تذكر! انه لا يوجد مميزات تذكر للتفضيل او النصح على استخدام اي من هذاه الجلسات على الاخر، كما ذكرنا في GAS السابق ان الفكر الاساسية من هذه الجلسات هو اجتياز مرحلة التكيف العام
الجداول
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
جلسات القوة
يجب معرفة وزن 80%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 6 الى 8 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 4-6 |
| 2 | 80%1RM | 4-6 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
الجلسة الهرمية
الطريقة
ابدا باقل وزن
قم بزيادة الوزن تدريجيًا و تقليل التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى القمة 80%1RM في الجلسة الثالثة
قم بخفض الوزن و زيادة التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة بعد الجلسة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 12 | ثانية 60 |
| الجلسة 3 | 85%1RM | 4 | ثانية 60 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 12 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 50%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
الهرمية العكسية
الطريقة
ابدا باعلى وزن
قم بخفض الوزن تدريجيًا و زيادة التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى قاع الهرم 50%1RM في الجلسة الثالثة
قم بزيادة الوزن و تقليل التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 80%1RM | 6 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 10 | ثانية 30 |
| الجلسة 3 | 50%1RM | 20 | ثانية 30 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 10 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 80%1RM | 6 | راحة |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
جلسات DROP SET الإسقاط
الطريقة
اختار وزنًا لا يمكنك رفعه إلا 4 تكرارات بشكل مثالي (او وزن 85%1RM من الحاسبة )
ثم قلل الوزن بسرعة بنسبة 20-25 % ( الربع او خمس الوزن ) و استمر بدون راحة حتى الفشل مرة أخرى.
كرر نفس الخطوات في ثلاثة جلسات او اربعة
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
العضلات الكبرى لا تفرق بين زائد او ناقص 2-3 كيلو، حيث يمكن التقريب للوزن المناسب باظافة 3 او انقاص 3 كيلو، بخلاف العضلات الصغرى حيث انها تتاثر ب وزن 1/2 كيلو او اقل.
جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | حتى الضخ | ثانية 60 |
| الجلسة 1 | 85%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 60%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 50%1RM | 16 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 20%1RM | 18 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 50%1RM | حتى الفشل | ثانية 60 |
فشل - راحة ضخامة
اولا حدد (70%1RM) وزن الضخامة الخاص بك :
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
استخدم هذا الوزن في الجلسات الثلاثة حتى الفشل، لا تعد التكرار بل استمر حتى الفشل ثم توقف لفترة الراحة المكتوبة بين الجلسات
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
الراحة
التقيد بفترة الراحة مهم جدا و الا ستعرض العضلة الى الاجهاد المفرط
تذكر: جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 50%1RM | 15 | دقيقة 3-2 |
| الجلسة 1 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 2 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 3 | 70%1RM | حتى الفشل |
فشل - راحة قوة
اولا حدد (80%1RM) وزن القوة الخاص بك
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
استخدم هذا الوزن في الجلسات الثلاثة حتى الفشل، لا تعد التكرار بل استمر حتى الفشل ثم توقف لفترة الراحة المكتوبة بين الجلسات
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
الراحة
التقيد بفترة الراحة مهم جدا و الا ستعرض العضلة الى الاجهاد المفرط
تذكر: جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
جلسات الضخ ضخامة
اولا يجب معرفة وزن 50% و 70% من 1RM
الطريقة
تقسم حركة التمرين الى ثلاثة اجزاء
النصف الاول : من بداية الحركة حت منتصف الحركة
النصف الثاني: من المنتصف حتى نهاية الحركة
الحركة الكاملة: من البداية حتى النهاية
في جلسة واحدة قم بالنصف الاول ، ثم يليها النصف الثاني، ثم قم بالحركة الكاملة
فقط بعد اجراء اجساءالحركة الثلاثة قم بالراحة
ثم اعيد التمرين مرة اخرى مع مراعات اختلاف الوزن في كل جلسة
أضغط هنا لمشاهدة مثال على جلسات الضخ في تمرين الباي S21
ملاحظة: في الفيديو شرح لكيفية تقسيم حركة البايسيبس كورل فقط، فعليك تقسيم حركة تمرينك الخاص
| الجلسة | الحركة | الوزن | التكرار | الراحة بين الجلسات |
|---|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 60 | |
| الجلسة 1 | نصف اول | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | نصف ثاني | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | حركة كاملة | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| الجلسة 2 | نصف اول | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | نصف ثاني | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| جلسة 3 | نصف اول | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | نصف ثاني | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 |
جلسات الضخ قوة
اولا يجب معرفة وزن 50% و 80% من 1RM
الطريقة
تقسم حركة التمرين الى ثلاثة اجزاء
النصف الاول : من بداية الحركة حت منتصف الحركة
النصف الثاني: من المنتصف حتى نهاية الحركة
الحركة الكاملة: من البداية حتى النهاية
في جلسة واحدة قم بالنصف الاول ، ثم يليها النصف الثاني، ثم قم بالحركة الكاملة
فقط بعد اجراء اجساءالحركة الثلاثة قم بالراحة
ثم اعيد التمرين مرة اخرى مع مراعات اختلاف الوزن في كل جلسة
أضغط هنا لمشاهدة مثال على جلسات الضخ في تمرين الباي S21
ملاحظة: في الفيديو شرح لكيفية تقسيم حركة البايسيبس كورل فقط، فعليك تقسيم حركة تمرينك الخاص
| الجلسة | الحركة | الوزن | التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 60 | |
| الجلسة 1 | نصف اول | 50%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | نصف ثاني | 50%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | حركة كاملة | 50%1RM | 5 | بدون راحة |
| راحة | 90 ثانية | |||
| الجلسة 4 | نصف اول | 80%1RM | 6 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | نصف ثاني | 80%1RM | 6 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | حركة كاملة | 80%1RM | 2 | بدون راحة |
| راحة | 90 ثانية | |||
| جلسة 7 | نصف اول | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| جلسة 8 | نصف ثاني | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| جلسة 9 | حركة كاملة | 80%1RM | 2 | بدون راحة |
سوبرسيت ضخامة
تمرينين و كل تمرين لعضلة مختلفة
الطريقة
يجب معرفة وزن 70%1RM لكل عضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
قم باجراء التمرينين بهذا الوزن على التوالي بدون فترة راحة
الجلسة 7 و 8 اختيارية، يمكنك اختيار الوزن الذي تريد
تذكر : لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيدا
| الجلسات | العضلة | الوزن | التكرار | |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 العضلة | 70%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 العضلة | 70%1RM | 12 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 العضلة | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 العضلة | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 1 العضلة | 70%1RM | 10 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 2 العضلة | 70%1RM | 10 | 30-60 ثانية |
| راحة دقيقتين | ||||
| الجلسة 7 | 1 العضلة | 12 | بدون راحة | |
| الجلسة 8 | 2 العضلة | 12 | بدون راحة |
سوبرسيت قوة
تمرينين و كل تمرين لعضلة مختلفة
الطريقة
يجب معرفة وزن 80%1RM لكل عضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 8 الى 6 تكرار بطريقة سليمة حتى اخر تكرار.
قم باجراء التمرينين بهذا الوزن على التوالي بدون فترة راحة
الجلسة 7 و 8 اختيارية، يمكنك اختيار الوزن الذي تريد
تذكر : لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيدا
| الجلسات | العضلة | الوزن | التكرار | |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 | 80%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 | 80%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 | 80%1RM | 6 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 | 80%1RM | 6 | بدون راحة |
| الجلسة 5 | 1 | 80%1RM | 6 | بدون راحة |
| الجلسة 6 | 2 | 80%1RM | 6 | 120 ثانية |
| راحة دقيقتين | ||||
| الجلسة 7 | 2 | 80%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 8 | 1 | 80%1RM | 8 | بدون راحة |
كومباوند + دروبسيت
كومباوند : تمرينين لنفس العضلة
دروبسيت : تبدا بالوزن الاعلى وتخفض بعد كل تمرينين
الطريقة
يجب معرفة وزن 80%، 60% ،50% من 1RM لهذه العضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او بالطريقة التقريبية بالاسفل
ابدا باعلى وزن
قم باجراء التمرينين لهذه العضلة على التوالي
خد راحة لمدة دقيقة بعد استكمال التمريني على التوالي
ثم اخفض الوزن واستكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | الوزن | التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 60%1RM | 15 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 60%1RM | 15 | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
| الجلسات | العضلة | الوزن | التكرار |
|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 العضلة | 80%1RM | 6 |
| الجلسة 2 | 2 العضلة | 80%1RM | 6 |
| الجلسة 3 | 1 العضلة | 70%1RM | 10 |
| الجلسة 4 | 2 العضلة | 70%1RM | 10 |
| الجلسة 5 | 1 العضلة | 60%1RM | 15 |
| الجلسة 6 | 2 العضلة | 60%1RM | 15 |
| الجلسة 7 | 1 العضلة | 50%1RM | حتى الفشل |
| الجلسة 8 | 2 العضلة | 50%1RM | حتى الفشل |
اطوال فترة التوتر او time-under-tension= TUT
طريقة TUT في الواقع هو تحديد طول الوقت اللازم لإنهاءالجلسة ، بدلاً من التكرار . لذا ، فإن الوقت الذي يستغرقه إكمال الجلسة هو مقدار الوقت الذي تكون فيه العضلة “تحت ضغط”. باستخدام ساعة توقيت أو ترديد كلماتين متوسطات ( مثلا سبحان الله ) حيث الاغلب يستغرقان ثانية لتدرديدهم ، بهاذا يمكنك قياس وقت تكرار واحد اللذي يجب ان يكين من 8- 10 ثواني.
التركيز او العزل
من غير هذا الحزام سنقوم لا اراديا بمرجحة اليدين للخلف و نبدا الحركة انقباض عضلات الصدر و يليها ، الكتفين لنعطي الباي دفعة اضافية تساعدها في رفع الوزن، بهاذا الحزام كما في التمرين في الصورة يتم عزل البايسيبس و منع الصدر و الكتفين من مساعدتها
فيديوهات
