الميزوسايكل 2
اليوم الرابع
وزن القوة 80%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن الضخامة 70%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن التتقطيع 60%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 15-20 تكرارات
وزن التقطيع او التسخين 50%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
او يمكنك استخدامة حاسبة ال1RM للاوزان بالاسفل
الكارديو
الكارديو من اهم التمارين في كمال الجسام، القيام به في اول التمارين يعد ضروري لتحريك الدورة الدموية و التي تساعد على التقليل من الاصابات و تفعيل مصادر الطاقة
البداية من 10 دقائق: 5 هرولة تسخين و 5 جري سريع
يمكنك الاقتياد بحاسبة دقات القلب لاتباع الطريقة الهرمية في الكارديو
سحب لاسفل الراس
الجلسة الهرمية
الطريقة
ابدا باقل وزن
قم بزيادة الوزن تدريجيًا و تقليل التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى القمة 80%1RM في الجلسة الثالثة
قم بخفض الوزن و زيادة التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة بعد الجلسة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 12 | ثانية 60 |
| الجلسة 3 | 85%1RM | 4 | ثانية 60 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 12 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
سحب لاسفل البطن
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
سوبرسيت 1
باي كرول + كاسر الجمجمة
التمري 1
التمري 2
الجلسة الهرمية
الطريقة
ابدا باقل وزن
قم بزيادة الوزن تدريجيًا و تقليل التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى القمة 80%1RM في الجلسة الثالثة
قم بخفض الوزن و زيادة التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة بعد الجلسة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 12 | ثانية 60 |
| الجلسة 3 | 85%1RM | 4 | ثانية 60 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 12 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
تراي تركيز
اطالة فترة الانقباض TUT
ببساطة في منتصف الحركة قومي بالتوقف و العد من 2-3 ثم اكملي الحركة الكاملة للمرفق
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
باي تركيز
اطالة فترة الانقباض TUT
ببساطة في منتصف الحركة قومي بالتوقف و العد من 2-3 ثم اكملي الحركة الكاملة للمرفق
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
سوبرسيت 2
كوبري + رفرفة خلفية
التمري 1
التمري 2
كومباوند + دروبسيت
كومباوند : تمرينين لنفس العضلة
دروبسيت : تبدا بالوزن الاعلى وتخفض بعد كل تمرينين
الطريقة
يجب معرفة وزن 80%، 60% ،50% من 1RM لهذه العضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او بالطريقة التقريبية بالاسفل
ابدا باعلى وزن
قم باجراء التمرينين لهذه العضلة على التوالي
خد راحة لمدة دقيقة بعد استكمال التمريني على التوالي
ثم اخفض الوزن واستكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | الوزن | التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 60%1RM | 15 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 60%1RM | 15 | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
التبريد في نهاية التمرين
قومي باي نوع رياضة هوائية او كارديو لمدة 5 الى 10 دقائق
اذا وجدتي الوقت الكافي قومي بتمارين تمارين التمديد او المرونة لعضلات هذا اليوم
حاسبة الاوزان
POST REPLY