عضلات التراب
اهمية عضلات الرقبة ليس فقط في جمالهم و لكن ايضا في تثبيتهم لمفصل الكتف اثناء تمارين الاطراف العلية
تعتبر التراب من اجمل العضلات اللتي تظهر من تحت الملابس، تاخد العضلة شكل المثلث تلتصق بالظهر و الرقبة و الكتفين. للجسم الانثوي ينصح بالتركيز على تضخيم منبتها من اعلى الرقبة اما الرجال فجميع منابتها مهمة
اشارات المرور
استخدم هذه الكود في اختيار التمرين المناسب
نصائح عامة
تدريب التراب في البداية
من الخطا الشائع ان يتم تدريب عضلات ارقبة في اخر اليوم عندما تكون العضلات المساعدة( اليدين و الدراعين و الكتف و الظهر) قد انهكت
استتخدام الوزن الماسب
الوزن الثقيل يمنع اللنقباض الكامل لعضلة التراب، كما تلاحض ان عضلات الرقبة عضلات صغيرة و من السهل تغلب العضلات الكبيرة عليها فلهاذا ينصح باستخدام الوزن المناسب الذي تستطيع به استكمال الانقباض الكامل لعضلات الرقبة
العضلات القصيرة تحتاج الى التحايل
مسافة الانقباض لعضلات الرقبة قصيرة، لهاذا ستحتاج الى استخدام التكرار العالي 15- 20 و استخدام جلسات التمارين المتقدمة كالسوبرسيت و الدروبسيت
استخدم الربط
من المهم ان يكون لديك قبضة قوية تتناسب مع باقي العضلات و لكن احيانا قد تاحتاج لتجاوزهم باستخدام الربط للوصول النتائج المطلوبة، حيث لا تنسى ان قبضة اليد تتحرك مع جميع العضلات و قد تصل التعب المفرط قبل تمرينك المطلوب
تمارين نتر الرقبة
نتر رقبة دمبل
نتر رقبة بار
نتر رقبة خلفي
نتر رقبة كابل
نتر رقبة ليفير ماشين
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟡 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | المستوى |
السحب لاعلى الرقبة
سحب لاعلى الرقبة بار
سحب لاعلى الرقبة بار يد مفرودة
سحب لاعلى الرقبة كابل
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| 🟡 | ⭐️ | 🟢 | 🟢 | 🟢 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | المستوى |
