نعلم جميعًا أنه يتعين علينا التدريب بجد للحصول على عضلات اكبر.

 و لكن هل نعلم انه أيضًا يجب أن يصبح التدريب أكثر صعوبة بمرور الوقت حتى نتمكن من الاستمرار في حصد الضخامة او القوة العضلية العضلية ؟

اذا ماذا نقصد بالتدريب الاصعب ؟

هل هو التدريب المؤلم، فكثيرا ما نسمع المقولة الرائجة ” لن تجني بدون ان تتائلم !  no pain no gain

هذه المقولة قد يسئ استخدامها، و قد تؤدي الى الاصابات الرياضية

عن نفسي ارى ان هذه المقولة لا تصلح بشئ في عالم الرياضة و بالاخص عالم كمال الاجسام و الفيزيك.

لان التدريب الاصعب هو زيادة الحمل اسبوعيا، و عوضا على نظرية تائلم لتجني هناك ثلالث طرق مثبتة علميا و ليس لها علاقة بالألام،  بل هي تختص بارشاد الرياضي على زيادة الحمل و الجهد و منع التكيف العضلي مع هذه الزيادة.

الطرق الثلاث لزيادة التحميل

ما هو الحمل الزائد؟

الحمل الزائد هو الجهد المبدول للقفز من العتبة التي تقف امامك، هذه القفزة يتم تجاوزها بما يكفي للتكيف مع المستوى الجديد ليصبح هذا الحمل غير زائد او غير متعب في المستقبل

ولكن كيف نقيس هذا الحمل و هذه المشقة ؟

اولا يجب التعرف على انواع العتبات اللتي توقفنا من عن زيادة الحمل المزعج للعضلات و هما الوزن و الجهد و حجم التمرين.

عتبتي الشدة (الوزن مع التكرار)

اولا حساب الوزن : يحسب الوزن بطريقة ال 1RM، و هو حساب النسبة من اكبر وزن يمكن رفعه في تكرار واحد او ما تسمى  One Rip Max او العتبة الكبرى في الوزن

إذا كان التمرين بوزن خفيف جدا، كوزن 40٪ 1RM أو أقل فلن يشكل هذا الوزن اي عتبة لتكون سبب ازعاج للعضلة حتى و ان تم اضافة تكرارات او اي نوع من الجلسات المتقدمة كالسوبر سيت او البري يكسهوست او غيرها.

في المقابل اي وزن اكبر من ذلك يمكن استخدامه في تمرينات و جلسات يمكنها احداث قفزات من فوق عتبات برنامجك الرياضي.

ثانيا حساب الجهد : هنا نستخدم ال RIR ، أو Reps In Reserve ، و هو حساب تكرارات القرب من الفشل العضلي ( العتبة ). فأي شيء يزيد عن 4 RIR لن يتسبب في ازعاج العضلة للقفز من العتبة الرياضية

الملخص نحتاج إلى التدريب على الأقل حوالي 30٪ 1RM او ما لا يقل عن 4 RIR للحصول على نتائج جيدة.

كيفية ربط او التنقل مابين ال RIR و ال 1RM

ملاحظة  : عند استخدام ال 1RM فانك متقيد بعدد تكرارات معينه، اذا تاجوزت او قللت من هذه التكرارات فان حسابك لل1RM  خطأ

مثال : اذا تمرنت بنش برس بوزن تعتقد انه 70%1RM و استطعت القيام باكثر من 20 تكرار بهاذا الوزن فهذا الوزن يعتبر 50%1RM او اقل

اما RIR فلا توجد تكرارات ثابتة، ستستمر بالتمرين حتى تقترب من الفشل و تتوقف قبل الفشل بمقدار ال RIR المطلوب. اذا اردت التمرين ب 2RIR u كنت تعلم انك تفشل في تمرين البنش برس عند 10 تكرارات، فعليك التوقف عند التكرار 8

و بمعنى اخر اذا اكان 2RIR الخاص بك هو 8 تكرارات فان هذا الوزن لديك هو ال  70%1RM

لان هذا يعني انك لا تستطيع القيام باكثر من 10 تكرارت بهاذا الوزن، و هذه خاصية وزن ال70%1RM

عتبة الحجم التمرين

الحجم ببساطة هو عدد جلسات التمرين الذي تقوم بها اسبوعيا على العضلة او الكتلة العضلية.

حجم التمارين المطلوب لازعاج العضلة يقع مابين الحد الأدنى للحجم الفعال (MEV) حتى تصل إلى الحد الأقصى للحجم القابل للاسترداد (MRV).

كيف لنا أن نعرف ال MEV و ال MRV؟

MEV هو الحجم الذي تحصل فيه على بعض الضخ ، وبعض الألم ، وبعض التعب في اثناء او بعد التمرين ، وليس أقل من ذلك بكثير. 

MRV هو المقدار الذي يعطيك تقدم في مستوى الشدة (زيادة في عدد التكرار و الوزن) بدون الوصول الى الارهاق.

مثال: اذا تمرنت 10 جلسات للعضلة الواحدة في الأسبوع و خلال هذه الجلسات احسست بالضخ و بعض الألم ( ليس الم المفاصل) اذا هذا هو ال MEV الخاص بك، التدرين باقل من 10 لسات لن تجد اي نتائج مرضية

و اذا تمرنت 22 جلسة بنفس الشدة في الأسبوع الاول، و وجدت في الاسبوع القادم عضلة مرهقة و لم يرتفع مستوى الشدة لهذه العضلة (زيادة في عدد التكرار و الوزن) في الغالب ال MRV الخاص بك يقع مابين 19 الى 21 جلسة في الاسبوع

كيف نتقدم ؟

الحديث في فيسيولجية هذه العتبات ام معقد و مطول، و لكن يمكن ملاحظة ان هذه العتبات ليست نقاط رقمية واضحة اثناء تمرينك. فمن السهل معرفة الحد الادنى لهذه العتبات بالارقام و الحسابات و عدم النزول تحته، و لكن يبقى الحد الاعلى امر متعلق بعوامل كثيرة، و اذا اجتمعد قد تؤدي الى نتائج سلبية.

فعلى الرغم من أنه نظريا اي تمرين في نطاق الحد الاعلى من الوزن او الجهد او الحجم سيؤدي الى ازعاج كبير للعضلة و بالتالي الى تخطيها العتبات الثلالثة بسرعة و ينتج ذلك على نموها للكيف مع الازعاج الجديد ، و لكن قد يتحول هذا الازعاج الى غضب او أضراب عضلي او ما يسمى الإرهاق العضلي و اللذي يفسر فيسيولوجيا التهكم النسيجي و تمجع حمض الاكتيك و النواتج الايضية الاخري بكمية كبيرة داخل العضلة مع عدم منح العضلة الوقت المناسب للاصلاح و التنظيف. 

 بعبارة أخرى ، عند أن إيقاف جميع الجلسات عند اربعة تكرارات ما قبل الفشل او 4 RIR ، نعم ستتسبب هذا التمرينات في نمو أقل قليلاً من إيقافها عند الفشل او  0 RIR ، إلا أن اكثار الفشل العضلي اثنا التمارين قد يتسبب في تعطيل فاعلية التمرين في الاسابيع المقبلة و بالتالي تعطيل عملية النمو العضلي على المدى الطويل.  

لذلك يجب توخي الحدر من اكثار الوصول من الحدود العليا من العتبات

أسباب التقدم

الاجابه السريعة هي خير الامور اوسطها.

و لكن السؤال هل يمكننا البقاء في منتصف العتبات الثلاثة والحصول على مكاسب جيدة على مدى فترة طويلة؟ 

الاجابة السريعة، نعم و لكن يتم ذلك باتباع برنامج رياضي مصمم مسبقا على التغير المنظم و عدم التمرين عشوائيا بدون مراقبة التقدم في العتبات الثلاثة.

كيف تكون هذه المراقبة ؟

1) مراقبه البقاء في الوسط.

الكثير من يبدأ برنامجه الرياضي بحساب مستوياته في هذه العتبات الثلاثة، و مع التقدم في التمرين ينسي اعادة هذه الحسابات.

فمثال على ذلك عند البداية بوزن 70%1RM او 2RIR فبعد ثلالث اشهر او ربما اقل سيتحول وزن 60% الى 30% او اقل و ال 2RIR الى 5RIR او اكثر، ببساطة لان عضلتك تكيفت مع هذه الاوزان اصبح الامر ليس مزعجا بل مسليا لها. مثال على صلك احساسك بان هذا التمرين كجلسة تدليك ليس اكثر.

2) مراقبة البعد من الحد الادنى و الحد الاقصى

كما ذكرنا بالأعلى ان خير الامور أوسطها، و لكن يجب معرفة اذا ما كانت تمارينك اغلبها قريبة من الحد الادنى من ناحية التكرار و الوزن و الحجم فلن تجنى نتائج كبيرة، و في المقابل اذا ما كانت تمارينك دوما قريبة من الحد الاقصى لربما تجنى نتائج كبيرة في الاسبوع الاول او الثاني و لكن ستتوقف نتيجة الارهاق و التعب و بالتالي ستنخفض في مستوى فاعليتك و تقدمك في الاسابيع الاخرى.

3) مراقبة التقدم

تقدم RIR: يمكنك البدء من 4 RIR ، ثم الانتقال إلى 3 RIR و 2 RIR وأخيراً 1 RIR. 

تقدم في 1RM: التقدم في الوزن بسيط جدا، فما عليك الا زيادة الاوزان في كل اسبوع بما يكفي للحفاظ على نفس مستوى التكرارات في الاسبوع السابق.

ولكن للوزن تاثير اخر اكثر من تخطي عتبة الشدة و هو توضيف  نوع الالياف العضلية، فيوج لدينا ثلاث انواع الياف عضلية، كل نوع يتأثت بوزن معين. فاذا اردت القفز من عتبة الضخامة فعليك التدريب بوزن ال 70%1RM +\- 5 ، واذا اردت القفز من عتبة القوة فعليك التدريب بوزن 80%1RM او اكثر.

تقدم الحجم : كما ذكرنا في المثال بالاعلى ، اذا كان ال MEV = 10 و MRV = 20

اذا يمكنك القيام بـ 10 جلسة في الأسبوع الاول و  13 جلسة في الأسبوع الثاني ، و 16 جلسة في الأسبوع الثالث ، و 20 جلسة في الأسبوع الرابع

مثال :تمرين البنش برس اذا كنت انت تتبع برنامج ضخامة عضلية