مرة اخرى GAS متلازمة التكيف العام، رغم انها في الحقيقة خلقت في جسمنا لتساعده على التاقلم مع ظروف الحياة القاسية من الجوع و التعب. و لكنها في هذا الزمن مع توفر الغذاء و قلة الحركة اصبحة من اكثر العرقلات في التدريبات الرياضية و الحميات الغذائية

“بمجرد أن يعرف جسمك أنك تفعل نفس الشيء أسبوعًا بعد أسبوع ، سيطور من نفسه ليجعل هذا التمرين او الحمية  أسهلا ، عادتا يستغرق الجيم ثلاثة اسابيع للتكيف مع نوع التمرين او الحمية، و اذا ما استمريت عل هذا البرنامج اكثر من ستة اسابيع من التمارين المتقدمة ستلاحظ بطئ في النتائج

معهذهالجلساتالمتقدمةقدلاتحتاجإلىتصميمخطةجديدةكلستةأسابيع. من الواضح أن زيادة الوزن وتعديل التكرارات أمران مهمان للتقدم لكن احيانا تصل الى حدود من الصعب اجتيازها ، في هذه الحالة سيساعدك اللعب بأساليب مختلفة منع تكيف جسمك ويجعل الأمور ممتعة

أدناه ، نوضح ثمانية أنواع مختلفة من الجلسات المتقدمة لمساعدتك على بناء العضلات بشكل أكثر كفاءة أثناء تدريب كمال الأجسام.

1. الجلسات الاعتيادية standard

الطريقة الاكثر متعارف عليها لترتيب الجلسات اثناث التمارين – تقوم بأداء عدد من الجلسات باستخدام نفس عدد التكرارات و باستخدام نفس الوزن، مع فترة راحة بينهما ثابتة.

مثال: 10 تكرارات على البنش برس ، استرح 30 الى  120 ثانية ( يعتمد على البرنامج المتبع ) وكرر

2. جلسات drop set الإسقاط

احيانا تسمي في ليبيا خطآ بالسوبرسيت.

قد تلى هذه الجلسات الجلسات الاعتيادية و لكن نظرًا لانها ذات كثافة جهد عالية مكن أن تزيد من خطر الإفراط في التدريب ، يستحسن عدم تجاوز تمرينين يستهدفان مجموعة عضلية واحدة أو مجموعتين لكل تمرين في اليوم الواحد. كما انه أيضًا يستحسن أن تقوم بها في نهاية جلسة التدريب .

الطريقة: حدد وزنًا لا يمكنك رفعه إلا من 8 إلى 10 تكرارات بشكل مثالي، غالبا سيكون 75% من 1RM. 

استمر في التكرار الى الوصول المرحلة الفشل، غالبا ستكون بعد 12 تكرار

ثم قلل الوزن بسرعة بنسبة 20 إلى 25 بالمائة و استمر بدون راحة حتى الفشل مرة أخرى.

استمرفينفسالخطواتلستكمال  ثلاث أو أربع جلسات.

مثال: مرجحة فخذ أمامي بوزن 40 كيلوحتىالفشل

ثم اخفض 25 % من الوزن ليصبح 30 كيلو و استمر حتى الفشل

ثم اخفض 25 % من الوزن ليصبح 22.5  كيلو و استمر حتى الفشل

ثم اخفض 25 % من الوزن ليصبح  16.9 كيلو و استمر حتى الفشل

تذكر العضلات الكبرى لا تفرق بين زائد او ناقص 2-3 كيلو، حيث يمكن التقريب للوزن المناسب باظافة 3 او انقاص 3 كيلو،  بخلاف العضلات الصغرى حيث انها تتاثر ب وزن 1/2 كيلو او اقل.

3. جلسات السوبرسيت

عندما يتم إجراء تمرينين مختلفين (أو أكثر) واحدة تلو الأخرى ، دون فترة راحة مع زيادة الشدة  ( التكرار او الوزن ) في كل تمرين.

حيث اما ان تقوم بالتبادل على مجموعتين من العضلات المتعارضة ( مثال : الصدر و الظهر، الباي و التراي، الفخد الامامي و الخلفي )

مثال العضلات المتعارضة : 10 تكرارات من تمارين العضلة البايسيبس متبوعة بـ 10 تكرارات من تمرينات الترايسيتس استرح 30 ثانية وكرر ثلاثة جلسات بنفس الطريقة.

توجد طريقة اخرى للسوبرسيت و هي تمرين العضلات المتعاونه، غالبا ما تكون عدلة صغرى و كبرى و ذلك لغرض التركيز على العضلة الصغرى، و يجب ان تكون حذر في اختيار نوع حيث التمرين الاول للعضلة الكبرى يجب الا يوضف العضلة الصغرى. سنقوم بشرح مفصل في مقال اخر.

4. جلسات الكومباوند

الكثير يسميها  ايضا جلسات السوبرسيت، فكليهما يشملان التبادل على تمرينين بدون راحة إلا أنك في الكومباوند تؤدي تمرينين مختلفين (أو أكثر) لنفس المجموعة العضلية.

مثال نفس الكتلة العضلية : 10 تكرار سكوات متبوع بمرجحة امامية ثم خلفية استرح 30 ثانية وكرر ثلاثة جلسات بنفس الطريقة.

5. الجلسات الهرمية

تسمح لك الجلسات الهرمية بزيادة شدة التمرين تدريجيًا عن طريق زيادة الأوزان وتقليل التكرارات مع كل جلسة متقدمة، حتى الوصول الى 80% من 1RM ثم العودة تدريجيا الى نقطة البداية.

هذه الطريقة للجلسات جيدة عند الرجوع من الاصابات حيث تشكل الجلسات الأولى بمثابة إحماء يحمي العضلات من الاصابات

مثال: الضغط على الصدر بالدمبلز بوزن 60% من 1RM  ثم تستمر في بناء الوزن حتى تتمكن من إكمال 15 تكرارًا ، ثم تنقص التكرار الى 6 و تزيد الوزن الى 80% من 1RM ثم تقلل الوزن الى 60% من 1RM u ترفع التكرار الى 15، ثم تنقص الوزن الى 50% من 1RM و تستمر حتى الفشل 

ملاحضة:  في جلسات الاسقاط ) الدروبسيت ) لا يتم تغير التكرار و الوزن بهذه الطريقة الهرمية بينما يستمر انقاص الوزن و التكرار حتى الفشل في كل جلسة.

6. مجموعة فشل–راحة

في هذا النوع من الجلسات تقوم بتقسيم الجلسات إلى مجموعة من الجلسات الصغيرة يتخللها الراحة بعد الفشل ، سيسمح لك بمواصلة تجاوز نقطة الفشل المعتادة و اضافة جلسات مع التريكيز لتوضيف العضلة المطلوبة. الاغلب يتم استخدام هذه الجلسات في زيادة قوة العضلة.

مثال: تكرار من تمرين الباي بالدمبل بوزن 85% من 1RM (وزن القوة ) او بوزن 70% من 1RM (وزن الضخامه)  حتى الفشل، الغالب لن تتجاوز 4 تكرارات في وزن القوة او 12 في وزن الضخامة ، فترة الراحة الى 3 دقائق ،ثم كرر نفس الوزن حتى الفشل ثم فترة الراحة ثم تكرارات إلى الفشل، اسمتر على الاقل لتصل الى خمسة جلسات.

7.  اطوال فترة التوتر time-under-tension= TUT

ال TUT – تشير إلى المدة التي تشد ( تجهد ) فيها العضلة خلال مرحلة الانقباض و الانبساط.

عند التقدم في مستوى قوة العضلة سيكون بامكانك ان تقوم بتكرارات و في كل تكرار تستغرق مرحلة الانقباض و الانبساط نفس الفترة الزمنية، هذا غالبا يسمى بالتركيز اثناء التمرين، اكثر المبتددئين في رياضة كمال الاجسام  يتم اهمال مدة مرحلة الانبساط و ذلك بترك الوزن يرجع لنقطة البداية بسرعة.

عندها عليك ادخال هذا النوع من الجلسات في تمارينك.

مثال: بأخذ وقت أطول لرفع الوزن (ثانيتين) والتوقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الانقباض العضلي (ثانية واحدة)  ثم استغراق وقت أطول لخفض الوزن (ثانيتان) استمر في التركيز على زمن TUT لاستكمال 10 تكرارات ، فبهذه الطريقة ستصل الى 50 ثانية من التوتر العضلي ( TUT )  في الجلسة الواحدة.

زمن ال TUT من اهم العوامل اللتي تؤثر في بناء العضلات و الروابط، يتم استخدامه في جلسات العلاج الطبيعي لتآهيل الروابط بعد الاصابة.

8. الجلسات الثلاثية  و الجلسات العملاقة

الجلسات الثلاثية تتكون من ثلاثة تمارين مختلفة لنفس الجزء من الجسم يتم تمرينهم دون راحة بينهما. الجلسات العملاقة هي عبارة عن مجموعة ثلاثية مع تمارين و جلسات إضافية.

مثال: 10 تكرار ضغط صدر على البنش ، 10 تكرار متوازي صدر ، 10 تكرار ضغط صدر على الارض

9. التركيز او العزل

ببساطة التركيز على العضلة يتم بثلاثة عوامل:

عزل العضلة من مساعدة العضلات المشتركة في الحركة

التركيز على اطالة فترة التوتر

استكمالزاويةالحركةكاملةضدالمقاومة بدون السماح بسرقة جزء منها

10. الجلسات الضخ او التجزيئية

في هذا النوع يتم تقسيم حركة العضلة الى جزئين، الجزء الاول و الجزء الاخر و اثناء التمرين يمرن الجزءالاول في جلسة كاملة، ثم الجزءالاخر في جلسة لوحده ثم الجلسة الثالثة و الاخيرة يتم تحريك العضلة الحركة الكاملة  المقاومة تكون في اتجاه الجاذبية في التمارين الحرة او اتجاه العزم في الليفيرج ماشين او اتجاه الكابل او الباند .

الرسالة اللتي نود ايصالها

الوظيفة الاساسية من هذه الجلسات هو تخطي مرحلة التكيف العام GAS باجهاد العضلات بطرق مختلفة.

لا تمسع للخرافات الرياضية اللتي تميز هذه الجلسات على بعض بل استماع إلى جسدك

عندوصولكالىمرحلةالتكيفالعامعادةمن 6 الى 12 اسابيع ابدا باستخدام هذه الجلسات بما يناسبك من حيث القدرة عليها بطريقة تحميك من خطورة الاصابة.

مارس هذه الجلاست بحذر اذا كنت متعب او تتبع نظام غذائي لتقليل الوزن

تاكد من شرب السوال بكثره في اليوم الذي تنوي فيه هذه الجلسات.

اذا كنت من مشتركي فيتنوس يمكنك الاستطلاع لشرح اكثر لشرح فيديو لبعض الجلسات المتقدمة مع المدربين بالاسفل

Load More Loading More… You’ve reached the end of the list