جسم شاطئ أم كمال الاجسام؟
يتدرب لاعبو كمال الأجسام المحترفين بأوزان ثقيلة و انظمة غذائية خاصة ثم يتجهون الى استخدام الهرمونات و المنشطات الرياضية لصنع بنية جسدية ضخمة ومتوازنة. إذا كنت تبحث عن جسم الشاطئئ ، فأنت تبحث عن مظهر جميل و ليس عن الكتلة، يبقى عامل التناسق مهم الى حد ما و لكن ليس كما هو لاحال عند المحترفين ، لذلك ستحتاج إلى تناول الطعام ورفع اثقال و اتباع برامج رياضية كما يفعله لاعبي كمال الاجسام باستثنا التعرض الى الهرمونات و المنشطات.
لدينا جميعًا رؤية في في افكارنا حول ما نود أن تكون اجسامنا في النهاية.
ربما نرغب في الحصول على مظهر السباح الانسيابي بعضلات بطن جميلة وعضلة كتفين عريضين و باي طويلة تعطي الدراع عرض يتناسق مع الكتفين .او ربمااذا كنت من من يقفون بزاوية جانبية امام المرآة فتطمح أن تتحصل على صدر ضخم مع تراي تخرج جانبا لتغظي عضلات الظهر من كبر حجمها، كلنا نرغب في مظهر و شكل قد رسمانه في عقولنا.
أيًا كان هدفك ، فهو جسمك ، والأمر متروك لك تمامًا فيما يتعلق بالحجم والشكل الذي تريده اذا لم تكن تفكر في الدخول الى الاحتراف. بمجرد أن تكتشف هدفك و تحدده ليكون SMART goal، فإن الخطوة التالية هي اتباع برنامج تدريب و تغذية يناسب هذا الهدف والذي يساعدك للوصول اليه على أفضل وجه. فيما يلي بعض النصائح و الفوروقات حول كيفية التدريب و التغدية بين البودي بيتش و بوديبيلدينج.
اجزاء الجسم
بودي بيتش
الكتفين وأعلى الظهر والصدر والذراعين و البطات :
لبناء جسم الشاطئ، يتم التركيز على نفس هذه المناطق التي بالاعلى كما يدربها منافسو كمال الاجسام، اما بالنسبة للفخدين، فهم الدعامات اللتي ستبني عليها هذه العضلات فلهاذا لا يمكن تركها، و لكن لن تحتاج الى نفس الجهد و التعب و الكفاح، فما عليك الا تدريهم بجلسات القوة مرة او اثنين في الاسبوع ( انظر الى انواع الجلسات في موقع فيتنوس ) او اذا كنت من محبين الركض فيكفي اجراء 3 مايل مرتين في الاسبوع مع بعض تمارين القرفصاء في النهاية.
الكور:
ربما ذكرنا في السابق ( الخرافات الرياضية ) ان تدريب عضلات البطن لتخسيس دهون البطن من الخرافات، لان عضلات البطن صغيرة الحجم و لا تستهلك الكثير منا الطاقة مقارنة بالشحوم الخزنة فوقها، هذا لايعني اهمالها او تركها نهائيا ،لان تمارين الكور باجملها تمارين مفيدة للياقة البدنية و الصحة الهيكلية. فعلية تمرينهم 4-8 جلسات مرتين على الأقل في الأسبوع فهو جيد
آذا كانت لديك بطن خالية من الشحوم
هناك استثناء يحث على تدريب البطن اكثر كثافة، و هو اذا كانت لديك بطن نحيفة و خالية من الدهون، و كنت ترخب في تفصيل اكثر لعضلاتها هنا فقط تستطيع ان تمرن عضلات بطنك اكثر
كمال الاجسام
تركيز لاعبي كمال الأجسام المحترفين هي أكثر من مجرد الضخامة العضلية. إنما هي التوازن او التناسق بين هذه العضلات هذا التوازن يتبع خارطة صفات و قياسات يستخدمها لجان التحكيم لتميز المتنافسين ، هذا يتطلب تدريب جميع العضلات بنفس القوة ، لربما تختلف الكثافة العضلية باختلاف حجم العضلة (العضلات الصغيرة تحتاج كثافة اقل لتجنب انهاكها) و كذلك التركيز على مجموعات العضلات الأكثر صعوبة في التضخم من خلال تدريبها بكثافة وتكرار أكبر، و لكن يبقى الهدف هو الضخامة بتناسق.
لهاذا الاختلاف الكبير في اجزاءالجسم المتدربة بين جسم الشاطىء و كمال الاجسام هو ان كمال الجسام يتميز بالاهتمام بضخامة عضلات الظهر السفلى ( او الجوانح ) و عضلات الفخد و إلى أقصى حد ممكن.
التكرار
بودي بيتش
التكرار هو اكثر العوامل التي تغير من نتائج التمرين، كما ذكرنا سابقا ( مقال حساب الجلسات، التكرار و الوزن ) فان كلما تغير التكرار تغيرت انواع الالياف الموضفة، في تدريبات جسم الشاطئ لن تحتاج إلى التدريب بأوزان ثقيلة، بدل على ذلك حافظ على التدريب السليم و المقاومة المعتدلة، اي عليك السماع الى عضلاتك اكثر من الاهتمام بالاوزان و ارقامها. لتمارين الجزء العلوي 15 تكرارًا و 20 تكرار لتمارين الجزء السفلي من الجسم مع المحافضة على اوزان تعطي التمرين مقاومة معتدلة و متزنة.
كمال اجسام
لاعبى كمال الاجسام يمرون بمراحل عديدة اثناء التدريب، في كل مرحلة و لهاكرارها الخاص، ستجد معلومات اكثر في مقال فيتنوس لحساب الجلسات، التكرار و الوزن. ستجد معلومات عن مراحل التاهيل و الضخامة و التفصيل ( التقطيع ).
اختيار التمرين
بودي بيتش
على غرار كمال الاجسام فالجلسات المتقدمة ( كالسوبرسيت و الميغاسيت ) تعتبر ممتازة بغض النظر عن هدفك لأنها تتيح لك العمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. قد لاتحتاج الى رفع اوزان كبيرة و لكن التمرين بهذه الجلسات بمقوامة معتدلة طوال التمرين سيمنحك تقاطيع عضلية اكثر .
- يمكنك التركيز على التمارين التي تتخصص في زيادة حجم الاجزاء المطلوبة بالاعلى:
- الباي بار و تراي فتح المرفق خلف الراس في تمارين ادراعين
- تمارين الكور الكومباوند ( اللتي تحرك اكثر من عضلة ) كتمرين تسلق الجبل و البلانك
- الرفرفة الجانبية لعضلة الكتف اكثر من تمارين الكتف الاخرى
- الرفرفة الخلفية اكثر من باقي تمارين الظهر
- تمرين الكلافز جالسا اكثر من باقي التمارين
- الصدر المائل اكثر من باقي تمارين الصدر
كمال اجسام
يحتاج لاعبى كمال الأجسام إلى مزيج كبير من الجلسات المتقدمة و المنعزلة لتطوير كل مجموعة عضلية بالكامل، لن نستطيع التطرق اليها بالكامل هنا و لكن باختصار لا توجد اي عضلة لا يتم التركيز عليها ه تدريبها بعدة طرق و جلسات لكي تيم وضعها تحت الضغط الفيسيولوجي الذي يحثها على النمو
في موقع فيتنوس ستجد المعلومات الوفيرة على جميع انواع البرامج التدريبية و من ضمن هذا تمارين جسم الشاطىء و تمارين كمال الاجسام. ماعليك سوى التسجيل في احد الباقات التدريبية و اختيار مواعيد المتابعة مع مدربين فيتنوس و بداية رحلتك نحو هدفك الرياضي
