ماهي عضلات الدفع ؟
الصدر، التراي ، الكوادر( مع السكوات)،البطاط
ماهي عضلات الجذب ؟
الظهر، الباي، البطن و الهامسترينچ
ماهي العضلات الجانبية؟
الرقبة، الكتف، السواعد و العضلات الجانبية للرجلين ( الفاستوس و الادكتورس)
مميزات هذا التقسيم
تقسيم الدفع و الجذب هو من اشهر التقسيمات و من اشهر من يتبع هذا التقسيم هو أرنولد شوارزنيجر
الحركة الطبيعية المتزنة
يعتمدعلى توضيف للكتل العضلية بحركتها الطبيعية وهذا يمكن من تمرين اكثر من عضلة في نفس الوقت بشكل متزن بدون تغلب العضلات الكبرى على الصغرى
المرونة في ايام السبوع
مكن التمرين ثلاثة او اربعة او ستة ايام في الاسبوع
| السبت | الاحد | الاثنين | الثلثاء | الاربعاء | الخميس | الجمعة | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ثلاثة ايام في الاسبوع | دفع | راحة | جذب | راحة | جانبيات | راحة | راحة |
| اربعة ايام في الاسبوع | دفع قوة | جذب قوة | راحة | دفع ضخامة مع نصف الجانبيات | جذب ضخامة مع نصف الجانبيات | راحة | راحة |
| ستة ايام في الاسبوع | دفع | جذب | جانبيات | دفع | جذب | جانبيات | راحة |
المرونة في الهدف
يمكن الجمع بين تمارين الضخامة والقوة في نفس الميزو الشهري بل حتى في نفس الاسبوع
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
جلسات القوة
يجب معرفة وزن 80%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 6 الى 8 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 4-6 |
| 2 | 80%1RM | 4-6 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
