تشتركان هذه العضلات في اغلب التمارين
الى جانب تمارين السكوات توجد تمارين اخرى لهذه العضلات و اللتي تستخدم عادة للتفصيل و الضخامة اكثر منها لزيادة القوة
تمارين التركيز على الجلوتس
تمارين الركلة الخلفية بوزن الجسم
تمارين الركلة الخلفية بالكابل
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟡 | 🟢 | 🟢 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | المستوى |
الكرسي الروماني او كرسي فتح الظهر
يعتبر هذا التمرين من اجود تمارين عضلات الظهر السفلى بالاضافة الى عضلة الجلوتس
يمكن اضافة الاوزان لهذا التمرين و ذلك عن طريق حمل الوزن سواء كان دومبل و بار ملاصقة للصدر
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | المستوى |
تمارين همستينج كرول او المرجحة الخلفية
همستينج كرول او مرجحة خلفية نائم
همستينج كرول او مرجحة خلفية جالس
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | المستوى |
همستينج كرول بوزن الجسم
يستخدم هذا التمرين في جلسات السوبرسيت و الدروبسيت
| نساء | تفصيل | قوة | ضخامة | تأهيل | |
| ⭐️ | 🟢 | 🟡 | 🟢 | 🟡 | الوضيفة |
| برو | متقدم | متوسط | مبتدئ | اصابة | |
| 🟢 | 🟢 | 🟡 | 🟡 | 🟡 | المستوى |
