الميزوسايكل 2
اليوم الخامس
وزن القوة 80%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن الضخامة 70%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن التتقطيع 60%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 15-20 تكرارات
وزن التقطيع او التسخين 50%1RM
هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
او يمكنك استخدامة حاسبة ال1RM للاوزان بالاسفل
الكارديو
الكارديو من اهم التمارين في كمال الجسام، القيام به في اول التمارين يعد ضروري لتحريك الدورة الدموية و التي تساعد على التقليل من الاصابات و تفعيل مصادر الطاقة
البداية من 10 دقائق: 5 هرولة تسخين و 5 جري سريع
يمكنك الاقتياد بحاسبة دقات القلب لاتباع الطريقة الهرمية في الكارديو
كومباوند 1
التمرين 1
التمرين 2
كومباوند + دروبسيت
كومباوند : تمرينين لنفس العضلة
دروبسيت : تبدا بالوزن الاعلى وتخفض بعد كل تمرينين
الطريقة
يجب معرفة وزن 80%، 60% ،50% من 1RM لهذه العضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او بالطريقة التقريبية بالاسفل
ابدا باعلى وزن
قم باجراء التمرينين لهذه العضلة على التوالي
خد راحة لمدة دقيقة بعد استكمال التمريني على التوالي
ثم اخفض الوزن واستكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | الوزن | التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 60%1RM | 15 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 60%1RM | 15 | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
كومباوند 2
التمرين 1
التمرين 2
كومباوند + دروبسيت
كومباوند : تمرينين لنفس العضلة
دروبسيت : تبدا بالوزن الاعلى وتخفض بعد كل تمرينين
الطريقة
يجب معرفة وزن 80%، 60% ،50% من 1RM لهذه العضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او بالطريقة التقريبية بالاسفل
ابدا باعلى وزن
قم باجراء التمرينين لهذه العضلة على التوالي
خد راحة لمدة دقيقة بعد استكمال التمريني على التوالي
ثم اخفض الوزن واستكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | الوزن | التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 60%1RM | 15 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 60%1RM | 15 | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
الرفعة الرومانية
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
لونج بولغاري
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
نتر رقبة
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
رفع لمستوي الراس
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
التبريد في نهاية التمرين
قومي باي نوع رياضة هوائية او كارديو لمدة 5 الى 10 دقائق
اذا وجدتي الوقت الكافي قومي بتمارين تمارين التمديد او المرونة لعضلات هذا اليوم
حاسبة الاوزان
