برنامج بكيني كمال الاجسام
لغير المحترفين
كمال الاجسام للنساء يوجد في نوعين من التمارين و المسابقات ، الاول و هو الاكثر شيوعا ال bikini bodybuilding كمال الجسام البكيني، حيث تحافظ فيه المراة على انوثتها و رشاقتها مع ظهور طابع النحافة و التفصيل بين العضلات.
اما النوع الثاني و الاقل قبول عند النساء و هو كمال الاجسام للمحترفين، و فيه تظهر النساء مفتولة العضلات و عريضة الكتفين، هذا النوع من الاجسام لا يمكن الوصول اليها بدون اللجوء الى المنشطات و الهرمونات.
فلهاذا اذا كنت تخافين رياضة كمال الاجسام حرصا على عدم اللوصول الى هذه النوع من الاجسام الضخمة فعليك الاستلقاء و الآطمنان لانه يستحيل الوصول اليها باي نوع من التمارين الرياضية بدون التدخل الهرموني.
في موقع فيتنوس نعرض فقط برامج البكيني للنساء لغير المحترفين، فما يميز هذه البرامج و كيف تنسق اهدافها؟
علينا التعرف على اجزاء الجسم الاساسية، هنا نقصد الاساسية من حيث الضخامة و ليس القوة، فمن المعروف اهمال تمارين قوة جزء من الجسم سيؤثر على توازن الجسم العضلي منها الاصابات او عدم تطور مستوى اللياقة البدنية.
اهم الجزاء القصودة في الضخامة هي :
الجسم السفلي : يتم التركيز على الموخرة و الفخد و البطات بشكل اساسي
الصدر : الصدر بالاخص تمارين التجميع و التي تحدد الخط الفاصل بين الصدرين، و كذلك عضلة الصدر العلوي اللتي ترفع من مستوى الصدر
الرقبة : تمارين نتر الرقبة من اهم التمارين حيث يتم تضخيم عضلة التراب من الراس العلوي
الكور : على عكس تمارين الجسم العربي، نحافة الكور و تفصيله مهم جدا في هذه التمارين
ثم ياتي الجوانح : بنسبة بسيطة، حيث لا تؤدي الى فتح اليدين و اعطاء مشية كمال الجسام للمحترفين
ثم ياتي الاقل اهمية من ناحية الضخامة ولكن تبقى تمارين القوة للكتفين، الدراعين، و ماتبقى من الظهر مهمة جدا
خطة التمرين لمسابقة البيكيني
هذا البرنامج لا ينصح به للمبتدئين بدون استكمال احد البرامج التاهيلية في موقع فيتنوس
قبل البداية
- سجلي في موقع فيتنوس و ادخلي للملف الرياضي
- سجلي قياساتك و اهمها الوزن و الطول و العمر
- قومي بتحديد اوزانك المطلوبة بالضغط على هذا الرابط
- ستحتاجين الى هذه النتائج في اتباع التمارين القادمة
مراحل و خطط برنامج البكيني لكمال الاجسام
المرحلة الاولى : تقسيم لمدة 5 أيام في الاسبوع
اليوم الأول: الأرجل مع الجلوتس
اليوم الثاني: أكتاف
اليوم الثالث: الظهر
اليوم الرابع: الذراعين و الكور
اليوم الخامس: الجلوتس مع صدر
المرحلة الثانية: تقسيم 5 أيام في الاسبوع
اليوم الأول: الرباعية(الكوادر ) مع الجلوتس
اليوم الثاني: الكتفين مع الصدر
اليوم الثالث: هامسترينج مع بليومتريك
اليوم الرابع: الظهر مع الذراعين
اليوم الخامس: الجلوتس
المرحلة الثالثة: تقسيم 5 أيام
اليوم الأول: الرباعية مع الجلوتس
اليوم الثاني: الدفع
اليوم الثالث: أوتار الركبة / بليومتريك
اليوم الرابع: السحب
اليوم الخامس: الجلوتس
الميزوسايكل 1
برنامج بكيني كمال الاجسام
معلومات عن المرحلة
المرحلة الاولى : تقسيم عضلتين يوميا
المدة : 4 اسابيع
الايام: 5 أيام كل 10 ايام
الاجمالي : 15 يوم تدريبي في الشهر
اغلب التمارين ستتبع اما الجلسات الاعتيادية ام الهرمية
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
الجلسة الهرمية
الطريقة
ابدا باقل وزن
قم بزيادة الوزن تدريجيًا و تقليل التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى القمة 80%1RM في الجلسة الثالثة
قم بخفض الوزن و زيادة التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة بعد الجلسة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 12 | ثانية 60 |
| الجلسة 3 | 85%1RM | 4 | ثانية 60 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 12 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
التقسيم
اليوم الأول: الأرجل / الجلوتس
اليوم الثاني: أكتاف
اليوم الثالث: الظهر
اليوم الرابع: الذراعين
اليوم الخامس: الجلوتس / صدر
الميزوسايكل 2
برنامج بكيني كمال الاجسام
معلومات عن المرحلة
المرحلة الثانية : تقسيم عضلتين + تركيز جلوتس
المدة : من 8 الى 12 اسابيع
الايام: 5 أيام كل 10 ايام
سيتم ادخال الجلسات المتقدمة في هذه المرحة و الاعتماد عليها في اغلب التمارين
من اهمها
سيركيوت ميجاسيت
| التمرين | التكرار |
|---|---|
| سكوات A | 10 |
| سكوات B | 10 |
| سكوات C | D |
| جلوتس B | 10 |
| A لونج | 10 |
| لونج B | 10 |
كومباوند و سوبرسيت
جلسات الكومباوند بوزن الجسم
كومباوند : تمرينين لنفس المجموعة العضلية
الطريقة
اذا كنت من المبتدئون حافض على اجراءهذا التمرين بدون اوزان، و مع التقدم يمكن استخدام الدمبلز لاضافة بعض القوة
قم باجراء التمرينين 1 و 2 لهذه العضلة على التوالي
ثم خد راحة لمدة 30 ثانية
ثم استكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى حتي اكمال التمرينات
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | التكرار |
|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 20 |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 10 |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 20 |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 10 |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | حتى الفشل |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | حتى الفشل |
جلسات الضخ
جلسات الضخ ضخامة
اولا يجب معرفة وزن 50% و 70% من 1RM
الطريقة
تقسم حركة التمرين الى ثلاثة اجزاء
النصف الاول : من بداية الحركة حت منتصف الحركة
النصف الثاني: من المنتصف حتى نهاية الحركة
الحركة الكاملة: من البداية حتى النهاية
في جلسة واحدة قم بالنصف الاول ، ثم يليها النصف الثاني، ثم قم بالحركة الكاملة
فقط بعد اجراء اجساءالحركة الثلاثة قم بالراحة
ثم اعيد التمرين مرة اخرى مع مراعات اختلاف الوزن في كل جلسة
أضغط هنا لمشاهدة مثال على جلسات الضخ في تمرين الباي S21
ملاحظة: في الفيديو شرح لكيفية تقسيم حركة البايسيبس كورل فقط، فعليك تقسيم حركة تمرينك الخاص
| الجلسة | الحركة | الوزن | التكرار | الراحة بين الجلسات |
|---|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 60 | |
| الجلسة 1 | نصف اول | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | نصف ثاني | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | حركة كاملة | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| الجلسة 2 | نصف اول | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | نصف ثاني | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| جلسة 3 | نصف اول | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | نصف ثاني | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 |
جلسات الاسقاط
جلسات DROP SET الإسقاط
الطريقة
اختار وزنًا لا يمكنك رفعه إلا 4 تكرارات بشكل مثالي (او وزن 85%1RM من الحاسبة )
ثم قلل الوزن بسرعة بنسبة 20-25 % ( الربع او خمس الوزن ) و استمر بدون راحة حتى الفشل مرة أخرى.
كرر نفس الخطوات في ثلاثة جلسات او اربعة
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
العضلات الكبرى لا تفرق بين زائد او ناقص 2-3 كيلو، حيث يمكن التقريب للوزن المناسب باظافة 3 او انقاص 3 كيلو، بخلاف العضلات الصغرى حيث انها تتاثر ب وزن 1/2 كيلو او اقل.
جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 60 |
| الجلسة 1 | 85%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 60%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 50%1RM | 16 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 20%1RM | 18 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 50%1RM | حتى الفشل | ثانية 60 |
التقسيم
تقسيم الايام
اليوم الأول: الكوادر / الجلوتس
اليوم الثاني: الكتفين / الصدر
اليوم الثالث: هامسترينج / البليومترك
اليوم الرابع: الظهر / الذراعين
اليوم الخامس: الجلوتس
بعض الجلسات المتقدمه
طريقة الضخ هي من اهم الطرق المتبعة لتسخين العضلة و هي بان تبدي بنصف الحركة الاول و الاخير في الجلسات الولى ثم تبدين بالحركة الكاملة
في تمارين السكوات الوقفة الطبيعية تكون بالأقدام تحت الكتفين مباشرة ، و منفرجات حوالي 30 درجة
تمرين غطس الجلوتس: ضعي الوزن على وركيك (استخدم وسادة من الفوم للراحة) ، مع إبقاء كتفيك على مقعد وقدميك مسطحة على الأرض ، والركبتان مثنيتان حوالي 90 °. ارفعي وخفض عضلات المؤخرة ، وادفعي الوزن لأعلى ، و قومي بتطويل الانقباض في عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة
يجب أن يكون من الصعب جدًا إكمال التكرارين الأخيرين من كل مجموعة، فان وجد سهولة فيهم فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن.
اغلب التمارين ستتبع اما الجلسات الاعتيادية ام الهرمية
