عضلات الصدر العلوي
بالاضافة الى عضلتي الصدر البكتورالس الصغرى العلوية و الكبرى السفلية
الوضع المائل للصدر يوضف عضلات الكتف ( الدلتويد) الأمامية
اشارات المرور
استخدم هذه الكود في اختيار التمرين المناسب
نصائح عامة
تنفس مع كل حركة
قم بالزفير حيث تجمع ذراعيك المقابض معًا أمام صدرك واستنشق بينما تعيد المقابض إلى الوضع المفتوح
احذر تقوس ظهرك
يقوس بعض المتمرنين ظهورهم أثناء هذا التمرين. هذا يمكن أن يسبب إصابة أسفل الظهر. حافظ على وضعية جيدة أثناء مرحلتي الدفع و الرجوع اثناء هذا التمرين، مع الحفاظ على ملاصقة ظهرك مع الوسادة خلفك
احذر استخدام الزخم
إذاتمرنت بسرعة كبيرة ، فستستخدم الزخم ( ردة الفعل المخزنة ) بدلاً من تدريب عضلاتك من مرحلة الانبساط. لهاذا ارفع و اخفض الوزن بحركات بطيئة ومحكومة
زاوية الميول
بزاوية بين 45 و 60 درجة ستمرن الصدر العلوي (البكتورالس مينور)، اما بزاوية بين 15 و 35 درجة ستمرن الكتف الامامي. فلهاذا الزاوية المناسبة لتمرين العضلتين هي مابين 35 الى 45, هذه الزاوية ستغنيك عن تمرين الكتف الامامي مع تمارين الكتف
الصدر العلوي تمارين حر
البنش برس مائل
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟡 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | ❗️ | المستوى |
| العضلات | القبضات |
| صدر و كتف امامي | خروج المرفقين من خارج الجسم و الذراع 45 درجة مع الجسم |
| كتف امامي و تراي | القبدة الضيقة: خروج المرفقين ملاصقات للجسم |
البنش برس مائل دمبل
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟡 | 🟢 | 🟡 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | ‼️ | المستوى |
| العضلات | القبضات |
| صدر و كتف امامي | خروج المرفقين من خارج الجسم و الذراع 45 درجة مع الجسم |
| كتف امامي و تراي | القبدة الضيقة: خروج المرفقين ملاصقات للجسم |
البنش برس مائل سميث ماشين
السميث ماشين تساعد على توجيه البار في المجال الصحيح و تعتبر اقل خطورة لانه بالامكان التوقف في اي وقت دون الحاجة الى ارجاع البار الى مكانه يتم ذلك
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟡 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | ❗️ | المستوى |
صدر علوي تجميع
الفراشة امامية مائل دمبل
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟢 | 🔴 | 🟢 | 🟡 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | ‼️ | المستوى |
| تجنب الاوزان الثقيلة | نصائح | |
| تجنب وضع الذراع مستقيمة بفتح المرفقين بالكامل | ||
| يجب أن تكون ذراعيك على نفس الخط مع مقدمة صدرك ، وليس خلف جسمك | ||
| هذا التمرين لضخامة الالياف ( منطقة وسط الصدر ) الداخلية | العضلات |
السترينث ماشين
تساعد الة القوة ( سترينث ماشين ) في تثبيت اتجاه الحركة و التركيز على العضلة الموضفة، لهاذا ينصح بها للمبتدئين ، ايضا ستجد نفسك ترفع أوزان اعلى من التمرين الحر و ذلك لان الجسم في حالة ثبات جالسا، هذه النقطة في صالح من يرغب في رفع مستوى القوة و لكن من عيوبها انها تضع باقي عضلات الجسم في راحة اثناء التمرين فلهاذا قد تؤثر على التوازن العضلي اذا لم يتم توضيف باقي العضلات بتناسق خلال دورة الميزو
هامر سترينث ماشين
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟢 | ⭐️ | ⭐️ | 🟢 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟢 | 🟢 | ⭐️ | 🟢 | 🟢 | المستوى |
