة في موقع فيتنوس يمكنك الاشتراك في باقة الضخامة او باقة السوبرمان الفتح جمير برامج و تمارين الرجال بهاذا تضمن اختيار التقسيمات المتناسقة و التغير بين هذه التقسيمات في الوقت المناسب لمنع الوصول على مرحلة التكيف العام و التوقف على الحصول على نتائج جيدة
تقسيم الجسم الكامل
مميزاته
البساطة: لا يوجد ابسط منه، ابدا من لبس حذائك في البيت، ثم ادخل الصالة و ابدأ بتمرين البطاط و اصعدوا الى الفخدين ( بالنسبة للنساء توقفي قليلا عند الارداف باكثر من تمرين ) ثم الكور ، ثم الصدر، الظهر، الكتف ، الذراعين ، الرقبة ثم ارجع للبيت لتمارين الفمكين بالتهام وجبتك المفضلة. ر
الشمولية: هو مناسب للمبتدئين و اعادة التأهيل و تمارين المنزل، و لكن هنا الاهم شمولية الكتل العضلية في يوم واحد، فا من السهل توزيع التمارين باعتدال و تجنب ان تطغى عضلة على الاخرى
من احسن التقسيمات اللتي تحرق الدهون ولكن يجب التدرب اكثر من ثلاثة ايام في الاسبوع
عيوبه
سيء جدا للضخامة ، لان الضخامة تحتاج الى تمرين العضلة في الاسبوع بكثافة عالية و الاهم راحة مناسة للعضلة و كلاهما يفتقر بهم هذ التقسيم
قد يؤدي بسرعة إلى الإفراط في التدريب أو الإصابة.
قد يؤدي الى الفوضي و عدم التناسق بين الكثافة التدري، و لكن هذا فقط اصا كنت لا تتبع برنامج مصمم مسبقا
يوم التمرين اطول من باقي التمارين، احتمال الوصول للاجهاد اكبر و اللذي بدوره يتسبب في التقليل من فاعلية التدريب في الايام المقبلة.
مثال لتقسيم تمرين كامل الجسم لمدة 3 أيام في الأسبوع
| جسم كامل | السبت |
| راحه | الاحد |
| جسم كامل | الاثنين |
| راحه | الثلثاء |
| جسم كامل | الاربعاء |
| راحة | الخميس |
| راحة | الجمعة |
متى يجب تغيير التقسيم المتبع لتجاوز عتبة الGAS امام التقدم في التمارين ؟
التغير الى برنامج يتناسب مع التغيرات في استلزاماتك الاخرى في الحياة
من المفيد معرفة أنه يمكنك ممارسة تمرين قوي ثلاثة أيام في الأسبوع عندما تكون مشغولًا ، أو خمسة أو ستة أيام في الأسبوع عندما يكون لديك طاقة و قت مناسب و كلاهما سياتيك نتائج تسرك.
التغير عند تتوقف عن التقدم
هنا اهم اسباب وجود هذه التقسيامات كما ذكرنا بالاعلى التغير في التقسيمات اساسا وجد لتجاوز الGAS المظبطة للتقدم في المستوى الرياضي. فكلما وجدتم انفسكم تقومون بواجبكم اثناءالتمرين و بعده و لكن توقف مستواكم الرياضي عن التقدم اذا هذا لاوقت الضروير لتغير التقسيم في برنامجكم الرياضي
التغير عند اتباع الدورات التدريبة لكمال الاجسام و الفيزيك التنافسي
اذا كنتم ترغبون في الدخول في اي نوع من منافسات كمال الاجسام او الفيزيك البداية باتباع التقسيم المناسب لتاهيل الروابط و الاوتار، ثم التقسيم المناسب لزيادة القوة البدنية ، ثم يليه التقسيم المناسب للتضخم العضلي و ينتهي بالتقسيم المناسب للتفصيل و التجفيف
التغير عند الملل
تاكد او تاكدي انه لا يوجد خطأ في تغيير تدريبك لجعله اكثر تشويقا او مثيرا للاهتمام ، طالما أنك لا تفعل ذلك كثيرًا. يعد التغير نتيجة للملل كل 12 إلى 16 أسبوعًا مناسب جدا ، لان التغيير كثيرًا بدون سبب سيجعل من الصعب إتقان التمارين المختلفة و معرفة تقدمك في المستوى الرياضي
التغير كلما أصبحت أكثر تقدمًا
التغير من التقسيمات ذات الكثافة القليلة الي العالية عند التقدم في المستوى الرياضى او التغير من التقسيمات ذات الراحة الكثيرة الي القليلة ازيادة كثافة التمارين.
