اليوم الاول
| الجلسات | التمرين |
|---|---|
| هرمية قوة | بنش برس |
| هرمية قوة | صدر مائل |
| ضخامة | ـفراشة |
| قوة | رفرفة امامية للاعلى |
| بوزن الجسم | متوازي |
اليوم الثاني
| الجلسات | التمرين |
|---|---|
| هرمية | تراي v بار |
| كومبانود | باي بار كورل: قبضة عادية + عكسية |
| سوبر سيت | باي تركيز + تراي خلف الراس |
| قوة | بنش برس قبضة ضيقة |
| ضخامة | كاسر الجمجمة |
| حتى الفشل | باي هامر |
اليوم الثالث
| الجلسات | التمرين |
|---|---|
| قوة | سكوات |
| قوة | مرجحة امامية |
| قوة | مرجحة خافية |
| ثلاثة جلسات X 15 | قفز على الصندوق |
| الجلسة 15 تكرار ثلاثة جلسات | لونج مشي او السكوات البلغاري |
| دقائق 3 -4 – 5 | مشية الفلاح |
| 20-15-10-10-10-5-5-5 | كلافز |
اليوم الرابع
| الجلسات | التمرين |
|---|---|
| هرمية ضخامة | ضغط كتف اورلوند |
| كومباوند | رفرفة جانبية + رفرفة امامية |
| هرمية قوة | رفرفة خلفية |
| كومباوند | رفرفة جانبية على بنش مائل + واقف منحنى الجنب |
| قوة | كوبان برس |
اليوم الخامس
| الجلسات | التمرين |
|---|---|
| هرمية | العقلة او السحب ظهر قبضة ضيقة |
| ضخامة | كوبري |
| قوة | رفرفة خلفية |
| قوة | الموطو تي بار |
اليوم السادس
گارديو
يعتمد الكارديو كثيرا على سابق خبرتك في ممارسة الكارديو، و لكن يجب عليك التريض و عدم الاستعجال لكي تبتعد على الاصابات و الارهاق الشديد
هذا الجدول المبسط بالاسفل يوضح اكثر طريقة يمكين ادخال الكارديو بامان لتصل الى ساعة تمرين كارديو
| اليوم | مدة التمرين | THR زمن | Max:Min THR |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 min | 5 min | 1:1 |
| 2 | 10 min | 5 min | 1:1 |
| 3 | 10 min | 5 min | 1:1 |
| 4 | 10 min | 5 min | 1:1 |
| 5 | 10 min | 8 min | 1:1 |
| 6 | 10 min | 8 min | 1:1 |
| 7 | 20 min | 10 min | 1:1 |
| 8 | 10 min | 8 min | 1:1 |
| 9 | 10 min | 8 min | 1:1 |
| 10 | 10 min | 8 min | 1:1 |
| 11 | 10 min | 8 min | 1:1 |
| 12 | 10 min | 8 min | 1:1 |
| 13 | 10 min | 8 min | 1:1 |
| 14 | 30 min | 15 min | 1:2 |
| 15 | 10 min | 5 min | 1:1 |
| 16 | 15 min | 10 min | 1:1 |
| 17 | 10 min | 5 min | 1:1 |
| 18 | 15 min | 10 min | 1:1 |
| 19 | 10 min | 5 min | 1:1 |
| 20 | 15 min | 10 min | 1:1 |
| 21 | 45 min | 25 min | 1:3 |
| 22 | 15 min | 8 min | 1:1 |
| 23 | 15 min | 10 min | 1:1 |
| 24 | 15 min | 8 min | 1:1 |
| 25 | 15 min | 8 min | 1:1 |
| 26 | 15 min | 10 min | 1:1 |
| 27 | 15 min | 8 min | 1:1 |
| 28 | 60 min | 40 min | 1:3 |
