الميزوسايكل 1
اليوم الرابع
الشرح و الجلسات
وزن القوة 80%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن الضخامة 70%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن التتقطيع 60%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 15-20 تكرارات
وزن التقطيع او التسخين 50%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
او يمكنك استخدامة حاسبة ال1RM للاوزان بالاسفل
الكارديو من اهم التمارين في كمال الجسام، القيام به في اول التمارين يعد ضروري لتحريك الدورة الدموية و التي تساعد على التقليل من الاصابات و تفعيل مصادر الطاقة
البداية من 10 دقائق: 5 هرولة تسخين و 5 جري سريع
يمكنك الاقتياد بحاسبة دقات القلب لاتباع الطريقة الهرمية في الكارديو
جلسات DROP SET الإسقاط
الطريقة
اختار وزنًا لا يمكنك رفعه إلا 4 تكرارات بشكل مثالي (او وزن 85%1RM من الحاسبة )
ثم قلل الوزن بسرعة بنسبة 20-25 % ( الربع او خمس الوزن ) و استمر بدون راحة حتى الفشل مرة أخرى.
كرر نفس الخطوات في ثلاثة جلسات او اربعة
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
العضلات الكبرى لا تفرق بين زائد او ناقص 2-3 كيلو، حيث يمكن التقريب للوزن المناسب باظافة 3 او انقاص 3 كيلو، بخلاف العضلات الصغرى حيث انها تتاثر ب وزن 1/2 كيلو او اقل.
جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 60 |
| الجلسة 1 | 85%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 60%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 50%1RM | 16 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 20%1RM | 18 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 50%1RM | حتى الفشل | ثانية 60 |
جلسات DROP SET الإسقاط
الطريقة
اختار وزنًا لا يمكنك رفعه إلا 4 تكرارات بشكل مثالي (او وزن 85%1RM من الحاسبة )
ثم قلل الوزن بسرعة بنسبة 20-25 % ( الربع او خمس الوزن ) و استمر بدون راحة حتى الفشل مرة أخرى.
كرر نفس الخطوات في ثلاثة جلسات او اربعة
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
العضلات الكبرى لا تفرق بين زائد او ناقص 2-3 كيلو، حيث يمكن التقريب للوزن المناسب باظافة 3 او انقاص 3 كيلو، بخلاف العضلات الصغرى حيث انها تتاثر ب وزن 1/2 كيلو او اقل.
جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 60 |
| الجلسة 1 | 85%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 60%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 50%1RM | 16 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 20%1RM | 18 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 50%1RM | حتى الفشل | ثانية 60 |
جلسات القوة
يجب معرفة وزن 80%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 6 الى 8 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 4-6 |
| 2 | 80%1RM | 4-6 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
جلسات القوة
يجب معرفة وزن 80%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 6 الى 8 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 4-6 |
| 2 | 80%1RM | 4-6 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
هيبراكستنشن
ركلة الحمار
جلسات الكومباوند بوزن الجسم
كومباوند : تمرينين لنفس المجموعة العضلية
الطريقة
اذا كنت من المبتدئون حافض على اجراءهذا التمرين بدون اوزان، و مع التقدم يمكن استخدام الدمبلز لاضافة بعض القوة
قم باجراء التمرينين 1 و 2 لهذه العضلة على التوالي
ثم خد راحة لمدة 30 ثانية
ثم استكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى حتي اكمال التمرينات
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | التكرار |
|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 20 |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 10 |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 20 |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 10 |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | حتى الفشل |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | حتى الفشل |
لونج امامي
لونج خلفي
كومباوند + دروبسيت
كومباوند : تمرينين لنفس العضلة
دروبسيت : تبدا بالوزن الاعلى وتخفض بعد كل تمرينين
الطريقة
يجب معرفة وزن 80%، 60% ،50% من 1RM لهذه العضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او بالطريقة التقريبية بالاسفل
ابدا باعلى وزن
قم باجراء التمرينين لهذه العضلة على التوالي
خد راحة لمدة دقيقة بعد استكمال التمريني على التوالي
ثم اخفض الوزن واستكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | الوزن | التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 60%1RM | 15 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 60%1RM | 15 | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
التبريد في نهاية التمرين
قومي باي نوع رياضة هوائية او كارديو لمدة 5 الى 10 دقائق
اذا وجدتي الوقت الكافي قومي بتمارين تمارين التمديد او المرونة لعضلات هذا اليوم
حساب الاوزان
POST REPLY