الميزو 3 برنامج 12 اسبوع للمبتدئين
الجانبيات
التقسيم: دفع جذب جوانب
الهدف : الضخامة العضلية
الايام : ثلاثة في الاسبوع
المدة : 4 اسابيع
اجمالي الايام : 12 يوم
( 4 دفع – 4 سحب – 4 جانبيات )
اضغط على زر DONE في اسفل الصفحة اذا اكملت هذا اليوم
توجد حاسبة ال 1 RM بالاسفل و كذلك يوجد ايضا رابط الشرح
العداد
التمارين
الرفرفة الجانبية دمبل
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
رفرفة جانبي على بنش مائل
الجلسة الهرمية
الطريقة
ابدا باقل وزن
قم بزيادة الوزن تدريجيًا و تقليل التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى القمة 80%1RM في الجلسة الثالثة
قم بخفض الوزن و زيادة التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة بعد الجلسة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 12 | ثانية 60 |
| الجلسة 3 | 85%1RM | 4 | ثانية 60 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 12 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
رفرفة خلفية
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
السحب لاعلى الرقبة
فشل - راحة ضخامة
اولا حدد (70%1RM) وزن الضخامة الخاص بك :
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
استخدم هذا الوزن في الجلسات الثلاثة حتى الفشل، لا تعد التكرار بل استمر حتى الفشل ثم توقف لفترة الراحة المكتوبة بين الجلسات
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
الراحة
التقيد بفترة الراحة مهم جدا و الا ستعرض العضلة الى الاجهاد المفرط
تذكر: جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 50%1RM | 15 | دقيقة 3-2 |
| الجلسة 1 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 2 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 3 | 70%1RM | حتى الفشل |
نتر رقبة دمبل
جلسات الضخ ضخامة
اولا يجب معرفة وزن 50% و 70% من 1RM
الطريقة
تقسم حركة التمرين الى ثلاثة اجزاء
النصف الاول : من بداية الحركة حت منتصف الحركة
النصف الثاني: من المنتصف حتى نهاية الحركة
الحركة الكاملة: من البداية حتى النهاية
في جلسة واحدة قم بالنصف الاول ، ثم يليها النصف الثاني، ثم قم بالحركة الكاملة
فقط بعد اجراء اجساءالحركة الثلاثة قم بالراحة
ثم اعيد التمرين مرة اخرى مع مراعات اختلاف الوزن في كل جلسة
أضغط هنا لمشاهدة مثال على جلسات الضخ في تمرين الباي S21
ملاحظة: في الفيديو شرح لكيفية تقسيم حركة البايسيبس كورل فقط، فعليك تقسيم حركة تمرينك الخاص
| الجلسة | الحركة | الوزن | التكرار | الراحة بين الجلسات |
|---|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 60 | |
| الجلسة 1 | نصف اول | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | نصف ثاني | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | حركة كاملة | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| الجلسة 2 | نصف اول | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | نصف ثاني | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| جلسة 3 | نصف اول | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | نصف ثاني | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 |
مشية الفلاح
فتح الفخدين ماشين
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
تجميع الفخدين ماشين
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
باي كرول كف للاسفل
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
الرفعة الرومانية
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
التبريد بعد التمرين
معلومات مهمة
اذا كنت تفضل التمرين في 4 ايام او 6 يمكنك الضغط على الرابط بالاسفل لمعرفة انواع الدفع و الجذب
1RM الطريقة التقريبية لحساب ال
اذا وجدت حاسبة ال 1RM معقدة فيمكنك استخدام الطريقة التقريبية بالاسفل
وزن ال 80%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن ال 70%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن ال 50%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
