تمارين جسم كامل 12 اسبوع للمبتدئين
قبل البداية
الخطوة 1
قم بالتسجيل في موقع فيتنوس
قم بالدخول الى ملفك الرياضي
اختار ( قياساتي ) ثم اختار ( اصافة قياسات جديدة )
وسجل قياساتك المطلوبة، و اهمها الوزن و الطول
الخطوة 2
اختار اليوم المناسب في الصالة لتحديد قياس ال 1 RM لكل عضلة ( اكبر وزن يتم رفعه في تكرار واحد لهذه العضلة)
لتحديد 1RM اتبع الخطوات التالية :
-
- حدد العضلة المطلوب قياسها، يمكنك اجراء هذه الخطوات لكل عضلة في اليوم الواحد.
- مرن العضلة في جلسات رباعية التكرار و اتبع الجدول بالاسفل
| الجلسات | الوزن | التكرار |
|---|---|---|
| 1 | اقل وزن ممكن للتسخين | 15-19 |
| 2 | ضاعف الوزن | 4-6 |
| 3 | ضاعف الوزن | 4-6 |
| 4 | ضاعف الوزن | 4-6 |
اختار اكبر وزن ممكن تصل اليه في اربعة تكرارات، ضع هذا الوزن في حاسبة ال 1RM في موقع فيتنوس
و بهاذا يمكنك معرفة الوزن المطلوب كنسبة من ال 1RM كما هو موضح في الجداول القادمة
1RM الطريقة التقريبية لحساب ال
اذا وجدة الامر معقد فيمكن اتباع هذه الطريقة التقريبية :
وزن ال 80%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن ال 70%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن ال 60%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 15-20 تكرارات
وزن ال 50%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
