B ميزو 1 المجموعة
التقسيم : الجسم الكامل
الايام : 3 ايام في الاسبوع
الجمالي : 12 اليوم في الأربعة اسابيع
الهدف : تاهيل الجسم
قسمت التمارين الى مجموعتين A و B
ينصح بالتبادل بين المجموعتين حتى استكمال الشهر الاول
حافض على يوم راحة مابين ايام التدريب
يمكن استبدال تمارين العضلة الواحدة مابين المجموعتين، مثال : تمارين الصدر من المجموع الاولى و تمارين الصدر المجموع الثانية
التمارين
الكارديو
سير او دراجة او تجديف لمدة 10 دقائق
الصدر
بنش برس
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
الكتف و الصدر
فراشة مائل دمبلز
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
كتف جانبي
رفرفة جانبية كابل
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
الظهر
السحب دمبل لمستوى البطن
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
التراي
كاسر الجمجمة
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
الباي
باي هامر دمبل
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
السكوات
هاك سكوات
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
هامسترنج
الرفعة الرومانية
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
التبريد بعد التمرين
