التنقل مابين ال RIR و ال 1RM
1RM
الوزن يتحكم في التكرار
1RM هو اكبر وزن لا تستطيع ان تقوم برفعه اكثر من تكرار واحد، او ما يسمى One Rep Max، عند استخدام ال 1RM نقوم بحساب النسبة المؤية هذا الوزن و على ضوء هذه النسبة تحدد نوع الالياف العضلية المستهدفة و بالتالي نحدد الهدف من التمرين
فمثال على ذلك اي وزن فوق ال 80% من 1RM سيوضف الالياف البطيئة من العضلة و اللتي هي مصدر قوة التحمل و الجهد العضلي كاللتي تستخدم في اغلب الرياضات الهوائية، و اي وزن ما بين 60% و 70% سيوضف الالياف العضلية السريعة ذات الحجم الكبير و المسؤلة عن ضخامة العضلة و اللتي تستخدم في اغلب رياضات رفع الاثقال و الرياضات الانفجارية كال عدو السريع و البليومتريك
عند استخدام ال 1RM فانك متقيد بعدد تكرارات معينه، اذا تاجوزت او قللت من هذه التكرارات فان حسابك لل1RM خطأ
مثال : اذا تمرنت بنش برس بوزن تعتقد انه 70%1RM و استطعت القيام باكثر من 20 تكرار بهاذا الوزن، فهذا الوزن يعتبر 50%1RM او اقل و ليس 70%1RM
RIR
التكرار يتحكم في الوزن
RIR هو التكرار الاحتياطي، قد يكون هذا الاسم غير واضح و لكن ببساطة هو عدد الكترارات قبل الوصول الى الفشل فلهاذا تسمى بالاحتياط
في هذه الجلسات التي تسخدم هذه الطريقة يكون الوزن غير مقاس ب 1RM، فلهاذا يبدأ الرياضي باختيار اوزان مناسبة لكل عضلة و يحدد التكرارات على حسب الهدف، اذا هدفه ضخامه فتكون اغلب جلساته من 10 الى 14 تكرار اما اذا كان هدفه زيادة القوة فيختار تكرارات ما بين 4 الى 6.
في RIR لا توجد تكرارات ثابتة كما هو الحال في 1RM، ستستمر بالتمرين حتى تقترب من الفشل و تتوقف قبل الفشل بمقدار ال RIR المطلوب، هذه الطريقة سهل بكثير و لكن غير دقيقة و قد تنحرف بالرياضي من هدفه( ضخامة، قوة او تقطيع ) حيث انها تعتمد على ادراك معنوي غير ملموس و هو الفشل.
ربط العلاقة مابين ال 1RM و ال RIR
نعم ! نستطيع الربط بينهم و لكن فقط عند الانتقال بينهم، اي لا ينصح با اتباع كليهما في نفس التمرين، سكون هذا خطا و غير منطقي، فاذا طلب منك المدرب اجراء جلسة بنش برس ب 2RIR فهو يقصد انك تختار تكرارات الخاصة بهدفك و ليس الوزن، و لاعكس اذا كان في جدول تمارينك وزن 1RM فعليك اتباع نطاق التكرارات الخاصة بهذا الوزن لا اكثر ولا اقل.
و لكنك نظريا نستطيع الربط بينهما هنا شرح لذلك:
اذا اردت القيام بجلسة بنش برس بجهد ال 2RIR و كنت تعلم انك اذا استخدم وزن 50 كيلو ستفشل في عند 12 تكرار، فعليك التوقف عند التكرار 10، اي تكرارين قبل الفشل.
و بما انك لا تستطيع القيام باكثر من 12 تكرار بهاذا الوزن 50 كيلو فهذا هو وزن ال70%1RM.
اذا لماذا لم يقل لك المدرب ان تتدرب بوزن ال 70%1RM – 10 تكرارات، لان الغرض هنا هو ادراك الفشل و التوقف قبله و الفشل امر نسبي يتفاوت من اسبوع الى اسبوع، فانت تحارب الفشل و ليس الالوزن.
عن نفسي كا اخصائي كمال أجسام لا اتمرن ب RIR كثيرا، ولكن في السابق كنا نتمرن بها نتيجة تعقيد حساب ال 1RM، لانه اذا تخيلت الامر و انت متدرب جديد في عالم الرياضة و تقوم برفع اكبر وزن ممكن ان ترفعه في السكوات فقط لحساب 1RM من اول يوم تدخل فيه للجيم ! بدون شك سيتخرج باصابة مؤلمة !
ولكن لحسن الحظ يوجد في موقع فيتنوس حاسبة 1RM و لن يطلب منك رفع اكبر وزن يمكن انت ترفعه في تكرار واحد، و لكن فقط اكبر وزن يمكن ان ترفعه في 4-6 تكرارات و الذي سيكون اقل بكثير من وزن ال 1RM
