القواعد الأساسية للقبضات و الأوضاع
عضلات الكتف الثلاثة هي المسؤلة عن حركة اليدين و اهم حركاتها هي الرفرفة أو ما تسمى بالفراشة
الرفرفة الى الأمام توضف عضلات الكتف الأمامية و يتم تدريبها مع تمارين الفراشة للصدر المائل
الرفرفة الى الخلف توضف عضلات الكتف الخلفية و يتم تدريبها مع تمارين الفراشة الخلفية
الرفرفة للجنب توضف عضلات الكتف الوسطى و هي المسؤلة على أعطاء الشكل العريض للمنكبين
أذا كان كف اليد في أتجاه الأمام أثناء الرفرفة الجانبية فستخسر التوضيف الكامل للرأسالوسطى لعضلة الكتف لانك تقوم بتوضيف الرأس الأمامية للكتف للمساعدة في هذه الحركة
في الرفرفة الجانبية حاول تثيت الظهر في الوضع العمودي ولا تساعد الحركة بعضلات الجواح و الكتف الخلفي عند الميل للامام
اشارات المرور
استخدم هذه الكود في اختيار التمرين المناسب
الرفرفة الجانبية
الرفرفة الجانبية كروس فلكس
الرفرفة الجانبية كابل
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟡 | 🟢 | 🟡 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟡 | ⭐️ | ⭐️ | 🟢 | 🟡 | المستوى |
الرفرفة الجانبية دبمل
الرفرفة الجانبية ماشين
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟡 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | المستوى |
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟡 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟡 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | المستوى |
الرفرفة الجانبية على البنش
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟡 | 🟢 | 🟡 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟢 | 🟢 | ❗️ | المستوى |
الرفرفة الامامية
الرفرفة الامامية كابل
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟡 | 🟢 | 🟡 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟡 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | المستوى |
الرفرفة الامامية بار
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟡 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟡 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | المستوى |
الرفرفة الامامية دمبل
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | ⭐️ | 🟢 | 🟢 | 🟡 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | المستوى |
الرفرفة الخلفيه
الرفرة الخلفية من التمارين المهمة التي تمرن اكثر من كتلة عضلية في نفس الوقت
العضلات المتمرنة في الرفرة الخلفية هي الراس الخلفي للديلتويد (الكتف ) و عضلات الظهر الوسط و الجوانح و التراب ( الرقبة).
من مميزاتها حرق الذهون و تحفيز افراز هرمون النمو كما في تمارين السكوات
الرفرفة الخلفية ماشين
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | المستوى |
الرفرفة الخلفية كابل
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟡 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟢 | 🟡 | ❗️ | المستوى |
الرفرفة الخلفية دمبل
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | المستوى |
