المرحلة الثانية
اليوم الرابع
دائما ابدئي تمارينك بالتسخين او الاحماء لمدة 10 دقائق، اختاري احد اجهزة الكارديو كالدراجة، السير، الكروس ترينر
تمارين بديلة
جلسات القوة
يجب معرفة وزن 80%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 6 الى 8 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 4-6 |
| 2 | 80%1RM | 4-6 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
الجلسة الهرمية
الطريقة
ابدا باقل وزن
قم بزيادة الوزن تدريجيًا و تقليل التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى القمة 80%1RM في الجلسة الثالثة
قم بخفض الوزن و زيادة التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة بعد الجلسة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 12 | ثانية 60 |
| الجلسة 3 | 85%1RM | 4 | ثانية 60 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 12 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
الهرمية العكسية
الطريقة
ابدا باعلى وزن
قم بخفض الوزن تدريجيًا و زيادة التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى قاع الهرم 50%1RM في الجلسة الثالثة
قم بزيادة الوزن و تقليل التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 80%1RM | 6 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 10 | ثانية 30 |
| الجلسة 3 | 50%1RM | 20 | ثانية 30 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 10 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 80%1RM | 6 | راحة |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
تمارين بديلة
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
تمارين بديلة
الجلسة الهرمية
الطريقة
ابدا باقل وزن
قم بزيادة الوزن تدريجيًا و تقليل التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى القمة 80%1RM في الجلسة الثالثة
قم بخفض الوزن و زيادة التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة بعد الجلسة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 12 | ثانية 60 |
| الجلسة 3 | 85%1RM | 4 | ثانية 60 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 12 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
تمارين بديلة
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
تمارين بديلة
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
تمارين بديلة
فتح فخد جلوتس ماشين
تجميع فخد جلوتس ماشين
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
التبريد
لا تنسي بعد الانهاء من التمارين قومي ب 5 دقائق من تمارين التبريد، بدون تعقيد هي نفسها تمارين الاحماء او التسخين قبل التمارين لمعرفة اهمية التبريد يمكنك قراءة المقال بالاسفل
