عضلات الظهر

يشكل الظهر اكبر كتلة عضلية في الجسم، يمكن تقسيمها الى ثلاثة اجزاء، الاتس ( الجوانح )،  التراب (الرقبة) و عضلات الظهر الوسطى و اهمها السفلى.

عضلات الظهر تشكل السند الاساسي لكل تمارين الجسم العلوي، اهمال عضلات الظهر يزيد من خطر الاصابات

من اهمية عضلات الظهر مع الرجلين تثبيت الجسم اثناء تمارين الباي و التراي

فلهاذا تجد الكثير من الرياضيين يشكو من عدم التقدم في رفع اوزان اليدين و ذلك لضعف عضلات الظهر ام الرجلين 

عضلات الظهر من اكبر عضلات الجسم و من ثاني امهم العضلات من ناحية حرق الذهون بعد عضلات الفخذين  

اشارات المرور

استخدم هذه الكود في اختيار التمرين المناسب

نصائح عامة

• القبضات الضيقة (بقاءالمرفقين ملاصقين للجسم ) او ما يسمى بالتجديف او السحب لاسفل البطن هذه التمارين ستوضف عضلات الجوانح ( الاتس ) و الباي أكثر من باقي عضلات الظهر
• لا يوجد فرق في توظيف العضلات مابين القبضة و كف اليد في أتجاه الوجه أو عكس أتجاه الوجه و لكن ستلاحظ انه كلما ضيقت القبضة ستطر الى قلب الكف في اتجاه الوه و ذلك لان مفصل الرسغ لن يتحمل الدوران الأفقي  180 درجة عكس الوجه أذا ما كانت القبضة ضيقة
• اثناء السحب كلما منعت الظهر من الحركة للخلف فسيتم التركيز على عضلات الظهر العلوية 

---

العقلة

العقلة ماشين

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
⭐️	🟡	🟢	🟢	🟢	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟡	🟢	🟢	🟢	🟡	المستوى

العقلة حر

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟡	🟡	🟢	🟢	🟡	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟡	🟡	المستوى

العقلة قبضة ضيقة

تمارين العقلة القبضة الضيقة تساعد على تمرين الجزء العلوي من اللاتس و الرأس الطويل من التراي و كذلك الباي 

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟡	🟡	🟢	🟢	🟡	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟡	🟡	المستوى

العقلة سحب لاسفل البطن

تمارين السحب لاسفل البطن يتمرن عضلات الظهر بالكامل

بينما السحب لاسفل البطن تركز على اللاتس  الجوانح

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟡	🟡	🟢	🟢	🟡	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟡	🟡	المستوى

---

السحب لتحت الرأس

يعتبر السحب لاسفل الراس التمرين الاساسي لعضلات اللاتس ( الجوانح )، يمتاز بسولة اتقان التمرين عدم تعقيده

من الاخطاء الشائعة السحب باستخدام وزن الجسم العلوي و ذلك برمي الجسم العلوي للخلف. اذا وجدت نفسك تقوم بهذا الخطا فقم بتخفيض الوزن و اعادة اداءالتمرين بالطريقة الصحيحة

تذكر ينه لا يوجد اختلاف مابين اذا ماكان كف اليد في اتجاه الوجه ام عكسه، ولكن ستجد انه كلما اقتربت اليدين من بعض ( القبضة الضيقة ) سيكون من السهل اجراء التمرين ا كف اليد في اتجاه الوجه 

السحب لتحت الرأس قبضة عكسية

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟢	🟡	🟢	🟢	🟢	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟢	🟡	المستوى

السحب لتحت الرأس قبضة ضيقة

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟢	🟡	🟢	🟢	🟢	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟢	🟡	المستوى

السحب لتحت الرأس قبضة واسعة

ننصح بادء الترمين بالطريقة الصحيحة و هي خلف الراس اللتي عادتا ما تطلب وزن اقل من السحب و البار امام الراس

المهم ايصا معرفة ان السحب من امام الراس هو ايضا تمرين سليم ولك سيجمع مابين السحب لاسفل البطن و السحب لخلف الراس، بهاذا سيكون تمرين لوحده و لن يتم التركيز على نفس العضلات 

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟢	🟡	🟢	🟢	🟢	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟢	🟡	المستوى

السحب لتحت الرأس ماشين

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟢	🟡	🟢	🟢	🟢	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟢	🟡	المستوى

السحب لتحت الرأس يد واحدة

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟢	🟡	🟢	🟢	🟢	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟢	🟡	المستوى

السحب لتحت الرأس قبضة عكسية ماشين

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟢	🟡	🟢	🟢	🟢	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟢	🟡	المستوى

---

السحب لاسفل البطن

تمارين السحب لاسفل البطن توضف عدد اكبر من عضلات الظهر، هذا التوضيف الكبير لذيه مميزاته و عيوبه.

من مميزاتها المساعدة في رفع المستوى الكتابولي ( حرق الذهون ) و في نفس الوقت تعتبر من محفزات هرمون النمو اذا ما تم تمرينها بطريقة الضخامة.

كاي من التمارين اللتي توضف عضلات كبرى و صغرى في نفس الوقت ستكون عرضا لانفلات التوازن بين هذه العضلات حيث في الغالب سيتم لاراديا توضيف العضلات الكبرى و اهمال الصغرى. لتخطى هذا العيب ام التمرين بتركيز اكثر و استخدام تمرين اضافي للعضلات الصغرى

تعتبر عضلات اللتس هي العضلات الكبرى في هذه التمارين و عضلات الرقبة و الكتف الخلفي و الراس الطويل للتراي و عضلات الظهر الوسطى هي عضلات الصغرى

في هذه التمارين ايضا خطا شائع وهو استخدام وزن الجسم العلوي و عضلات الجلوتس لسحب الوزن بدل من التركيز في حركة عضلات الظهر فقط. لتجنب هذا الخطا حاول تثبيت الظهر و منعه من الحركة للخلف  

السحب دمبل لمستوى البطن

السحب بار لمستوى البطن

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟡	🟡	⭐️	⭐️	🔴	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟡	🔴	‼️	المستوى

فراشة دمبل لمستوى البطن

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟡	🟡	🟢	🟢	🟢	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟢	🟢	المستوى

بار T – الموطو

السحب ليفير ماشين لمستوى البطن

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟡	🟢	🟢	🟢	🟡	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟡	🟡	المستوى

السحب دمبل لمستوى البطن ركبة علي البنش

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟢	🟢	🟢	🟢	🟡	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟢	🟡	المستوى

السحب كابل لمستوى البطن

سحب أرضي بالكابل لاسفل البطن

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🟢	🟢	🟢	🟢	🟢	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟢	🟢	المستوى