1RM تعني الحد الأقصى لمرة واحدة ، وهي أقصى قدر من الوزن يمكنك رفعه لتكرار واحد لممارسة معينة من خلال مجموعة كاملة من الحركة بتقنية مناسبة.
بمجرد معرفة 1RM الخاص بك للتمرين ، يمكنك استخدام هذا الرقم لتحديد مقدار الوزن الذي يجب استخدامه في التدريبات الخاصة بك.
التكرار الأقصى لمرة واحدة (التكرار الواحد كحد أقصى لاعلى وزن ) في تدريب كمال الاجسام هو أقصى
قدر من الوزن يمكن أن يرفعه الشخص لتكرار واحد فقط. يمكن اعتباره أيضًا أقصى قدر من القوة التي يمكن
إنشاؤها في أقصى انقباض عضلي واحد يؤدي الى فشل العضلة
يتم استخدام التكرار الواحد كحد أقصى لتحديد القوة القصوى للفرد في طريقة تحديد الفائز في مساباقات
مثل مسابقات رفع الأثقال و القوة
يمكن أيضًا استخدامه من أجل تحديد “الوزن” المطلوب للتمرين (باستخدام نسبة مئوية منه) لتحديد نوع
الالياف المتمرنة كما سنوضح ذلك بالاسفل
تحديد قياس التكرار الأقصى لمرة واحدة
-
- اختار اليوم المناسب في الصالة لتحديد قياس ال 1 RM لكل عضلة
- حدد العضلة المطلوب قياسها، يمكنك اجراء هذه الخطوات لكل عضلة في اليوم الواحد.
- مرن العضلة في جلسات رباعية التكرار و اتبع الجدول بالاسفل
| الجلسات | الوزن | التكرار |
|---|---|---|
| 1 | اقل وزن ممكن للتسخين | 15-19 |
| 2 | ضاعف الوزن | 4-6 |
| 3 | ضاعف الوزن | 4-6 |
| 4 | ضاعف الوزن | 4-6 |
اختار اكبر وزن ممكن تصل اليه في اربعة تكرارات، ضع هذا الوزن في حاسبة ال 1RM في موقع فيتنوس
بهاذا تتحصل على الاوزان المطلوبة في التمارين
هل تجد الامر معقد ؟ اذا اتبع الطريقة التقريبية بالاسفل
وزن ال 80%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن ال 70%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن ال 50%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
