التكرارات في الاحتياطي
Reps in Reserve (RIR)
هو مقدار التكرارات التي تركتها بعد إكمال جميع الجلسات للتمرين الواحد
بمعنى اخر هي عبارة عن عدد التكرارات الإضافية التي كان من الممكن أن تقوم بها قبل الوصول إلى الفشل في في التمرين.
ينصح باستخدام هذه الطريقة عند التقدم في التمارين و عندما تصبح على دراية مسبقة بقوة عضلاتك فعندها تستخدم طريقة ال RIR للتمرين بالقرب من مرحلة الفشل، لان أكثر الأشياء شيوعًا في تلك المرحلة و هي التي ستمنعك من الاستمرار في إحراز التقدم ببساطة عدم الضغط الي نفسك بقوة كافية.
احيانا نختار وزنًا خفيفًا بالنسبة لعدد معين من التكرارات الذين نقومو بها ، على سبيل المثال القيام بمجموعة من 10 تكرارات في تمرين السكوات بوزن يمكننا في الواقع القيام به 20 مرة، لان الكثير منا يفضل التمرين في منطقة الراحة اي عدم تفعيل جميع وحدات العصب-الحركية للعضلات المتمرنة.
يعد تنفيذ RIR بشكل صحيح من المهارات الجيدة و اللتي ستكتسبها بالممارسة ، فكلما استخدمتها أكثر كلما أصبحت اسهل، يمكنك استخدامها مع 1RM في البداية، هذه الكيفية تم شرحها في مقال 1RM الى RIR
گيفية استخدام ال RIR
يتيح لنا RIR العمل ضمن مسافة قريبة من مرحلة الفشل ( تجمع حمض اللكتيك في العضلة و استنفاد ال ATP كمصدر للطاقة ) فبهاذا يمكن إنشاء مجموعة تدريب بهدف زيادة الوزن أو التكرارات كل أسبوع مع الحفاط على تفعيل جميع وحدات العصب الحركية.
مثال على استخدام RIR في البرامج الرياضية:
الأسبوع 1: 4RIR
الأسبوع 2: 3RIR
الأسبوع 3: 2RIR
الأسبوع 4: 1RIR
الأسبوع الخامس: 0RIR / فشل
الأسبوع السادس: التحميل
هذا مثال:
في الأسبوع الأول ، سيكون هدفك هو القيام بمجموعة من 12 تكرارات في البنش برس في 4RIR.
يمكنك اختيار وزن يسمح لك بالحصول على 16 مرة كحد أقصى وتفشل إذا حاولت القيام بـ 17.
ثم في الأسبوع 2 ، أضف قدرًا من الوزن إلى البار للسماح لك بالقيام ب 12 تكرارات في 3RIR.
بهذه الطريقة تضمن انك لم تتصاعد في الضغط على عضلات الجسم السفلي بطريقة قريبة من الفشل
عيوبها
يتمثل أحد عيوب طريقة RIR في أنها غير ملائمة للمبتدئين، حيث عدم الدراية بقدرتك العضل-عصبية لن يسمح لك تحديد ال RIR الابتدائية ، فسيكون من الصعب تقدير عدد المرات التي تركتها في الاحتياط بدقة. لهذا السبب استخدام ال RIR ذو فاعلية عندما تصبح أكثر دراية بمدى قدرتك على دفع نفسك خلال التكرارات الاخيرة المتبقية من الجلسة.
