المرحلة الاولى
تمارين اليوم الثالث
التمرين 1 : لونج + سكوات جومب مع بعض في جلسة كومباند
التمرين 2 : هيب اكستينشن قدم واحدة في الجلسة الهرمية العكسية
التمرين 3 : سكوات عادي في جلسة الضخ
التمرين 4 : ركلة الحمار + بلانك كرونش مع بعض في جلسة السوبرسيت
1RM الطريقة التقريبية لحساب
وزن القوة 80%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن الضخامة 70%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن التتقطيع 60%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 15-20 تكرارات
وزن التقطيع او التسخين 50%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
جلسة الكومباوند
تمرينين في نفس الجلسة، اتبعي الشرح بالاسفل
التمرين 1 : اللونج
هذا هو التمرين الاول في الكومباوند
اختاري احد هذه التمارين ليكون التمرين الاول في جلسة الكومباوند
التمرين 2 : سكوات جومب
سيكون هذا التمرين الثاني في جلسة الكومباوند
كومباوند -احد التمرينين بوزن الجسم
- قم باجراء التمرين 1 و التمرين 2 على التوالي بدون توقف
| الجلسات | التمرين | الوزن | التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | بوزن الجسم | 10 | 1 دقيقة |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 70%1RM | 15 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | بوزن الجسم | 15 | 30 ثانية |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | 70%1RM | حتى الفشل | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | بوزن الجسم | حتى الفشل |
هيب ايكستينشين
جلوتس مع الهامسترينج
اختاري احد هذه التمارين
الهرمية العكسية
الطريقة
ابدا باعلى وزن
قم بخفض الوزن تدريجيًا و زيادة التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى قاع الهرم 50%1RM في الجلسة الثالثة
قم بزيادة الوزن و تقليل التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 80%1RM | 6 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 10 | ثانية 30 |
| الجلسة 3 | 50%1RM | 20 | ثانية 30 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 10 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 80%1RM | 6 | راحة |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
سكوات عادي
اختاري احد هذه التمارين
جلسات الضخ ضخامة
اولا يجب معرفة وزن 50% و 70% من 1RM
الطريقة
تقسم حركة التمرين الى ثلاثة اجزاء
النصف الاول : من بداية الحركة حت منتصف الحركة
النصف الثاني: من المنتصف حتى نهاية الحركة
الحركة الكاملة: من البداية حتى النهاية
في جلسة واحدة قم بالنصف الاول ، ثم يليها النصف الثاني، ثم قم بالحركة الكاملة
فقط بعد اجراء اجساءالحركة الثلاثة قم بالراحة
ثم اعيد التمرين مرة اخرى مع مراعات اختلاف الوزن في كل جلسة
أضغط هنا لمشاهدة مثال على جلسات الضخ في تمرين الباي S21
ملاحظة: في الفيديو شرح لكيفية تقسيم حركة البايسيبس كورل فقط، فعليك تقسيم حركة تمرينك الخاص
| الجلسة | الحركة | الوزن | التكرار | الراحة بين الجلسات |
|---|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 60 | |
| الجلسة 1 | نصف اول | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | نصف ثاني | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | حركة كاملة | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| الجلسة 2 | نصف اول | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | نصف ثاني | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| جلسة 3 | نصف اول | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | نصف ثاني | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 |
سوبرسيت
تمرينين في نفس الجلسة لهذه العضلات : هامسترينغ-جلوتس-كوادر-ابس
سوبرسيت بوزن الجسم
سوبرسيت : تمرينين لمجموعتين عضليتين مختلفتين
الطريقة
قم باجراء تمرين لكل عضلة بالتوالي
لا توجد راحة مابين التمارين و الجلسات
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات
الجلسة 7 و 8 جلسات اختيارية لغير المبتدئين
| الجلسات | العضلة | التكرار | |
|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 العضلة | 80%1RM | 15 |
| الجلسة 2 | 2 العضلة | 80%1RM | 15 |
| الجلسة 3 | 1 العضلة | 70%1RM | 12 |
| الجلسة 4 | 2 العضلة | 70%1RM | 12 |
| الجلسة 5 | 1 العضلة | 60%1RM | 10 |
| الجلسة 6 | 2 العضلة | 60%1RM | 10 |
| الجلسة 7 | 1 العضلة | 50%1RM | حتى الفشل |
| الجلسة 8 | 2 العضلة | 50%1RM | حتى الفشل |
