برنامج ضخامة عضلية لمدة 8 اسابيع
تقسيم عضلة كبرى و صغرى 4 ايام
ما هو التضخم؟
التضخم هو ببساطة زيادة حجم العضلة أو الأنسجة من خلال تضخم الخلايا او زيادة عددها.
تم تصميم هذا البرنامج للتضخم و ليس لزيادة القوة أواللياقة البدنية ، هذا البرنامج يتبع في دورة ميزو 8 اسابيع لزيادة تضخم العضلة، بعدها يجب من التغيير لبرنامج اسبوعين الى ثلاثة لمنع عملية GAS و هي توقف الاستجابة نتيجة تائقلم هذه العضلات، ثم الرجوع الى البرنامج لمدة 4 اسابيع.
هذا البرنامج لايتط لأوزانًا ثقيلة، لكنك ستحتاج الى جهد اكثر حيث ستتمرن بوزن 60-70 % من 1RM بتكرار من 10-12 و من 3-4 جلسات في اغلب التمارين.
تجنب البقاء في التمارين اكثر من 45 دقيقة
التغذية:
استخدم الكربوهيدرات المعقدة كمصدر للطاقة
تجنب جميع انواع الاغذية ذات التحلون العالي ( السكريات )
مقدار للبروتينات : تناول بما لا يقل عن 2.5 – 5 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمل من الروتينات
مثال : اذا كان وزنك 70 كيلوجرام، لا تقل يوميا عن 70 X 2.5 = 175 جرامبروتينصافي
زيادة الذهون ليس لها تائير اجابي او سلبي، و لكن استخدمها بحدر لان الافراط فيها سيكون عبئ عليك لانقاصها بعد اتمام هذا البرنامج.
في المقابل انقاص الذهون بشكل كبير قد يؤدي الى نقص في الذهون الاساسية اللتي تحتاجها لعملية نمؤ الانسجة
تذكر اغلب نمو العضلات يحدث اثناء النوم و كذلك افراز هرمون النمو (growth hormone ) ، فلهاذا النوم و الراحة و البرنامج الغذائى من اهم عوامل نجاح هذا البرنامج
