كيف يمكنني تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بي؟
ليس من غير المعتاد سماع الناس يلومون زيادة الوزن على عملية الأيض البطيئة، بعد ان خفضوا السعرات الحرارية وقد استمروا على برامج رياضية ، لكنهم لا يفقدون الوزن.
هل فعلا هي عملية أيض بطيئة؟
أولا يجب معرفة ما هي عملية الايض وما هو التمثيل الغذائي ؟
عملية الايض او التمثيل الغذائي وجهان لصوة واحدة او ما يسمى في اللغة الانجليزية metabolism و هو جميع خطوات البناءفي الجسم، بداية من استخراج الطاقة من الغذاء او من مخازنها في الجسم كالشحوم و الجلايكوجين و تحويلها الى طاقة داخل الخلاية لتقوم بعدها هذه الخلاية بوضائفها الحيوية كالافراز و الحركة و البناء و التفكير
يشمل التمثيل الغذائي جميع العمليات الكيميائية التي تحدث باستمرار داخل جسمك لإبقائك على قيد الحياة وبوظيفة أعضاء طبيعية ، مثل التنفس والهضم الطعام و تطهير السموم عن طريق الكبد و استخراجها باستخدام الكليتين او حتى عملية تصنيع خلاية الدم و المناعة.
ما هو معدل الأيض او التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) او Basic Metabolic Rate ؟
جميع هذه العمليات الكيميائية تتطلب طاقة لكي تستمر. فالحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك لتنفيذ هذه العمليات الكيميائية يسمى معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR). و نقصد بالحد الادنى اي باستثناء الطاقة المستهلكة في الرياضة و ابدال الجهد فوق الاعتيادي.
يمثل BMR الخاص بك ما بين 40 ٪ و 70 ٪ من متطلبات الطاقة اليومية لجسمك ، اعتمادًا على عمرك وأسلوب حياتك و كتلتك الجسدية.
يتم حساب ال BMR بمعادالت قد تكون صعبه اذا لم تكن من محبي الرياضيات، فلهاذا وضعنا في موقع فيتنوس تحت تصرفك حاسبة ال BMR
انقر على الايكون للحصول على الحاسبة
هل هذا يعني انه عند بعض الأشخاص عملية التمثيل الغذائي أنشط من الآخرين؟
الأجابة نعم !
يعتبر حجم الجسم والعمر والجنس والجينات من العوامل الثابتة و اللتي لم نختارها و اللتي تؤثر في سرعة عملية التمثيل الغذائي الاساسي BMR، هذه بالاضافة الى عوامل اخرى نحن المسؤولون عنها، اي ليست ثابتة و سنسردها في الاسفل.
كيف تؤثر هذه العوامل على ال BMR
الكتلة العضلية
تتطلب خلايا العضلات طاقة أكثر للحفاظ عليها من الخلايا الدهنية ، لذلك يميل الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر من الدهون إلى التمثيل الغذائي بشكل أسرع.
العمر
كلما تقدمنا في السن ، نميل إلى اكتساب الدهون وفقدان العضلات. يفسر هذا سبب بطء عملية التمثيل الغذائي مع تقدمك في العمر.
الجنس
بشكل عام ، يميل الرجال إلى التمثيل الغذائي بشكل أسرع لأن لديهم كتلة عضلات أكثر وعظام أثقل وأقل دهون الجسم من النساء.
الجينات
تلعب الجينات بالتأكيد دورًا في حجم العضلات وقدرتك على نمو العضلات ، وكلاهما يؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك.
اذا حان الوقت لنسائل انفسنا هذا السؤال : هل انا سمين بسبب تتئثير هذه العوامل علي ؟
الاجابة لا
انت سمين اما لانك تأكل كثيرا او انك لا تتحرك كثيرا او لم تنجح في الضعف فقط لانك تتبع حميات بالطريقة الخطأ او تتبع برامج رياضية ايضا بالطريقة الخطأ، أو نك تقوم بجميع هذه الاشياء معا
فتوقف عن التدمر
نعم نحن نختلف كثيرا في عملية الأيض الاساسي و لكن هذا الاختلاف لا يشكل العامل الاساسي للسمنة، اولا هذا اختلاف على المستوى الرقمي ليس كبير جدا، يمكنك الاطلاع على حاسبة ال BMR في موقع فيتنوس و قم بتغير بعض من من هذه العوامل كالعمر و الوزن و و الطول ستجد ان الفرق ما بين اكبر نتجية و اصغر نتيجة لن يفوت 300 سعر حراري، و يبقى الاختلاف بين الجنسين الذكر و الانثى يعد اكبر العوامل المؤثرة في عملية الايض الاساسي ولكن لازال بنسبة اصغر من ان تسبب لكم السمنة. و لهاذا فشلت لاكثير من الابحاث ان تدعم هذا الادعاء الباطل.
في الوقع تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم عملية أيض أسرع من الأشخاص النحفاء و ذلك لزيادة كتلة اجسادهم. لانه تحتاج الأجسام الأكبر حجمًا إلى طاقة أكبر للقيام بالوظائف الجسدية الأساسية، حتى وان كانت زيادة الكتلة على شكل شحوم تبقى عملية الأيض لديهم اكبر من النحفاء.
لهاذا في الغالب ان سبب السمنة هو عامل او عوامل اخرى قد لا نعلم بها، لاننا من الصعب ان نراقب غيرنا و لكن من الصعب ان نراقب انفسنا لنكتشف هذه العوامل.
نعم انه صعب أكتشاف هذه العوامل و لكن ليست من المستحيل، بالأخص اذا ابتعدنا عن التدمر او بدائنا التدبر
تؤكد الأبحاث أننا نتناول الطعام أكثر مما نعتقد، فعندما يُطلب منا تدوين كل ما اكلنا في يوم واحد سننصدم في الكمية المستهلكة، بالذات اذا كنا نعاني من السمنة.
يبقى الاسباب لزيادة الوزن هو زيادة نسبة السعرات حرارية الداخلة مقارنة بالمحروقة، و لكن هذا لايعني ان جميع السعرات متساوية، لان طبيعة اجسادنا تتجه الى السعرات الحرارية رخيصة الثمن
لذلك فان السعرات الحرارية الناتجة من الكاربوهيدرات ليست كالسعرات الحرارية الناتجة من اللحوم.
فرضا لو أكلنا وجبة غنية بالكاربوهردات ذات 1200 سعر حراري، ستتطلب هذه الوجبة الجسم هضم و امتصاص و تحرير الطاقة الى السعرات عملية ايض اقل بكثير من نفس السعرات القادمه من البروتينات. اي ستشكل وقود رخيص جدا و تمنع الجسم من استهلاك الوقود المعقد المخزن على شكل شحوم، بينما وجبة البروتين ذات 1200 سعر ( كنفترض انها خالية من الدهون ) ستكون معقدة و تتطلب عملية ايض مكلفة، لهاذا سيتجه الجسم الى حرق الشحوم المخزنة اولا ثم يعيد النظر في هذه الوجبة
ماهي العوامل الاخرى اللتي تؤثر على عملية الايض لدينا ؟
فقدان الوزن السريع
فقدان الوزن بسرعة كبيرة سيؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي
يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية القاسية والأنظمة الغذائية قليلة السعرات الحرارية إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي.
حيث يضطر جسمك في بعض النظم الغذائية إلى تحطيم العضلات لاستخدامها في الطاقة. فكلما انخفضت كتلة عضلاتك ، كلما كان التمثيل الغذائي اقل سرعة و نشاط.
مع عضلات أقل والتمثيل الغذائي البطيء ، يصبح من السهل جدًا إعادة الدهون في الجسم بعد التوقف من هذه الحمية او النظام الغذائي القاسي و هذا من اهم اسباب تدمر البعض و انزال اللوم على ال BMR، حيث يردد بعضهم مقولة ” اتعب كثيرا لكي اضعف بضع الكيلوجرامات ثم استرجعهم بسهولة“. هذا لانك دمرت كتلتك العضلية و لم تبقى الا القليل من العضلات لكي تستهلك تلك السعرات .
الخمول
فكلما طالت زاد مدة الخمو او حجمة نقصت عملية الايض لديك، فبطبيعة اجسامنا انها تقوم بتقليص و الاستغناء عن الوضائف و الاعضاءالخاملة، ه هنا نقصد نقص يشمل انزيمات المسؤولة على تنشيط العملية الايضية و كذلك الياف العضلات الخاملة.
قلة النوم
اغلب عمليات الايض تقوم بها اجسادنا عند النوم، فقلة النوم الى جانب انهنا تقصر من زمن عمليات الايض فهي من عوامل الخمول اثناء النهار و ايضا من عومال زيادة الشراهة للطعام، ناهيك عن اذا ما كنا نأكل خلال السهر.
اعتقد السؤال التالي المتكرر هو ما الذي يمكننا فعله لتسريع عملية الأيض؟
يقال أن بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي ، بما في ذلك الشاي الأخضر والقهوة السوداء والتوابل ومشروبات الطاقة. الدليل العلمي وراء هذه الادعاءات ضعيف.
توجد ادوية توصف من خلال الاطباء في حالات نادرة لتزيد من عمليات الايض بطريقة مباشة او غير مباشرة، ولكن هذه الادوية العلاجية ذات خطورة كبيرة على القلب بل هي اهم اسباب السقطات القلبية للرياضين.
اذا العامل الاساسي للتحكم في اوزاننا هو الطعام و الرياضة السليمة، على الرغم من اننا لا نتحكم كثيرًا في سرعة التمثيل الغذائي الخاص بنا ، يو لكن مكنك التحكم في عدد السعرات الحرارية التي نحرقها من خلال مستوى نشاطك البدني او نائكلها من خلال النظام الغذائي.
كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
كلما تحكمت في وجباتك قلة السعرات الحرارية المخزنة على شكل شحوم
بعض الأشخاص الذين يقال إن لديهم عملية ايضية سريعة ربما يكونون أكثر نشاطًا منك و اكثر حفاظا على نوع الاطعمة الصحية،
فيما يلي طرق أكثر فعالية لتنشيط عملية الأيض
رفع الاثقال
فيما يلي اهم طرق أكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية
تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذا فإن زيادة كتلة العضلات ستساعدك على إنقاص الوزن.
فكلما كانت تمارينك متناسقة و تهدف إلى القيام بأنشطة تقوية جميع الكتل العضلية على الاقل يومين أو أكثر في الأسبوع سيكون معدل الايض لديك علاي الى جاب زيادة في بناء كتلك عضلية.
الكارديو
التمارين الهوائية هي الطريقة ذات فعالية جيدة لحرق السعرات الحرارية. يجب ادخال هذه التمارين الهوائية على الاقل لمدة يومين في الاسبوع.
يمكنك تحقيق هذا اما بادخال يوم كارديو و يوم بليومتيرمك الى جانب تمارين رفع الاثقال.
المزيج بين هذه التمارين هو سيد الحلول لفقدان الوزن، في موقع فيتنوس توجد العديد من البرامج الريضية اللتي صممت بمزيج من هذه التمارين و على مراحل اسبوعية لكي يتمكن جسمل من مقاومة ال GAS متلاسزمة التكيف العام و الاستمرار في تنشيد العملية الايضية لديك
باقات السوبر ستمنحكم جميع البرامج للنساءاو الرجال
و يبقى اخر الاسئلة : هل يتوجد حالات طبية تعطل التمثيل الغذائي؟
نعم يمكن لبعض الأمراض تبطئ من عملية الايض غالبا هذه الامراض تكون مصحوبة باغراض اخرى الى جانب السمنة، و من اشهر هذه الامراض ضعف افرازات الغدة الدرقية و مقاومة الانسولين او ما يعرف ب Metabolic Syndrom، اذا كنت تشك في وجود هذه الامراض عليك استشارة طبيبك و بسرعة.
