المستوى الثاني من برنامج الضخامة
الدراعين
التقسيم: صدر – ظهر- كتف – رجلين – ذرعان
الهدف : الضخامة العضلية
الايام : خمسة ايام في الاسبوع
المدة : 4 اسابيع
اجمالي ايام التمارين : 20 يوم
( 4 صدر – 4 ظهر – 4 كتف – 4 رجلين – 4 ذرعان )
اضغط على زر DONE في اسفل الصفحة اذا اكملت هذا اليوم
توجد حاسبة ال 1 RM بالاسفل و كذلك يوجد ايضا رابط الشرح
اذا كنت جديد علي الجلسات المتقدمة، في الاسفل الرابط للشرح و كيفية استخدامها.
العداد
التمارين
سوبر سيت دراعين
جلسة السوبرسيت
اكمل جلسة 1 من تمرين باي كورل ، ثم يليها جلسة واحد من تمرين تراي فرنش
كرر نفس الشي مع الجلسة 2 و 3
كرر السوبرسيت ثلاثة مرات
الاجمالي = 9 جلسات
تمرين 1 : باي كورل
تمرين 2 : فرنش برس
سوبرسيت ضخامة
تمرينين و كل تمرين لعضلة مختلفة
الطريقة
يجب معرفة وزن 70%1RM لكل عضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
قم باجراء التمرينين بهذا الوزن على التوالي بدون فترة راحة
الجلسة 7 و 8 اختيارية، يمكنك اختيار الوزن الذي تريد
تذكر : لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيدا
| الجلسات | العضلة | الوزن | التكرار | |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 العضلة | 70%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 العضلة | 70%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 العضلة | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 العضلة | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 1 العضلة | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 2 العضلة | 70%1RM | 10 | 30-60 ثانية |
| راحة دقيقتين | ||||
| الجلسة 7 | 1 العضلة | 12 | بدون راحة | |
| الجلسة 8 | 2 العضلة | 12 | بدون راحة |
باي تركيز بريشر
الهرمية العكسية
الطريقة
ابدا باعلى وزن
قم بخفض الوزن تدريجيًا و زيادة التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى قاع الهرم 50%1RM في الجلسة الثالثة
قم بزيادة الوزن و تقليل التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 80%1RM | 6 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 10 | ثانية 30 |
| الجلسة 3 | 50%1RM | 20 | ثانية 30 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 10 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 80%1RM | 6 | راحة |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
بار V تراي
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
سوبرسيت دروبسيت دراعين
جلسة السوبرسيت
اكمل جلسة 1 من تمرين باي هامر ، ثم يليها جلسة واحد من تمرين تراي فتح
كرر نفس الشي مع الجلسة 2 و 3
كرر السوبرسيت ثلاثة مرات
الاجمالي = 9 جلسات
تمرين 1 : باي هامر
تمرين 2 : تراي فتح خلف الراس
| الجلسات | العضلة | الوزن | التكرار |
|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 العضلة | 80%1RM | 6 |
| الجلسة 2 | 2 العضلة | 80%1RM | 6 |
| الجلسة 3 | 1 العضلة | 70%1RM | 10 |
| الجلسة 4 | 2 العضلة | 70%1RM | 10 |
| الجلسة 5 | 1 العضلة | 60%1RM | 15 |
| الجلسة 6 | 2 العضلة | 60%1RM | 15 |
| الجلسة 7 | 1 العضلة | 50%1RM | حتى الفشل |
| الجلسة 8 | 2 العضلة | 50%1RM | حتى الفشل |
باي تركيز سبايدرمان
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
بنش برس قبضة ضيقة
جلسات الضخ ضخامة
اولا يجب معرفة وزن 50% و 70% من 1RM
الطريقة
تقسم حركة التمرين الى ثلاثة اجزاء
النصف الاول : من بداية الحركة حت منتصف الحركة
النصف الثاني: من المنتصف حتى نهاية الحركة
الحركة الكاملة: من البداية حتى النهاية
في جلسة واحدة قم بالنصف الاول ، ثم يليها النصف الثاني، ثم قم بالحركة الكاملة
فقط بعد اجراء اجساءالحركة الثلاثة قم بالراحة
ثم اعيد التمرين مرة اخرى مع مراعات اختلاف الوزن في كل جلسة
أضغط هنا لمشاهدة مثال على جلسات الضخ في تمرين الباي S21
ملاحظة: في الفيديو شرح لكيفية تقسيم حركة البايسيبس كورل فقط، فعليك تقسيم حركة تمرينك الخاص
| الجلسة | الحركة | الوزن | التكرار | الراحة بين الجلسات |
|---|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 60 | |
| الجلسة 1 | نصف اول | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | نصف ثاني | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | حركة كاملة | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| الجلسة 2 | نصف اول | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | نصف ثاني | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| جلسة 3 | نصف اول | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | نصف ثاني | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 |
التبريد بعد التمرين
معلومات مهمة
1RM الطريقة التقريبية لحساب ال
اذا وجدت حاسبة ال 1RM معقدة فيمكنك استخدام الطريقة التقريبية بالاسفل
وزن ال 80%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن ال 70%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن ال 50%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
