عضلتي الصدر الامامي

البكتورالس الصغرى العلوية والكبرى السفلية

اشارات المرور

استخدم هذه الكود في اختيار التمرين المناسب

نصائح عامة

تنفس مع كل حركة
قم بالزفير حيث تجمع ذراعيك المقابض معًا أمام صدرك واستنشق بينما تعيد المقابض إلى الوضع المفتوح

احذر تقوس ظهرك
يقوس بعض المتمرنين ظهورهم أثناء هذا التمرين. هذا يمكن أن يسبب إصابة أسفل الظهر. حافظ على وضعية جيدة أثناء مرحلتي الدفع و الرجوع اثناء هذا التمرين، مع الحفاظ على ملاصقة ظهرك مع الوسادة خلفك

احذر استخدام الزخم
إذا تمرنت بسرعة كبيرة ، فستستخدم الزخم ( ردة الفعل المخزنة ) بدلاً من تدريب عضلاتك من مرحلة الانبساط. لهاذا ارفع و اخفض الوزن بحركات بطيئة ومحكومة

---

الصدر تمارين حر

---

البنش برس أو ضغط الصدر

يعتبر البنش برس من اشهر تمارين كمال الاجسام ليس فقط لسهولة معداته بل ايضا لانه ذو جودة عالية في تمارين الجسم العلوي

• 

• 

• 

السميث ماشين اكثر حماية و اقل اخطاء و اقل اصابات و لكن تاكد من تعديل البنش اسفل السميث ماشين فيكون البار على مستوى الصدر

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🔴	🟡	🟢	⭐️	🟢	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟡	‼️	المستوى

الضيقة: المرفقين ملاصقات للجسم	القبضة الواسعة	المرفقين خارج الجسم و الذراع مع مستوى الكتف	القبضات
صدر و تراي	الياف الصدر الوسطى و الروابط الخارجية	صدر فقط	العضلات

---

البنش برس دمبل

في الصورة الاولى المرفقين قريبين من الجسم فلهاذا تجد العضلة الملونة بالاحمر ( العضلة الموضفة (هي عضلة التراي. هذا يوضح الفرق ما بين القبضة الضيقة و القبضة الواسعةحيث في القبضة الواسعة يكون المرفقين في خط واحد مع الكتفين

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🔴	⭐️	🟢	🟢	🟡	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟡	🔴	المستوى

الضيقة، المرفقين ملاصقات للجسم	المرفقين عموديين مع الجسم و الذراع في خط واحد مع مستوى الكتف	القبضات
صدر و تراي	صدر فقط	العضلات

---

الصدر فراشة او التجميع دمبل

	تجنب الاوزان الثقيلة	نصائح
	تجنب وضع الذراع مستقيمة بفتح المرفقين بالكامل
	يجب أن تكون ذراعيك على نفس الخط مع مقدمة صدرك ، وليس خلف جسمك
	هذا التمرين لضخامة الالياف ( منطقة وسط الصدر ) الداخلية	العضلات

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
⭐️	⭐️	🔴	🟡	🟡	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟢	🟢	🟢	🟡	🔴	المستوى

---

الصدر ماشين

تمرينات الماشين مفيدة بشكل خاص إذا كنت جديدًا في تدريب هذه العضلات. يتم تمرين الصدر جالس بالكامل ومدعوم بوسادة خلفية لذلك من السهل ممارسة الوضع الجيد أثناء استخدام الماكينة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك وضعية الجلوس على بذل مجهودك الكامل في عضلات الصدر.

ضغط الصدر ماشين

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
🔴	🟡	🟡	🟢	⭐️	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟡	🟢	🟢	⭐️	❗️	المستوى

مع قبضة المطرقة ( العمودية ). و خروج المرفقين ملاصقات للجسم	خروج المرفقين من خارج الجسم و الذراع مع مستوى الكتف	القبضات
صدر و تراي	صدر فقط	العضلات

---

الصدر فراشة او التجميع ماشين

تمارين الماشين هي المفضلة للمبتدئين حيث اقل خطورة من ناحية الأصابة و سهل التعلم

من عيوبها ان باقي عضلات الجسم تكون في راحة تاما أثناء التمرين فلهاذا هي تستهلك اقل سعرات حرايرة و اقل توضيف للتوازن العضلي

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
⭐️	⭐️	🟡	🟢	⭐️	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟡	🟢	🟢	⭐️	❗️	المستوى

	تجنب الاوزان الثقيلة	نصائح
	تجنب وضع الذراع مستقيمة بفتح المرفقين بالكامل
	يجب أن تكون ذراعيك على نفس الخط مع مقدمة صدرك ، وليس خلف جسمك
	الماشين التي تحتوي على وسادات الكوع بدلاً من المقابض قد يكون هذا النوع من الآلات مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات في اليد أو الرسغ
	هذا التمرين لضخامة الالياف ( منطقة وسط الصدر ) الداخلية	العضلات

---

الصدر كابل

تمارين الكابل تعتبر جيدة لجميع المتدربين، اغلبها تمارين الفراشة ( تجميع الصدر ) و يمكن استخدامها لضغط الصدر مع الكرسي جالس.

من مميزات تمارين الكابل تطويل زمن ردة الفعل، اي انها تساعد في الاطالة من TUT   – ( الزمن تحت التوتر ) ، بدورها تساعد في نمو روابط عضلات الصدر المتصلة بعضمة القص الصدري، اي تعطي جمال الخط الفاصل بين الالياف الداخلية لعضللت الصدر اليمنى و اليسرى.

من عيوبها احيانا اذا ما كان السحب يبدآ من خارج حدود المفصل ( كالتمارين نائم على البنش ) فتكون ذراعيك على اسفل خط مقدمة صدرك ، اي خلف جسمك عندها ستشكل هذه التمارين خطر كبير على الاصابة 

---

الصدر فراشة او التجميع كروس فلكس

نساء	تفصيل	قوة	ضخامة	تأهيل
⭐️	🟢	🟡	🟢	🟡	الوضيفة
برو	متقدم	متوسط	مبتدئ	اصابة
🟡	🟢	🟢	🟡	‼️	المستوى