تمارين الرقبة او التراب

تعتبر التراب من اجمل العضلات اللتي تظهر من تحت الملابس، تاخد العضلة شكل المثلث تلتصق بالظهر و الرقبة و الكتفين. للجسم الانثوي ينصح بالتركيز على تضخيم منبتها من اعلى الرقبة اما الرجال فجميع منابتها مهمة

اشارات المرور

استخدم هذه الكود في اختيار التمرين المناسب

الكود	الاستخدام
🟢	سهل التعلم قليل الأصابة او مناسب لبرنامج التمرين
🟡	صعب التعلم يحتاج حذر أثناء التمرين او يفضل البديل لبرنامج التمرين
🔴	معقد أو خطير او لا يتناسب مع برنامج التمرين
⭐️	مناسب جدا و فعال للتمرين
‼️	الحذر الشديد، تجنب مرحلة الالم اثناء الحركة، و استخدم وزان صغيرة
❗️	تجنب مرحلة الالم اثناء الحركة، و استخدم وزان صغيرة

نصائح عامة

تدريب التراب في البداية

من الخطا الشائع ان يتم تدريب عضلات ارقبة في اخر اليوم عندما تكون العضلات المساعدة( اليدين و الدراعين و الكتف و الظهر) قد انهكت

استتخدام الوزن الماسب
الوزن الثقيل يمنع اللنقباض الكامل لعضلة التراب، كما تلاحض ان عضلات الرقبة عضلات صغيرة و من السهل تغلب العضلات الكبيرة عليها فلهاذا ينصح باستخدام الوزن المناسب الذي تستطيع به استكمال الانقباض الكامل لعضلات الرقبة

العضلات القصيرة تحتاج الى التحايل

مسافة الانقباض لعضلات الرقبة قصيرة، لهاذا ستحتاج الى استخدام التكرار العالي 15- 20 و استخدام جلسات التمارين المتقدمة كالسوبرسيت و الدروبسيت

استخدم الربط

من المهم ان يكون لديك قبضة قوية تتناسب مع باقي العضلات و لكن احيانا قد تاحتاج لتجاوزهم باستخدام الربط للوصول النتائج المطلوبة، حيث لا تنسى ان قبضة اليد تتحرك مع جميع العضلات و قد تصل التعب المفرط قبل تمرينك المطلوب

تمارين نتر الرقبة

نتر رقبة دمبل

نتر رقبة بار

نتر رقبة خلفي

نتر رقبة كابل

نتر رقبة ليفير ماشين

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
⭐️	🟡	🟢	🟢	🟡	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
⭐️	🟢	🟢	🟢	🟡	المستوى

السحب لاعلى الرقبة

سحب لاعلى الرقبة بار

سحب لاعلى الرقبة بار يد مفرودة

سحب لاعلى الرقبة كابل

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟡	⭐️	🟢	🟢	🟢	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟢	🟡	المستوى

طعام	GI
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
خبز القمح الأبيض *	75 ± 2
قمح كامل / خبز دقيق كامل	74 ± 2
خبز الحبوب الخاص	53 ± 2
خبز القمح الخالي من الخميرة	70 ± 5
روتي القمح	62 ± 3
شاباتي	52 ± 4
تورتيلا الذرة	46 ± 4
أرز أبيض مسلوق *	73 ± 4
أرز بني مسلوق	68 ± 4
شعير	28 ± 2
فشار الذرة الحلوة	52 ± 5
سباغيتي بيضاء	49 ± 2
اسباجيتي وجبة كاملة	48 ± 5
نودلز الأرز	53 ± 7
نودلز أودون	55 ± 7
كسكس	65 ± 4
حبوب الإفطار
رقائق الذرة	81 ± 6
بسكويت رقائق القمح	69 ± 2
عصيدة الشوفان	55 ± 2
عصيدة الشوفان الفورية	79 ± 3
عصيدة الأرز / كونجي	78 ± 9
عصيدة الدخن	67 ± 5
موسلي	57 ± 2
منتجات الفاكهة والفواكه
التفاح الخام	36 ± 2
البرتقال الخام	43 ± 3
الموز الخام	51 ± 3
الأناناس الخام	59 ± 8
المانجو الخام	51 ± 5
البطيخ الخام	76 ± 4
تمر خام	42 ± 4
خوخ معلب	43 ± 5
مربى فراولة / جيلي	49 ± 3
عصير تفاح	41 ± 2
عصير البرتقال	50 ± 2
خضروات
بطاطا مسلوقة	78 ± 4
بطاطا مهروسة	87 ± 3
بطاطا مقلية	63 ± 5
جزر مسلوق	39 ± 4
بطاطا حلوة مسلوقة	63 ± 6
القرع المسلوق	64 ± 7
لسان الحمل / الموز الأخضر	55 ± 6
القلقاس المسلوق	53 ± 2
شوربة خضار	48 ± 5
منتجات الألبان وبدائلها
حليب كامل الدسم	39 ± 3
حليب خالي الدسم	37 ± 4
بوظة	51 ± 3
الزبادي والفواكه	41 ± 2
حليب الصويا	34 ± 4
حليب الأرز	86 ± 7
ليغوميس
حمص	28 ± 9
حبوب الكلى	24 ± 4
عدس	32 ± 5
فول الصويا	16 ± 1
منتجات سناك
شوكولاتة	40 ± 3
الفشار	65 ± 5
شرائح البطاطس	56 ± 3
مشروب غازي / صودا	59 ± 3
مقرمشات / رقائق الأرز	87 ± 2
السكر
الفركتوز	15 ± 4
السكروز	65 ± 4
الجلوكوز	103 ± 3
عسل	61 ± 3
* يوجد اصناف منخفضة