التضخم هو ببساطة زيادة حجم العضلة أو الأنسجة من خلال تضخم الخلايا او زيادة عددها
هناك نوعان من عمليات تضخم العضلات : الضخامة الساركوبلازمية و الضخامة الليفية
الضخامة الساركوبلازمية
هنا يزداد حجم محتوى الخلية العضلية من مادة المايغلوبين (ناقل الاكسجين ) و سكر الجلايكوجين ( احد مصادر الطاقة اللاهوائية)، مما يجعل العضلة أكبر حجما، ولكن ليس بالضرورة أقوى.
هذه الزيادة ما هي الا زيادة مخازن الطاقه، فليس لها علاقة بقوة الانقباض و لكن لها علاقة بالجهد و مقاومة التعب، لهاذا فهي ضرورية و تعتبر المرحلة الاولي من التضخم و عامل مساعد كبير للتضخم الليفي، معلومة اخرى عن الضخامة الساركوبلازمية ، هذه الضخامة سريعة الاكتساب و سريعة الفقدان، كما ذكرنا ما هي الا مخازن تمتلئ و تفرغ.
الضخامة الليفية
من ناحية أخرى تائتي الضخامة الليفية، اي زيادة حجم و عدد الالياف العضلية و هي اساس رفع مستواك الرياضى في جميع الرياضات و ليس في كمال الاجسام فقط، لأن الالياف العضلية هي التي تتقلص و تنبسط لكي تولد كل من القوة و الجهد الانقباضي، فتساعدك زيادة كثافتها على رفع مستوى الجهد و القوة معا.
من اهم اسباب بناء الالياف العضلية هو الجروح الميكروسكوبية في الياف العضلة، و من اهم طرق زيادة هذه التهكمات الميكروسكوبية هو زيادة القوة الانفجاري اثنا رفع الاثقال ، اي ما يسمى التوتر العضلي، تصميم هذا البرنامج للتضخم و ليس لزيادة القوة أواللياقة البدنية ، هذا البرنامج يتبع في دورة ميزو 8 اسابيع لزيادة تضخم العضلة
كيف تنفعنا هذه المعلوامت في تصميم برنامج و تمارين للوصول الى الضخامة العضلية
كيف نزيد التضخم الساركوبلازمي :
عند بداية اي برنامج رفع اثقال سيبدا الشعو بذلك الانتفاخ و اللذي يسمى الضخ او puming، احاينا هذا الشور يسبق التغيرات في الشكل الخارجي.
في الحقيقة كما ذكرنا في الاعلى هذا التضخم سهل المنال، اذا وجدت نفسك لا يزورك هذا الشعور علي الاقل مرة او اثنين في الاسبوع فعليك البحث عن السبب.
من أسباس تعطيل التضخم الساركوبلازمي:
الجفاف وعدم شرب السوائل طوال اليوم
عدم التسخين كارديو قبل التمارين
استخدام وزن من 70% او اكثر في الجلسة الاولى
يمكن زيادة محتوى الساركوبلاسم بالمكملات الغذائية
مادة الكيرياتين تعتبر من اجود المكملات الغذائية اللتي تزيد من محتوى الخلاية العضلية و تزيد من التضخم الساركوبلازمي، ثم يليها الاحماض الامينية بالأخص عندما تكون هايدرولايزيد
كيف نيزيد التضخم الليفي
جلسات الضخامة كافية لتحدوث جروح ميكروسكوبية في العضلة ، في جلسات ضخامه ستتمرن بوزن 60-70 % من 1RM بتكرار من 10-12 و من 3-4 جلسات في اغلب التمارين.
الى جانب هذه الجلسات تائتي الجلسات المتقدمة و اللتي تمنع تكيف العضلة مع جلسات الضخامة و تساعد على تخطى عتبة ال GAS متلازمة التكيف العام
لمعرفة المزيد عن الجلسات و انواعها اضغط هنا
برنامج الضخامه في موقع فيتنوس يتبع جميع انواع هذه الجلسات و مصمم بتوزيع عضلي متناسق و محفز لتخطى متلازمة التكيف العام
كذلك باقة سوبرمان يمكنك الاطلاع على جميع مراحلة برنامج الضخامة و كذلك الجلسات المتقدمة مع شرح مصور من مدربين معتمدين
كذكلك جميع مراحل برنامج الجسم العربي لضخامة عضلات الجسم السفلي تم تصميمها لتعطيك الضخامة العضلية و اللتي لا تتعارض مع المظهر الانثوي المتناسق كذلك تساعدك على حرق الدهون
كذلك باقة السوبرومن تمنحك جميع برامج التدريب النسائية في موقع فيتنوس
باالاضافة الى ما سبق في الاعلى توجد عوامل اخرى مساعدة لكل من التضخم الساركوبلازمي و الليفي، و اهمها
زمن التمارين اقل 45 دقيقة فقط
تجنب البقاء في التمارين اكثر من 45 دقيقة، لسببين ، الاول تجمع حمض الاكتيكيك في العضلة و الذي يعيق تائثير هرمهن النمو عليها، الثاني اذا كنت في مرحلة الضخامة في برنامجك الرياضي حاول الخروج بدون ان تستنفد جميع الطاقة في مخازن الساركوبلازم، لان نمو العضلة يحدث خارج وقت التمرين فلهاذاالعضلة تريد بعض من هذه الطاقة لتضن بها عملية الاصلاح بما فيها عمليات ادخال الاحماض الامينية و ترمين الجروح الميكروسكوبية
النوم من 7-8 ساعات يوميا
حافض على النوم، كما ذكرنا فان نمو العضلة يحدث خارج وقت التمارين و بالاخص اثناء النوم، فتأثير قصر فترة النوم ليس فقط على قصر زمن الاصلاح العضلي، بل أيضا معضم افرازات هرمون النموء GH تحدث اثناء النوم، اذا قلة النوم قاتلة بالنسبة للراغبين في الضخامة الطبيعية للعضلة و بدون استخدام الهرمونات
تجنب الاغذية عالية التحلون بعد المساء
الاغذية عالية التحلون ذات المؤشر الجلايسيمي (GI) اكبر من 55
تجنبها هنا ايضا نتيجة لتائثيرها العكسي على افراز هرمون النمو وكما ذكرنا الذييحدثاثناءالليل،المعادلةبسيطةسكرياتاكثريعنيانسوليناكثرفيالدميعنيهرموننمواقلوتكسيردهوناقل
لمعرفة المؤشر الجلايسيمي للاغذية اضغط هنا
قم بتعويض الجلايكوجين بعد التمارين
الجلايكوجين هو سكر معقد يخزن في العضلة، و الى جانب الماء يعطيها الشكل المنتفخ او المنتفج، ليس هذا ما يهمنا و لكن الجلايكوجين هو اهم مصادر الطاقة الاهوائية و مهم جدا المحافظة عليه اثناء و بعد التمارين.
اذا لم يتم تعويضه و استمرينا في التمارين و الاجهاد العضلى قد يتكيف الجسم بمساعدة ال GAS مع هذا النقص مما يؤدي الى تقلص مخازنه في المستقبل و هذا ما يسميه بعض من رياضين كمال الجسام حرق العضلة.
الجلايكوجين يصنع في الكبد و يستخرج من الكاربوهيدرات المعقدة كالارز و الباستا و البطاطة ، و لكن لا تفرط في تناول هذه الاطعمة رغم اهميتها الا انها ايضا تزيد من افراز الانسولين و تحلون الدم مما يسبب في تعطيل عمل هرمون النمو بعد التمارين. ستجدون شرح مبسط على كمية الكاربوهيدرات المعقدة اثناء الضخامة في مقال التغذية و الضخامة
ملاحظة: الجلايكوجين يمكن تصنيعه من جميع الاغذية عالية التحلون و بالأخص السكريات و لكن اغلبها شديدة ارتفاع المؤشر الجلايسمي فلهاذا لم يتم ذكرها كمصدر للجلايكوجين اثناء برنامج الضخام
