برنامج الضخامة لمدة ثمانية اسابيع
المستوى الاول
الظهر و البايسبس
تقسيم :عضلة كبرى و صغرى
الهدف : ضخامة عضلية
ايام التدريب في الاسبوع : 4 ايام
اجمالي ايام التدريب : 32 يوم
مدة التدريب : 56 يوم – 4 اسابيع
معلومات عن التمرين
جلسة التسخين او الصفر فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
توجد حاسبة ال 1RM بالاسفل
اذا وجدة الامر معقد فان
وزن ال 80%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن ال 70%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن ال 50%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
التكرار حتي الفشل : قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ : الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
اذا كنت جديد على الجلسات المتقدمة كالسوبرسيت و الكمباوند و الدروب سيت هذه روابط مفيدة لتعطيك المعلومات اللازمة و فوائد هذه الجلسات
العداد
التمارين
سحب لاسفل الرأس
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
سحب قبضة ضيقة
جلسات DROP SET الإسقاط
الطريقة
اختار وزنًا لا يمكنك رفعه إلا 4 تكرارات بشكل مثالي (او وزن 85%1RM من الحاسبة )
ثم قلل الوزن بسرعة بنسبة 20-25 % ( الربع او خمس الوزن ) و استمر بدون راحة حتى الفشل مرة أخرى.
كرر نفس الخطوات في ثلاثة جلسات او اربعة
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
العضلات الكبرى لا تفرق بين زائد او ناقص 2-3 كيلو، حيث يمكن التقريب للوزن المناسب باظافة 3 او انقاص 3 كيلو، بخلاف العضلات الصغرى حيث انها تتاثر ب وزن 1/2 كيلو او اقل.
جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 60 |
| الجلسة 1 | 85%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 60%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 50%1RM | 16 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 20%1RM | 18 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 50%1RM | حتى الفشل | ثانية 60 |
سحب لاسفل البطن
جلسات DROP SET الإسقاط
الطريقة
اختار وزنًا لا يمكنك رفعه إلا 4 تكرارات بشكل مثالي (او وزن 85%1RM من الحاسبة )
ثم قلل الوزن بسرعة بنسبة 20-25 % ( الربع او خمس الوزن ) و استمر بدون راحة حتى الفشل مرة أخرى.
كرر نفس الخطوات في ثلاثة جلسات او اربعة
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
العضلات الكبرى لا تفرق بين زائد او ناقص 2-3 كيلو، حيث يمكن التقريب للوزن المناسب باظافة 3 او انقاص 3 كيلو، بخلاف العضلات الصغرى حيث انها تتاثر ب وزن 1/2 كيلو او اقل.
جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 60 |
| الجلسة 1 | 85%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 60%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 50%1RM | 16 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 20%1RM | 18 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 50%1RM | حتى الفشل | ثانية 60 |
سحب لاسفل البطن كابل
الهرمية العكسية
الطريقة
ابدا باعلى وزن
قم بخفض الوزن تدريجيًا و زيادة التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى قاع الهرم 50%1RM في الجلسة الثالثة
قم بزيادة الوزن و تقليل التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 80%1RM | 6 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 10 | ثانية 30 |
| الجلسة 3 | 50%1RM | 20 | ثانية 30 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 10 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 80%1RM | 6 | راحة |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
الكوبري
فشل - راحة ضخامة
اولا حدد (70%1RM) وزن الضخامة الخاص بك :
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
استخدم هذا الوزن في الجلسات الثلاثة حتى الفشل، لا تعد التكرار بل استمر حتى الفشل ثم توقف لفترة الراحة المكتوبة بين الجلسات
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
الراحة
التقيد بفترة الراحة مهم جدا و الا ستعرض العضلة الى الاجهاد المفرط
تذكر: جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 50%1RM | 15 | دقيقة 3-2 |
| الجلسة 1 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 2 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 3 | 70%1RM | حتى الفشل |
باي كرول بار زيجزاج
جلسات الضخ ضخامة
اولا يجب معرفة وزن 50% و 70% من 1RM
الطريقة
تقسم حركة التمرين الى ثلاثة اجزاء
النصف الاول : من بداية الحركة حت منتصف الحركة
النصف الثاني: من المنتصف حتى نهاية الحركة
الحركة الكاملة: من البداية حتى النهاية
في جلسة واحدة قم بالنصف الاول ، ثم يليها النصف الثاني، ثم قم بالحركة الكاملة
فقط بعد اجراء اجساءالحركة الثلاثة قم بالراحة
ثم اعيد التمرين مرة اخرى مع مراعات اختلاف الوزن في كل جلسة
أضغط هنا لمشاهدة مثال على جلسات الضخ في تمرين الباي S21
ملاحظة: في الفيديو شرح لكيفية تقسيم حركة البايسيبس كورل فقط، فعليك تقسيم حركة تمرينك الخاص
| الجلسة | الحركة | الوزن | التكرار | الراحة بين الجلسات |
|---|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 60 | |
| الجلسة 1 | نصف اول | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | نصف ثاني | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | حركة كاملة | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| الجلسة 2 | نصف اول | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | نصف ثاني | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| جلسة 3 | نصف اول | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | نصف ثاني | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 |
سوبرسيت باي – ظهر
جلسة السوبرسيت
اكمل جلسة 1 من تمرين السحب ، ثم يليها جلسة واحد من تمرين باي تركيز
كرر نفس الشي مع الجلسة 2 و 3
كرر السوبرسيت ثلاثة مرات
الاجمالي = 9 جلسات
سحب على بنش مائل
باي سباديرمان
سوبرسيت ضخامة
تمرينين و كل تمرين لعضلة مختلفة
الطريقة
يجب معرفة وزن 70%1RM لكل عضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
قم باجراء التمرينين بهذا الوزن على التوالي بدون فترة راحة
الجلسة 7 و 8 اختيارية، يمكنك اختيار الوزن الذي تريد
تذكر : لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيدا
| الجلسات | العضلة | الوزن | التكرار | |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 العضلة | 70%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 العضلة | 70%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 العضلة | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 العضلة | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 1 العضلة | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 2 العضلة | 70%1RM | 10 | 30-60 ثانية |
| راحة دقيقتين | ||||
| الجلسة 7 | 1 العضلة | 12 | بدون راحة | |
| الجلسة 8 | 2 العضلة | 12 | بدون راحة |
باي مطرقة
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
