H8-S2-Shoulders

المستوى الثاني من برنامج الضخامة

الكتف

التقسيم:  صدر – ظهر- كتف – رجلين – ذرعان 

الهدف : الضخامة العضلية

الايام : خمسة ايام في الاسبوع 

المدة : 4 اسابيع

اجمالي ايام التمارين : 20  يوم

( 4 صدر – 4 ظهر – 4 كتف – 4 رجلين – 4 ذرعان )

اضغط على زر DONE  في اسفل الصفحة اذا اكملت هذا اليوم

توجد حاسبة ال 1 RM  بالاسفل و كذلك يوجد ايضا رابط الشرح

اذا كنت جديد علي الجلسات المتقدمة، في الاسفل الرابط للشرح و كيفية استخدامها. 

العداد

التمارين

ضغط كتف

جلسات الضخامة

يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.

*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية

جلساتوزنتكرار
التسخين20%1RM15-19
160%1RM8-10
270%1RM10-12
370%1RM10-12

رفرفة كومباوند دروبسيت

جلسة الكومباوند

اكمل جلسة 1 من تمرين القبضة عكسية ، ثم يليها جلسة واحد من تمرين القبضة العادية

كرر نفس الشي مع  الجلسة 2 و 3

كرر الكومباوند ثلاثة مرات

الاجمالي = 9 جلسات

تمرين 1 الرفرفة الجانبية دمبل

تمرين 2 : رفرفة امامية

كومباوند + دروبسيت

كومباوند : تمرينين لنفس العضلة
دروبسيت : تبدا بالوزن الاعلى وتخفض بعد كل تمرينين

الطريقة 
يجب معرفة وزن 80%، 60% ،50% من 1RM  لهذه العضلة

اما باستخدام حاسبة 1RM او بالطريقة التقريبية بالاسفل
ابدا باعلى وزن

قم باجراء التمرينين لهذه العضلة على التوالي 
خد راحة لمدة دقيقة بعد استكمال التمريني على التوالي
ثم اخفض الوزن واستكمل التمرينين مرة اخرى 
استمر كما بالاعلى 

تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي

الجلساتالتمرينالوزنالتكرارالراحة
الجلسة 11 التمرين80%1RM4بدون راحة
الجلسة 22 التمرين80%1RM4بدون راحة
الجلسة 31 التمرين60%1RM15بدون راحة
الجلسة 42 التمرين60%1RM151-2 دقيقة
الجلسة 51 التمرين50%1RMحتى الفشل1-2 دقيقة
الجلسة 62 التمرين50%1RMحتى الفشل1-2 دقيقة

الرفرفة الخلفيه

بنش صدر نائم

جلسات الضخامة

يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.

*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية

جلساتوزنتكرار
التسخين20%1RM15-19
160%1RM8-10
270%1RM10-12
370%1RM10-12

رفرفة جانبي على بنش مائل

الجلسة الهرمية

الطريقة

ابدا باقل وزن

قم بزيادة الوزن تدريجيًا و تقليل التكرارات بعد كل جلسة

استمر حتى الوصول الى القمة 80%1RM في الجلسة الثالثة

قم بخفض الوزن و زيادة التكرار حتى العودة لوزن البداية

التكرار حتي الفشل

 قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر

التكرار حتي الضخ

 الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة

تذكر

الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد

جلسة التسخين : فقط  اذا كان اول تمرين للعضلة

الوزنالتكرارالراحة بعد الجلسة
التسخين20%1RMحتى الضخثانية 30
الجلسة 150%1RM 15ثانية 30
الجلسة 270%1RM 12ثانية 60
الجلسة 385%1RM 4ثانية 60
الجلسة 470%1RM 12ثانية 30
الجلسة 550%1RM 15ثانية 30
الجلسة 6حتى الفشل

السحب لاعلى الرقبة

فشل - راحة ضخامة

اولا حدد (70%1RM) وزن الضخامة الخاص بك :

اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.

استخدم هذا الوزن في الجلسات الثلاثة حتى الفشل، لا تعد التكرار بل استمر حتى الفشل ثم توقف لفترة الراحة المكتوبة بين الجلسات

التكرار حتي الفشل
 
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
الراحة
التقيد بفترة الراحة مهم جدا و الا ستعرض العضلة الى الاجهاد المفرط
تذكر: جلسة التسخين فقط  اذا كان اول تمرين للعضلة

الوزنالتكرارالراحة
التسخين50%1RM 15دقيقة 3-2
الجلسة 170%1RM حتى الفشل
راحةدقيقة 3-2
الجلسة 270%1RM حتى الفشل
راحةدقيقة 3-2
الجلسة 370%1RM حتى الفشل

باي ضخ كابل

يمكن اختيار اي تمرين للباي، المهم هنا جلسات الضخ

التبريد بعد التمرين

معلومات مهمة

اضغط الصورة للشرح

1RM الطريقة التقريبية لحساب ال

اذا وجدت حاسبة ال 1RM معقدة فيمكنك استخدام الطريقة التقريبية بالاسفل

وزن ال 80%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات

وزن ال 70%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات

وزن ال 50%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار

الاسم

البريد الالكترونى

رائيكم في موقعنا(required)

اذا كان لديكم صفحة معينة تريد الاصلاح يمكن اضافتها بالاسفل