المستوى الثاني من برنامج الضخامة
الصدر
التقسيم: صدر – ظهر- كتف – رجلين – ذرعان
الهدف : الضخامة العضلية
الايام : خمسة ايام في الاسبوع
المدة : 4 اسابيع
اجمالي ايام التمارين : 20 يوم
( 4 صدر – 4 ظهر – 4 كتف – 4 رجلين – 4 ذرعان )
اضغط على زر DONE في اسفل الصفحة اذا اكملت هذا اليوم
توجد حاسبة ال 1 RM بالاسفل و كذلك يوجد ايضا رابط الشرح
اذا كنت جديد علي الجلسات المتقدمة، في الاسفل الرابط للشرح و كيفية استخدامها.
العداد
التمارين
ضغط بنش بار
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
صدر و كومباوند دروبسيت
جلسة الكومباوند
اكمل جلسة 1 من تمرين دمبل مائل ، ثم يليها جلسة واحد من تمرين فراشة مائل
كرر نفس الشي مع الجلسة 2 و 3
كرر الكومباوند ثلاثة مرات
الاجمالي = 9 جلسات
تمرين 1 برس مائل
تمرين 2 فراشة مائل
كومباوند + دروبسيت
كومباوند : تمرينين لنفس العضلة
دروبسيت : تبدا بالوزن الاعلى وتخفض بعد كل تمرينين
الطريقة
يجب معرفة وزن 80%، 60% ،50% من 1RM لهذه العضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او بالطريقة التقريبية بالاسفل
ابدا باعلى وزن
قم باجراء التمرينين لهذه العضلة على التوالي
خد راحة لمدة دقيقة بعد استكمال التمريني على التوالي
ثم اخفض الوزن واستكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | الوزن | التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 60%1RM | 15 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 60%1RM | 15 | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
فراشة
فشل - راحة قوة
اولا حدد (80%1RM) وزن القوة الخاص بك
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
استخدم هذا الوزن في الجلسات الثلاثة حتى الفشل، لا تعد التكرار بل استمر حتى الفشل ثم توقف لفترة الراحة المكتوبة بين الجلسات
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
الراحة
التقيد بفترة الراحة مهم جدا و الا ستعرض العضلة الى الاجهاد المفرط
تذكر: جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
تجميع كابل
فشل - راحة ضخامة
اولا حدد (70%1RM) وزن الضخامة الخاص بك :
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
استخدم هذا الوزن في الجلسات الثلاثة حتى الفشل، لا تعد التكرار بل استمر حتى الفشل ثم توقف لفترة الراحة المكتوبة بين الجلسات
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
الراحة
التقيد بفترة الراحة مهم جدا و الا ستعرض العضلة الى الاجهاد المفرط
تذكر: جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 50%1RM | 15 | دقيقة 3-2 |
| الجلسة 1 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 2 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 3 | 70%1RM | حتى الفشل |
متوازي
بنش برس منحدر دمبل
الجلسة الهرمية
الطريقة
ابدا باقل وزن
قم بزيادة الوزن تدريجيًا و تقليل التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى القمة 80%1RM في الجلسة الثالثة
قم بخفض الوزن و زيادة التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة بعد الجلسة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 12 | ثانية 60 |
| الجلسة 3 | 85%1RM | 4 | ثانية 60 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 12 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
التبريد بعد التمرين
معلومات مهمة
1RM الطريقة التقريبية لحساب ال
اذا وجدت حاسبة ال 1RM معقدة فيمكنك استخدام الطريقة التقريبية بالاسفل
وزن ال 80%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن ال 70%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن ال 50%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
