المرحلة الاولى
تقسيم : الجسم السفلي فقط
المدة :4 اسابيع
الايام : 2 ايام في الاسبوع
الاجمالي : 8 ايام تدريبية في الشهر
قبل البداية
الخطوة 1
فعلي التسجيل في موقع فيتنوس
قم بالدخول الى الملفك الرياضي
اختاري ( قياساتي ) ثم اختاري ( اضافة قياسات جديدة )
وسجلي القياسات المطلوبة، و اهمها الوزن و الطول
الخطوة 2
اختاري اليوم المناسب في الصالة او البيت لتحديد قياس ال 1 RM لكل عضلة ( اكبر وزن يتم رفعه في تكرار واحد لهذه العضلة)
لتحديد 1RM اتبعي الخطوات التالية :
-
- حددي العضلة المطلوب قياسها، يمكنك اجراء هذه الخطوات لكل عضلة في اليوم الواحد.
- مرني العضلة في جلسات رباعية التكرار و اتبعي الجدول بالاسفل
| الجلسات | الوزن | التكرار |
|---|---|---|
| 1 | اقل وزن ممكن للتسخين | 15-19 |
| 2 | ضاعف الوزن | 4-6 |
| 3 | ضاعف الوزن | 4-6 |
| 4 | ضاعف الوزن | 4-6 |
اختار اكبر وزن ممكن تصل اليه في 4-6 تكرار فقط ، ضعي هذا الوزن في حاسبة ال 1RM بالاسفل
و بهاذا يمكنك معرفة الوزن المطلوب كنسبة من ال 1RM كما هو موضح في الجداول القادمة
1RM الطريقة التقريبية لحساب
وزن ال 80%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات-هذا الوزن يستخدم لل
وزن ال 70%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن ال 60%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 15-20 تكرارات
وزن ال 50%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
مكان التدريب الصالة الرياضية او المنزل
يمكن تمرين هذه المرحلة في البيت فقط كل ماتحتاجينه هو دمبل بوزن مناسب او حزم المقاومة
يتكون هذا البرنامج من يومين اساسين يمكنك التوالي عليهم على حسب قدرتك البدنية و ايام الاسبوع التي ترغبين في تخصيصها للرياضة
يمكنك ارتباع هذا البرنامج مستقل لوحده و كذلك يمكن اضافة بعض من ايامه مع اي برنامج اسبوعي اخر تتبعينه
ننصح باضافة يوم في الاسبوع للكارديو توجد العديد من رياضات الكارديي في المقال المجود بالاسفل
معلوماتم مهمة لبرنامجك
