الجسم السفلي 2: 4 ايام في الاسبوع
التسخين
قم باي رياضة هوائية لمدة خمسة الى عشرة دقائق
مثال على ذلك استخدام السير او الدراجة
التمارين
مرجحة خلفية
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
مرجحة امامية
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
سكوات
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
سكوات برس ماشين
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
Step Up
الجلسة الاعتيادية
الجلسة الصفر تستخدم في اول تمرين للعضلة، التمارين لنفس هذه العضلة التي تلي هذا التمرين لا تحتاج الى هذه الجلسة التسخنيةالجلسة 4 اختيارية مع التقدم في التمارين، لا كررها اكثر من مرتين في الاسبوع لنفس التمرين| جلسات | وزن | تكرار |
|---|---|---|
| التسخين | 20%1RM | 15-19 |
| 1 | 50%1RM | 12-15 |
| 2 | 70%1RM | 10-12 |
| 3 | 80%1RM | 4-6 |
| الجلسة 4 | حتى الفشل |
بوليمتريك جسم سفلي
التمرين الاول 10 تكرارات
التمرين الثاني 5 تكرارات
التمرين الثالث 15 تكرارات
اعيد الحلقة التدريبيه بالاعلى ثلالثة مرات
التبريد
قم بعشرة دقائق بالركض بسرعة بسيطة بع الانتهاءمن التمارين بالاعلى
