برنامج الضخامة لمدة ثمانية اسابيع
المستوى الاول
الكتف و الرقبة و السواعد
تقسيم :عضلة كبرى و صغرى
الهدف : ضخامة عضلية
ايام التدريب في الاسبوع : 4 ايام
اجمالي ايام التدريب : 32 يوم
مدة التدريب : 56 يوم – 4 اسابيع
معلومات عن التمارين
جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
توجد حاسبة ال 1RM بالاسفل
اذا وجدة الامر معقد اتبع الطريقة التقريبية
وزن ال 80%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 6-4 تكرارات
وزن ال 70%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 12-10 تكرارات
وزن ال 50%1RM: هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه اكثر من 30 تكرار
التكرار حتي الفشل : قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ : الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
اذا كنت جديد على الجلسات المتقدمة كالسوبرسيت و الكمباوند و الدروب سيت هذه روابط مفيدة لتعطيك المعلومات اللازمة و فوائد هذه الجلسات
العداد
التمارين
الرفرفة الأمامية
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
الرفرفة الجانبية دمبل
فشل - راحة ضخامة
اولا حدد (70%1RM) وزن الضخامة الخاص بك :
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
استخدم هذا الوزن في الجلسات الثلاثة حتى الفشل، لا تعد التكرار بل استمر حتى الفشل ثم توقف لفترة الراحة المكتوبة بين الجلسات
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
الراحة
التقيد بفترة الراحة مهم جدا و الا ستعرض العضلة الى الاجهاد المفرط
تذكر: جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 50%1RM | 15 | دقيقة 3-2 |
| الجلسة 1 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 2 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 3 | 70%1RM | حتى الفشل |
الرفرفة الجانبية ماشين
جلسات الضخ ضخامة
اولا يجب معرفة وزن 50% و 70% من 1RM
الطريقة
تقسم حركة التمرين الى ثلاثة اجزاء
النصف الاول : من بداية الحركة حت منتصف الحركة
النصف الثاني: من المنتصف حتى نهاية الحركة
الحركة الكاملة: من البداية حتى النهاية
في جلسة واحدة قم بالنصف الاول ، ثم يليها النصف الثاني، ثم قم بالحركة الكاملة
فقط بعد اجراء اجساءالحركة الثلاثة قم بالراحة
ثم اعيد التمرين مرة اخرى مع مراعات اختلاف الوزن في كل جلسة
أضغط هنا لمشاهدة مثال على جلسات الضخ في تمرين الباي S21
ملاحظة: في الفيديو شرح لكيفية تقسيم حركة البايسيبس كورل فقط، فعليك تقسيم حركة تمرينك الخاص
| الجلسة | الحركة | الوزن | التكرار | الراحة بين الجلسات |
|---|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 60 | |
| الجلسة 1 | نصف اول | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | نصف ثاني | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 1 | حركة كاملة | 50%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| الجلسة 2 | نصف اول | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | نصف ثاني | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 | بدون راحة |
| راحة | ثانية 60 | |||
| جلسة 3 | نصف اول | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | نصف ثاني | 70%1RM | 6 | بدون راحة |
| جلسة 3 | حركة كاملة | 70%1RM | 8 |
باي كرول الكف للاسفل
الهرمية العكسية
الطريقة
ابدا باعلى وزن
قم بخفض الوزن تدريجيًا و زيادة التكرارات بعد كل جلسة
استمر حتى الوصول الى قاع الهرم 50%1RM في الجلسة الثالثة
قم بزيادة الوزن و تقليل التكرار حتى العودة لوزن البداية
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
التكرار حتي الضخ
الضخ هو الشعور انتفاخ و تصلب في العضلات، يحدث غالبا مع التقدم في التمارين و بناء الاوعية الدموية داخل العضلة
تذكر
الجلسة 6 : اختيارية و لك الاختيار في الوزن الذي تريد
جلسة التسخين : فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15 | ثانية 30 |
| الجلسة 1 | 80%1RM | 6 | ثانية 30 |
| الجلسة 2 | 70%1RM | 10 | ثانية 30 |
| الجلسة 3 | 50%1RM | 20 | ثانية 30 |
| الجلسة 4 | 70%1RM | 10 | ثانية 30 |
| الجلسة 5 | 80%1RM | 6 | راحة |
| الجلسة 6 | حتى الفشل |
رفرفة خلفية دمبل
جلسات الضخامة
يجب معرفة وزن 70%1RM اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
*الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى لجلسة الصفرالتسخنية
| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 60%1RM | 8-10 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 70%1RM | 10-12 |
نتر رقبة
فشل - راحة ضخامة
اولا حدد (70%1RM) وزن الضخامة الخاص بك :
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
استخدم هذا الوزن في الجلسات الثلاثة حتى الفشل، لا تعد التكرار بل استمر حتى الفشل ثم توقف لفترة الراحة المكتوبة بين الجلسات
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
الراحة
التقيد بفترة الراحة مهم جدا و الا ستعرض العضلة الى الاجهاد المفرط
تذكر: جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 50%1RM | 15 | دقيقة 3-2 |
| الجلسة 1 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 2 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 3 | 70%1RM | حتى الفشل |
كومباوند ضغط الكتف
جلسة الكومباوند
اكمل جلسة 1 من تمرين ارلوند برس ، ثم يليها جلسة واحد من تمرين ضغط كتف
كرر نفس الشي مع الجلسة 2 و 3
كرر الكومباوند ثلاثة مرات
الاجمالي = 9 جلسات
ارلوند برس
ضغط كتف
كومباوند + دروبسيت
كومباوند : تمرينين لنفس العضلة
دروبسيت : تبدا بالوزن الاعلى وتخفض بعد كل تمرينين
الطريقة
يجب معرفة وزن 80%، 60% ،50% من 1RM لهذه العضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او بالطريقة التقريبية بالاسفل
ابدا باعلى وزن
قم باجراء التمرينين لهذه العضلة على التوالي
خد راحة لمدة دقيقة بعد استكمال التمريني على التوالي
ثم اخفض الوزن واستكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | الوزن | التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 60%1RM | 15 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 60%1RM | 15 | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
كرول الرسغ
فشل - راحة ضخامة
اولا حدد (70%1RM) وزن الضخامة الخاص بك :
اما باستخدام حاسبة 1RM او اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 الى 12 تكرار بطريقة سليمة الى اخر تكرار.
استخدم هذا الوزن في الجلسات الثلاثة حتى الفشل، لا تعد التكرار بل استمر حتى الفشل ثم توقف لفترة الراحة المكتوبة بين الجلسات
التكرار حتي الفشل
قد يكون 4 او 20 تكرار، يحدث غالبا من نفاد مستودع الطاقة اللاهوائي داخل العضلة. مادة الكرياتين كمكل غذائي يزيد من هذا المستودع و يمنع الفشل المبكر
الراحة
التقيد بفترة الراحة مهم جدا و الا ستعرض العضلة الى الاجهاد المفرط
تذكر: جلسة التسخين فقط اذا كان اول تمرين للعضلة
| الوزن | التكرار | الراحة | |
|---|---|---|---|
| التسخين | 50%1RM | 15 | دقيقة 3-2 |
| الجلسة 1 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 2 | 70%1RM | حتى الفشل | |
| راحة | دقيقة 3-2 | ||
| الجلسة 3 | 70%1RM | حتى الفشل |
