المستوى الثاني من برنامج الضخامة
الرجلين
التقسيم: صدر – ظهر- كتف – رجلين – ذرعان
الهدف : الضخامة العضلية
الايام : خمسة ايام في الاسبوع
المدة : 4 اسابيع
اجمالي ايام التمارين : 20 يوم
( 4 صدر – 4 ظهر – 4 كتف – 4 رجلين – 4 ذرعان )
اضغط على زر DONE في اسفل الصفحة اذا اكملت هذا اليوم
توجد حاسبة ال 1 RM بالاسفل و كذلك يوجد ايضا رابط الشرح
اذا كنت جديد علي الجلسات المتقدمة، في الاسفل الرابط للشرح و كيفية استخدامها.
العداد
التمارين
مرجحة خلفية
| التمرينات | الراحة بين الجلسات | التسخين التكرار-الوزن | الجلسة 1 التكرار-الوزن | الجلسة 2 التكرار-الوزن | الجلسة 3 التكرار-الوزن | الجلسة 4 التكرار-الوزن | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| سير او دراجة او تجديف | اضغط للشرح | الكارديو | 10-15 دقيقة | ||||||
| عقلة |  | الظهر | 60 ثانية | نصف وزن الجسم | وزن الجسم | وزن الجسم | وزن الجسم | التمرين البديل | |
| كومباوند سحب لاسفل الراس |
اكمل جلسة 1 من تمرين القبضة عكسية ، ثم يليها جلسة واحد من تمرين القبضة العادية. كرر نفس الشي مع الجلسة 2 و 3 كرر الكومباوند ثلاثة مرات الاجمالي = 9 جلسات
| الظهر | 30 ثانية | 50%1RM-15 | 75%1RM-10 | حتى الفشل %60 | التمرين البديل | ||
| السحب دمبل لمستوى البطن |  | الظهر | 60 ثانية | 50%1RM-15 | 70%1RM-12 | 70%1RM-10 | حتى الفشل %50 | التمرين البديل | |
| الرفرفة الخلفيه |  | الظهر | 1-2 دقيقة | 20%1RM-20 | 50%1RM-15 | 70%1RM-14 | حتى الفشل %70 | حتى الفشل %50 | التمرين البديل |
| العقلة قبضة ضيقة |  | ظهر مع باي | 30 ثانية | وزن الجسم | وزن الجسم | وزن الجسم | التمرين البديل | ||
| باي كرول بار زجزاج | جلسات الضخ الجلسة 1 و 2 و 3 = بوزن 70% و 10 تكرارات كرر اللجلسات من 1 الى 3 = ثلاث مرات الاجمالي = 9 جلسات راحة فقط بعد كل جلسة الحركة الكاملة = 60 ثانية  | الباي | بدون راحة | 50%1RM-15 | النصف الاول من الحركة | النصف الثاني من الحركة | الحركة الكاملة | التمرين البديل | |
| الباي هامر |  | الباي | 60 ثانية | 50%1RM-20 | حتى الفشل %70 | 70%1RM-12 | التمرين البديل | ||
| كرونش |
| البطن | بدون راحة | 5-10 دقائق | التمرين البديل | ||||
| مرجحة خلفية |  | الهامسترينچ | 30 ثانية | 20%1RM-20 | 50%1RM-20 | 70%1RM-10 | 70%1RM-10 | حتى الفشل %70 | التمرين البديل |
| تبريد | اضغط الصورة | التبريد | 5-10 دقائق |
مرجحة امامية
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
سكوات
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
ظهر جلوتس
ثلاثة جلسات كل جلسة 10 الى 12 تكرار
لونج
جلسات DROP SET الإسقاط
الطريقة
اختار وزنًا لا يمكنك رفعه إلا 4 تكرارات بشكل مثالي (او وزن 85%1RM من الحاسبة )
ثم قلل الوزن بسرعة بنسبة 20-25 % ( الربع او خمس الوزن ) و استمر بدون راحة حتى الفشل مرة أخرى.
كرر نفس الخطوات في ثلاثة جلسات او اربعة
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
العضلات الكبرى لا تفرق بين زائد او ناقص 2-3 كيلو، حيث يمكن التقريب للوزن المناسب باظافة 3 او انقاص 3 كيلو، بخلاف العضلات الصغرى حيث انها تتاثر ب وزن 1/2 كيلو او اقل.
جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 60 |
| الجلسة 1 | 85%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 60%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 50%1RM | 16 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 20%1RM | 18 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 50%1RM | حتى الفشل | ثانية 60 |
سكوات برس
جلسات DROP SET الإسقاط
الطريقة
اختار وزنًا لا يمكنك رفعه إلا 4 تكرارات بشكل مثالي (او وزن 85%1RM من الحاسبة )
ثم قلل الوزن بسرعة بنسبة 20-25 % ( الربع او خمس الوزن ) و استمر بدون راحة حتى الفشل مرة أخرى.
كرر نفس الخطوات في ثلاثة جلسات او اربعة
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
العضلات الكبرى لا تفرق بين زائد او ناقص 2-3 كيلو، حيث يمكن التقريب للوزن المناسب باظافة 3 او انقاص 3 كيلو، بخلاف العضلات الصغرى حيث انها تتاثر ب وزن 1/2 كيلو او اقل.
جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 60 |
| الجلسة 1 | 85%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 60%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 50%1RM | 16 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 20%1RM | 18 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 50%1RM | حتى الفشل | ثانية 60 |
مشية الفلاح
حاول الاستمرار على المشي ثلاثة جلسات، كل جلسة لمسافة 10 متر او لمدة دقيقتين
التبريد بعد التمرين
معلومات مهمة
1RM الطريقة التقريبية لحساب ال
اذا وجدت حاسبة ال 1RM معقدة فيمكنك استخدام الطريقة التقريبية بالاسفل
وزن ال 80%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن ال 70%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن ال 50%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
