المرحلة الاولى
تمارين اليوم الثاني
تمرين 1 : سوبرسيت كتف رفرفة جانبية مع اماميه
تمرين 2 : صدر مائل جلسات هرمية
تمرين 3 : فراشة امامية جلسات الضخامة
تمرين 4 : سحب لاسفل الراس جلسات القوة
تمرين 5 : ترايسيبس جلسات القوة
تمرين 7 : تماري الرقبة جلسات فشل راحة
تمرين 8 : بايسيبس مطرقة جلسات ضخامه
1RM الطريقة التقريبية لحساب
وزن القوة 80%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن الضخامة 70%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن التتقطيع 60%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 15-20 تكرارات
وزن التقطيع او التسخين 50%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
سوبرسيت كتف
العضلة 1 (ديلتويد جانبية ): رفرفة جانبية
تمارين بديلة للرفرفة الجانبية
العضلة 2 (صدر و ديلتويد امامية) : رفرة امامية
اختاري احد هذه التمارين
سوبرسيت ضخامة
تمرينين و كل تمرين لعضلة مختلفة
الطريقة
يجب معرفة وزن 70%1RM لكل عضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
قم باجراء التمرينين بهذا الوزن على التوالي بدون فترة راحة
الجلسة 7 و 8 اختيارية، يمكنك اختيار الوزن الذي تريد
تذكر : لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيدا
| الجلسات | العضلة | الوزن | التكرار | |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 العضلة | 70%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 العضلة | 70%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 العضلة | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 العضلة | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 1 العضلة | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 2 العضلة | 70%1RM | 10 | 30-60 ثانية |
| راحة دقيقتين | ||||
| الجلسة 7 | 1 العضلة | 12 | بدون راحة | |
| الجلسة 8 | 2 العضلة | 12 | بدون راحة |
صدر مائل
تمارين بديلة
الجلسة الهرمية
الطريقة
ابدا باقل وزن
قم بزيادة الوزن تدريجيًا و تقليل التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى القمة 80%1RM في الجلسة الثالثة
قم بخفض الوزن و زيادة التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة بعد الجلسة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 12 | ثانية 60 |
| الجلسة 3 | 85%1RM | 4 | ثانية 60 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 12 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
الفراشة ( تمجيع صدر امامي)
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
سحب الاسفل الرائس
تمارين بديلة
جلسات القوة
يجب معرفة وزن 80%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 6 الى 8 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 4-6 |
| 2 | 80%1RM | 4-6 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
ترايسيبس
جلسات القوة
يجب معرفة وزن 80%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 6 الى 8 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 4-6 |
| 2 | 80%1RM | 4-6 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
كوبري
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
تراب سحب
تمارين بديلة
فشل - راحة قوة
اولا حدد (80%1RM) وزن القوة الخاص بك
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
استخدم هذا الوزن في الجلسات الثلاثة حتى الفشل، لا تعد التكرار بل استمر حتى الفشل ثم توقف لفترة الراحة المكتوبة بين الجلسات
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
الراحة
التقيد بفترة الراحة مهم جدا و الا ستعرض العضلة الى الاجهاد المفرط
تذكر: جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
باي مطرقة
تمارين بديلة
جلسات الضخ ضخامة
اولا يجب معرفة وزن 50% و 70% من 1RM
الطريقة
تقسم حركة التمرين الى ثلاثة اجزاء
النصف الاول : من بداية الحركة حت منتصف الحركة
النصف الثاني: من المنتصف حتى نهاية الحركة
الحركة الكاملة: من البداية حتى النهاية
في جلسة واحدة قم بالنصف الاول ، ثم يليها النصف الثاني، ثم قم بالحركة الكاملة
فقط بعد اجراء اجساءالحركة الثلاثة قم بالراحة
ثم اعيد التمرين مرة اخرى مع مراعات اختلاف الوزن في كل جلسة
أضغط هنا لمشاهدة مثال على جلسات الضخ في تمرين الباي S21
ملاحظة: في الفيديو شرح لكيفية تقسيم حركة البايسيبس كورل فقط، فعليك تقسيم حركة تمرينك الخاص
| الجلسة | الحركة | الوزن | التكرار | الراحة بين الجلسات |
|---|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 60 | |
| الجلسة 1 | نصف اول | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | نصف ثاني | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | حركة كاملة | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| الجلسة 2 | نصف اول | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | نصف ثاني | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| جلسة 3 | نصف اول | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | نصف ثاني | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 |
