الميزو 3 برنامج 12 اسبوع للمبتدئين
الدفع
التقسيم: دفع جذب جوانب
الهدف : الضخامة العضلية
الايام : ثلاثة في الاسبوع
المدة : 4 اسابيع
اجمالي الايام : 12 يوم
( 4 دفع – 4 سحب – 4 جانبيات )
اضغط على زر DONE في اسفل الصفحة اذا اكملت هذا اليوم
توجد حاسبة ال 1 RM بالاسفل و كذلك يوجد ايضا رابط الشرح
العداد
التمارين
ضغط بنش بار
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
صدر علوي كومباوند
كومباوند + دروبسيت
كومباوند : تمرينين لنفس العضلة
دروبسيت : تبدا بالوزن الاعلى وتخفض بعد كل تمرينين
الطريقة
يجب معرفة وزن 80%، 60% ،50% من 1RM لهذه العضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او بالطريقة التقريبية بالاسفل
ابدا باعلى وزن
قم باجراء التمرينين لهذه العضلة على التوالي
خد راحة لمدة دقيقة بعد استكمال التمريني على التوالي
ثم اخفض الوزن واستكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | الوزن | التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 60%1RM | 15 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 60%1RM | 15 | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
ضغط بنش ضخ
جلسات الضخ ضخامة
اولا يجب معرفة وزن 50% و 70% من 1RM
الطريقة
تقسم حركة التمرين الى ثلاثة اجزاء
النصف الاول : من بداية الحركة حت منتصف الحركة
النصف الثاني: من المنتصف حتى نهاية الحركة
الحركة الكاملة: من البداية حتى النهاية
في جلسة واحدة قم بالنصف الاول ، ثم يليها النصف الثاني، ثم قم بالحركة الكاملة
فقط بعد اجراء اجساءالحركة الثلاثة قم بالراحة
ثم اعيد التمرين مرة اخرى مع مراعات اختلاف الوزن في كل جلسة
أضغط هنا لمشاهدة مثال على جلسات الضخ في تمرين الباي S21
ملاحظة: في الفيديو شرح لكيفية تقسيم حركة البايسيبس كورل فقط، فعليك تقسيم حركة تمرينك الخاص
| الجلسة | الحركة | الوزن | التكرار | الراحة بين الجلسات |
|---|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 60 | |
| الجلسة 1 | نصف اول | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | نصف ثاني | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | حركة كاملة | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| الجلسة 2 | نصف اول | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | نصف ثاني | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| جلسة 3 | نصف اول | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | نصف ثاني | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 |
بنش برس منحدر دمبل
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
كاسر الجمجمة
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
بار V تراي
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
سكوات
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
مرجحة امامية
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
ظهر جلوتس
التبريد بعد التمرين
اذا كنت تفضل التمرين في 4 ايام او 6 يمكنك الضغط على الرابط بالاسفل لمعرفة انواع الدفع و الجذب
1RM الطريقة التقريبية لحساب ال
اذا وجدت حاسبة ال 1RM معقدة فيمكنك استخدام الطريقة التقريبية بالاسفل
وزن ال 80%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن ال 70%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن ال 50%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
