الجسم العلوى 1: 4 ايام في الاسبوع
ضغط كتف ( بار ام دمبل ام سميث ماشين )
صدر مائل ( بار ام دمبل ام سميث ماشين )
التسخين
قم باي رياضة هوائية لمدة خمسة الى عشرة دقائق
مثال على ذلك استخدام السير او الدراجة
التمارين
رفرفة جانبية
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
ضغط كتف
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
صدر مائل
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
فراشة
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
الموطو
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
كومباند سحب ظهر قبضة ضيقة + قبضة واسعة
التمرين الاول
التمرين الثاني
كومباوند + دروبسيت
كومباوند : تمرينين لنفس العضلة
دروبسيت : تبدا بالوزن الاعلى وتخفض بعد كل تمرينين
الطريقة
يجب معرفة وزن 80%، 60% ،50% من 1RM لهذه العضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او بالطريقة التقريبية بالاسفل
ابدا باعلى وزن
قم باجراء التمرينين لهذه العضلة على التوالي
خد راحة لمدة دقيقة بعد استكمال التمريني على التوالي
ثم اخفض الوزن واستكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | الوزن | التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 60%1RM | 15 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 60%1RM | 15 | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
دروبسيت باي كومباوند
التمرين 1 باي هامر
التمرين 2 باي زوتمان
كومباوند + دروبسيت
كومباوند : تمرينين لنفس العضلة
دروبسيت : تبدا بالوزن الاعلى وتخفض بعد كل تمرينين
الطريقة
يجب معرفة وزن 80%، 60% ،50% من 1RM لهذه العضلة
اما باستخدام حاسبة 1RM او بالطريقة التقريبية بالاسفل
ابدا باعلى وزن
قم باجراء التمرينين لهذه العضلة على التوالي
خد راحة لمدة دقيقة بعد استكمال التمريني على التوالي
ثم اخفض الوزن واستكمل التمرينين مرة اخرى
استمر كما بالاعلى
تذكر
لا تقوم بهذا التمرين اذا لم تكن قد سخنت العضلات جيد
الراحة فقط بعد استكمال التمرينين على التوالي
| الجلسات | التمرين | الوزن | التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|---|
| الجلسة 1 | 1 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 2 | 2 التمرين | 80%1RM | 4 | بدون راحة |
| الجلسة 3 | 1 التمرين | 60%1RM | 15 | بدون راحة |
| الجلسة 4 | 2 التمرين | 60%1RM | 15 | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 5 | 1 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
| الجلسة 6 | 2 التمرين | 50%1RM | حتى الفشل | 1-2 دقيقة |
كوبري
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
التبريد
قم بعشرة دقائق بالركض بسرعة بسيطة بع الانتهاء من التمارين بالاعلى
