أنه التمرين الأكثر أهمية و المساعد على حرق السعرات الحرارية وحرق الدهون وفقدان الوزن وخفض ضغط الدم وتقليل التوتر العصبي. بالإضافة إلى الفوائد الموثقة جيدًا التي تظهر تمرين الكارديو التناسق مع تمارين المقاومة له العديد من الفوائد الخفية مثل تحسين تحمل العضلات ، وتحسين وظائف المخ و تنظيف النوم

قد لا أخشى عليك أن تتجاهل تدريب الكارديو ، فهو مشهور وعراب لجميع التدريبات، و لكن هناك أخطاء كبيرة تسئ لهذا التمرين ، ففي الغالب عندما نقوم بالكارديو لوحده و لا ندخل عليه البرامج الرياضية بأنواع أخرى من التدريبات، سنعرض تدريباتنا لخطر الوصول الى عملية التكيف العام وسيذهب الجسم بسرعة الى حالة الخمول لان تدريبات الكارديو قليلة متغيرات الجهد فيها. وسيؤدي ذلك إلى تأخير النتائج المطلوبة

---

أهم سبع نصائح للكارديو

 

1. تمارين الكارديو على معدة فارغة يزيد معدل حرق الدهون.
2. يجب أن يتم الفصل مابين تمارين الكارديو المكثفة ( لا نقصد تمرين التسخين فقط ) و  ورفع الأثقال 8 ساعات متباعدة عن بعضها البعض.
3. الكارديو يحرق الدهون و اذا لم يجد دهون فسيحرق العضلات، اذا كنت نحيف و لا تمتلك دهون مخزنة كثيرة فعليك الاكل جيدا و قبل و بعد التمرين
4. كما ذكرنا من عيوب تمارين الكارديو هو سرعة تعرضها ل GAS  مما يؤدي الى تعطيل نتائجها، فلهاذا لا ننصح بتمارين الكارديو لوحدها او الاستمرار على نفس النمط لمدة طويلة بدون تغير لتجنب ال GAS
5. نتائج الكارديو تبدا فقط بعد 20 دقيقة ، يجب ان تحافظ على تمارين الكارديه لمدة 30 دقيقة على الأقل، اذا كنت مبتدىء او انك متوقف عن التمارين اكثر من ثلاثة اشهر فعليك انقاص حدة و شدة  التمارين و ليس التوقيت.
6. التسخين بتمارين كارديه اقل شدة لمنع الاصابات مهم في جميع انواع الرياضات، سكيون بنفس الاهمية قبل تمارين الكارديو عالية الكثافة و الشدة.
7. الجلسة الهرمية هي من اجود انواع جلسات الكارديه، حيث تبدا بجلسات تسخينية قليلة الشده، ثم تزيد من الشدة حتى تصل الى اعلى شدة بعد 2/3 الجلسة ثم تبدا بالتقليل مرة اخرى.

---

امثلة على تمارين الكارديو

امثلة على رياضات الكارديو

ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعًا؟

المشي السريع، الجرى، الهرولة، الهرولة في نفس المكان، الدرج

الباربيز (تمارين اختبار دخول الجيش في الحب العالمية الثانية

السباحة و التمارين المائية، وا لعاب التجديف :التجديف بالكاياك أو التجديف باديل (الدراجة )

العاب الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب

الحلقات الرياضية، الدراجة الهوائية، قفز بالحبل، زحفة الدب، الرقص، التزلج

 امثلة على الآلات الكارديو الأكثر استخدامًا :

جهاز السير ، آلة الخطوة او الدرج ، الدرجات الثابتة ، آلة التجديف ، الكروس ترينير ،متسلق الدرج

اقتراحات لكيفية البدء و التاهيل لبرنامج الكارديو الشهري

اقتراحات لكيفية البدء و التاهيل لبرنامج الكارديو لغرض التسخين قبل التمارين

---

معدل ضربات القلب المستهدفة

(THR)

 

من المهم معرفة ال THR في تمارين الكارديو بالاخص.  لان هذا المعدل يعتبر الخط الفاصل بين الكارديو التسخيني و الكارديو كرياضة تمرن لتعطي نتائج للدورة الدموية و القلب و حرق الدهون.

نتائج الكارديو تبدا فقط بعد 20 دقيقة ، يجب ان تحافظ على تمارين الكارديه لمدة 30 دقيقة على الأقل، اذا كنت مبتدىء او انك متوقف عن التمارين اكثر من ثلاثة اشهر فعليك انقاص حدة و شدة  التمارين و ليس التوقيت.

لحساب نبضات القلب المستهدفة انقر هنا

للتحكم في شدة تمارين الكارديه عليك حساب بنضات القلب المستهدفة ثم تحديد منطقة الشدة بين الحد السفلى min =( 60%  من MHR) والحد العلوى max= ( 80% من MHR)

خلال جلسة الكارديو عليك الوصول لهذه المنطقة و المكوث فيها على الاقل 30% من الجلسة, او او كما تراه في الجدول Max:Min بمعدل 1:2 

 

استخدام نبضات القلب المستهدفة في تصميم برنامج الكارديو الهرمي

 10% تسخين، 20% الحد السفلى من THR ، ثم 25% من الحد الاعلى من THR، ثم العودة الى  20% الحد السفلى من THR، و الختام ب %5 تبريد

لتسهيل هذه الحسابات قمنا بتصميم حاسبة للكارديو الهرمي، ماعليك سوى قياس نبضاتك و و ضعها في الحاسبة

لحاسبة الطريقة الهرمية للكارديو انقر الايكون

حساب شدة تمارين الكارديو

حساب قوة و شدة التمارين في رفع الاثقال امر سهل، حيث يتوقف على ثلاثة عوامل و هم التكرار و الوزن و الراحة بين الجلسات. ايزيادة في هذه العوامل سيزيد من شدة التمرين، ولكن كل عامل لديه القدرة على هدف معين في هذه الرياضة للمزيد من المعلومات يمكنك النظر في هذا المقال الضخامة و القوة و الالياف العضلية

ولكن في رياضات الكارديو الامر مختلف، فحساب شدة التمرين تكن في التغيرات الفيسيولوجية الذي يحدثها التمرين على الجسم، و من ادق هذه التغيرات هي نبضات القلب

يوجد بالاسفل حاسبة لنبضات القلب المستهدفة لحساب شدة التمارين، هذه الحسابات مهمة جدا في حالة التقدم في التمارين، يجب على كل مدرب رياضي اللجوء اليها، و لكن اذا كنت من المبتدئين يمكنك استخدام هذه الطريقة المبسط لمعرفة اذا ما كنت في منطقة الشدة مابين الحد الادنى و الاقصى من نبضات القلب المستهدفة

الطريقة البسيطة

يمكنك حساب شدة التمرين على القلب بدون حاسبة

منطقة ما قبل الشدة: هذه المنطقة جيدة للتسخين قبل التمارين

لمعرفة انك تتمرن في منطقة ما قبل الشدة انتبه لهذه الاعراض:

1. يتسارع تنفسك ، لكنك لا تلهث.

2. يحدث لك تعرق خفيف بعد حوالي 10 دقائق من النشاط.

3. يمكن ان تكمل جملة من الكلمات المفيدة دون انقطاع ، لكن لا يمكنك الغناء.

 

منطقة الشدة: لحرق الدهون عليك ادخال هذه المنطقة في تمرينك الكارديو بنسبة 30% مع منطقة ما قبل الشدة بالاعلى

ستعرف انك وصلت الى منطقة الشدة بهذه الاعراض:

تبدا بالعرق بعد بضع دقائق فقط عند مستوى هذا النشاط.

لا يمكنك أن تقول أكثر من بضع  كلمات دون أن تتوقف لالتقاط أنفاسك.

لحرق الدهون عليك ادخال هذه المنطقة بنسبة 30% مع امنطقة ما قبل الشدة بالاعلى

مراحل الارهاق او المراحل الخطيرة اثناءالتمارين:

1. احذر من الضغط على نفسك كثيرًا و عليك التوقف و استشارت طبيبك اذا كنت تعاني من هذه الاشياء
2. تعاني من ضيق وصعوبة في التنفس اثناء التمرين  أو كنت تعاني من الألم في الصدر عند ممارسة التمارين.
3. اذا احسست بالدوار او بداية تغيرات في البصر او عدم وضوح الرؤية

ملاحضة: هذه مجرد نصائح و ليست تشخيص طبي، عليك دائما اللوجوء الى طبيبك اذا ما كنت تعاني من اي اعراض صحية معرقلة للتمارين

حساب نبضات القلب المستهدفة

معدل ضربات القلب المستهدفة (THR)

من المهم معرفة ال THR في تمارين الكارديو بالاخص.  لان هذا المعدل يعتبر الخط الفاصل بين الكارديو التسخيني و الكارديو كرياضة تمرن لتعطي نتائج للدورة الدموية و القلب و حرق الدهون.

نتائج الكارديو تبدا فقط بعد 20 دقيقة ، يجب ان تحافظ على تمارين الكارديه لمدة 30 دقيقة على الأقل، اذا كنت مبتدىء او انك متوقف عن التمارين اكثر من ثلاثة اشهر فعليك انقاص حدة و شدة  التمارين و ليس التوقيت.

للتحكم في شدة تمارين الكارديه عليك حساب بنضات القلب المستهدفة و تحديد منطقة الشدة بين الحد السفلى min =( 60%  من MHR) والحد العلوى max= ( 80% من MHR)

خلال جلسة الكارديو عليك الوصول لهذه المنطقة و المكوث فيها على الاقل 30% من الجلسة, او او كما تراه في الجدول Max:Min بمعدل 1:2 اثناءالتمرين، توجد عدة طرق لدمج هذه المناطق بهذه النسبة، و من اشهرها الطريقة الهرمية، المذكورة بالاعلى 

قد تم تصميم حاسبة نبضات القلب المستهدفة في موقع فيتنوس، اضغط على الايكون