ما علاقة الوزن و التكرار في الضخامة و القوة و حرق الدهون
في رياضة رفع الاثقال
العضلات الهيكلية تتكون من ثلاثة انواع من الالياف
الأياف بطيئة التوتر 1 : تنقبض ببطؤ و لكن كذلك تتعب ببطؤ، اي تقاوم التعب اكثر
الأياف سريعة التوتر A2 : تنقبض بسرعة و قوة اكثر من البطيئة و لكن ايضا تتعب بسرعة، اي لاتقاوم التعب
الأياف سريعة التوتر B2 : تتوسط خواص النوعين بالاعلى و مقدار تواجدها في العضلة اقل بكثير من غيرها
القوة
عند رفع الأثقال ، تساعدك ألياف 2B سريعة التوتر على رفع الأثقال بقوة كبيرة، على سبيل المثال عند القيام ب تكرار واحد في ال 1RM او بوزن 80% من 1RM في تكرارات منخفضة ( 4-6 تكرارات). تساعدك هذه الجلسات على زيادة قوة العضلة ( قوة الرفع و الانقباض). لاتحرق هذه الجلسات الكثير من الدهون و لكن زيادة قوة العضلات لها تأثير غير مباشر اقوى و اجود من غيرها من التمارين. فرفع مستوى القوة العضلة يزيد من مخزون الطاقة اللاهوائية Anaerobic بداخلها كالجلايكوجين و الكرياتين و ال ATP. هذه الزيادة تؤدي الى زيادة الكتلة العضلية و بالتالي الى زيادة معدل الأيض الأساسي و بالتالي الى زيادة حرق الدهون اليومي خارج التمارين و في وقت الراحة.
اللياقة
تساعدك الألياف بطيئة التوتر 1 عند التدريب العضلي لفترة طويلة بقوة معتدلة الى بسيطة، على سبيل المثال رفع 50% من ال 1RM ، في مجموعات من 15-30 تكرار. فهذه الجلسات تتطلب طاقة هوائية Aerobic فلهاذا تمارين اللياقة تحرق الدهون اثناءالتمرين تزيد مستودعات الطاقة و بالتالي قدرة التحمل و الجهد للعضلة.
الضخامة
عند التدريب المتوسط اي 60-70% من ال 1RM في مجموعات من 10- 12 تكرار، فانك تتحصل على :
اطول فترة من التوتر على جميع انواع الالياف، مما يحفز الى رفع مخازن الطاقة بعد التمارين و زيادة حجم الألياف
كذلك يؤدي الى تمزقات ميكروسكوبية في العضلة بطريقة شاسعة و ليس متخصصة في نوع واحد من الألياف، هذه التمزقات هف المحفز الاساسي لهرمين النمؤ و بالاتل زيادة في حجم و صلابلة العضلة و الورابط و الغضاريف
هذه الجلسات تحفز نمو و زيادة الالياف العضلية بطريقة مباشرة ( الالتئام الليفي ) او غير مباشرة ( التحفيز الهرموني) بهاذا تعتبر من اجود انواع الجلسات اللتي تمكنكم من التتحصل على ضخامة العضلة بالاضافة الى المساعدة في حرق الدهون اثناء التمرين و بعده
جلسات و تكرار الضخامة
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
جلسات و تكرار القوة
جلسات القوة
يجب معرفة وزن 80%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 6 الى 8 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 4-6 |
| 2 | 80%1RM | 4-6 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
